El ayuno intermitente es, sin duda, la dieta de moda, copando el interés general como demuestran las tendencias de búsqueda en Google. Y son numerosas las anécdotas personales que relatan en primera persona que el ayuno les ha ayudado a perder peso. Pero en ciencia necesitamos datos sólidos y con una metodología adecuada, para poder afirmar con seguridad que una dieta o intervención es efectiva.
Desde hace décadas, experimentos en modelos animales han demostrado que la restricción calórica y el ayuno intermitente pueden prolongar la vida. Y conocemos los mecanismos por los que ambas estrategias activan en nuestras células los procesos de reparación y regeneración relacionados con una mayor longevidad. De todo ello hablamos en este espacio.
Aunque no podemos hacer ensayos clínicos en humanos para comprobar el efecto del ayuno intermitente en la longevidad dado nuestro largo ciclo vital, sí que tenemos estudios que demuestran el impacto positivo en los mecanismos antienvejecimiento. Y también están apareciendo trabajos que prueban la efectividad del ayuno para la mejora del metabolismo y pérdida de grasa corporal.
Ayuno para la pérdida de peso
Si en la actualidad el ayuno intermitente es la dieta más buscada, hace unos años lo eran las dietas bajas en carbohidratos y posteriormente la dieta cetogénica. Reducir los carbohidratos puede ser efectivo, especialmente cuando proceden en su mayoría de alimentos procesados ricos en harinas refinadas y en azúcares simples. Un nuevo estudio ha querido comparar ambas dietas para verificar cuál de ellas es más efectiva para la pérdida de peso y de grasa en personas con síndrome metabólico. Además, se incluyó un tercer grupo, en el que se combinaban ambas estrategias. En este caso, el régimen de ayuno intermitente consistió en un 16/8 (ayuno de 16 horas e ingesta en una ventana de 8 horas). La intervención tuvo una duración de 3 meses.
Dentro de cada grupo, se midió la pérdida de grasa subcutánea, de grasa visceral, y la mejora de marcadores de síndrome metabólico, en concreto perfil hidrocarbonatado, el perfil lipídico y los niveles de ácido úrico. El primer resultado: la pérdida de peso se detuvo a los dos meses para la dieta baja en carbohidratos y el ayuno intermitente, pero se prolongó hasta los tres meses en el grupo que combinaba ambas dietas. La pérdida de peso fue de 2,2 kg para la low carb, 3,4 kg para el ayuno y 5 kg para el grupo que combinaba ambas dietas.
Ayuno contra el síndrome metabólico
La acumulación de grasa visceral es uno de los factores de riesgo asociados al síndrome metabólico de mayor relevancia. Frente a la acumulación de grasa subcutánea, el patrón de acumulación de grasa en el abdomen alrededor de los órganos (la conocida como tripa cervecera) se relaciona con inflamación crónica y un mayor riesgo de enfermedad.
Por este motivo, el perímetro de cintura es uno de los indicadores más sencillos del riesgo de enfermedad cardiovascular (se aconseja que sea inferior a 102 cm en hombres y a 88 cm en mujeres). De hecho, es un mejor indicador que el índice de masa corporal. La manera más fiable de medir la grasa visceral en el ámbito clínico es mediante la absorciometría fotónica dual (DEXA), el mismo aparato que mide la densidad de los huesos. Consideramos que la grasa visceral estimada por DEXA debe ser inferior a 600 g y a menudo encontramos pacientes que, estando delgados, presentan valores superiores a un kilo.
En el caso del estudio que nos ocupa, solo el ayuno intermitente, o combinado con dieta baja en carbohidratos, fue capaz de reducir la cantidad de grasa visceral, mientras que la dieta baja en carbohidratos por sí sola apenas lo hizo. Mismo resultado para las mejoras de glucosa en ayunas o ácido úrico, donde solo los dos grupos con ayuno los redujeron. Adicionalmente, el grupo que combinaba el ayuno con dieta baja en carbohidratos consiguió mejoras en la hemoglobina glicosilada a los tres meses, indicador de una mejora importante de la salud metabólica, acompañada de la pérdida de grasa visceral.
En cuanto al control lipídico, el ayuno solo o combinado mejoró los niveles de triglicéridos, mientras que la dieta baja en carbohidratos apenas lo hizo. Además, la dieta baja en carbohidratos aumentó los niveles de LDL, resultando, por tanto, claramente perdedora frente al ayuno en este apartado.
Mejor saltarse la cena
Cuando hablamos de crononutrición, no solo es importante la duración de la ventana en la que ingerimos alimento, sino también cuándo se produce en el día. Esto es, si hacemos un ayuno de 16 horas, podemos saltarnos el desayuno o la cena. En este estudio, compararon las diferencias entre ambas estrategias, encontrando que saltarse la cena mejoraba más la pérdida de grasa corporal y la tensión arterial.
No es el primer estudio que muestra que es mejor desplazar la mayor parte de nuestra ingesta a la primera mitad del día, frente a hacerlo hacia la noche. Por lo general, los estudios que han comparado ambas estrategias han encontrado un mejor resultado asociado a saltarse la cena.
| Es mejor esperar una hora desde que nos levantamos para desayunar para que bajen los niveles de melatonina y aumenten los de cortisol
Satchin Panda, uno de los investigadores más destacados en cronobiología y crononutrición, nos aconseja además esperar al menos una hora tras levantarnos antes de desayunar. Cuando despertamos al son de la alarma y no de forma natural, los niveles de melatonina aún son elevados y los de cortisol todavía son bajos. Esto hace que nuestro metabolismo no esté preparado aún para ingerir alimento. En esa hora, tras despertar, se produce el «cambio de guardia» entre melatonina y cortisol, motivo por el que el investigador hace esta sugerencia de esperar antes de tomar las primeras calorías del día.
Todas las células de nuestro organismo tienen un reloj interno, que se sincroniza con estímulos externos. El respeto a los ritmos circadianos es probablemente uno de los grandes olvidados, frente a la nutrición clásica del qué comer o el ejercicio. Horarios regulares a la hora de dormir y despertar y también de comidas, además de un ayuno de más de 10-12 horas, a ser posible saltándose la cena, es una estrategia que cada vez tiene más apoyo por la ciencia. No siempre es fácil socialmente, pero cuantos más días seamos capaces de hacerlo, mucho mejor.
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