Durante muchos años, los alimentos bajos en grasa se han considerado la opción adecuada para las personas que necesitan controlar su peso y los niveles de colesterol en la sangre para tener un corazón sano. Entonces, ¿qué alimentos son bajos en grasas y saludables?
Si sigues una dieta sana y equilibrada, generalmente no es necesario limitar la cantidad de grasa que proviene de las comidas. Sin embargo, en ciertos casos, comer menos grasa puede brindar beneficios. Se recomienda una dieta baja en ellas para las personas que se están recuperando de una colecistectomía o que tienen enfermedades de la vesícula biliar o del páncreas. Además, comer menos grasa también puede prevenir la acidez estomacal, ayudar a perder peso y mejorar los niveles de colesterol en la sangre. Entonces, ¿cómo elegir los alimentos para garantizar una comida baja en grasas?
Verduras verdes
Los vegetales verdes casi no contienen grasas de ningún tipo, sino que tienen un alto contenido de minerales y vitaminas saludables, como calcio, potasio, folato, vitamina A y vitamina K. Además, son especialmente ricos en una serie de compuestos naturales de origen vegetal que reducen la inflamación y favorecen la salud.
Por todas las razones anteriores, no es de extrañar que los estudios muestren que una dieta rica en vegetales verdes puede proteger al cuerpo contra una serie de enfermedades crónicas, como la enfermedad cardiaca metabólica, la diabetes, la presión arterial alta e incluso algunos tipos de cáncer.
Frutas
La fruta es una de las mejores opciones para las personas que buscan un refrigerio ligero. Casi todas son muy bajas en grasas y ricas en vitaminas y minerales, así como en fibra. Contienen muchos compuestos que tienen poderosos efectos antioxidantes al neutralizar los radicales libres dañinos. El daño celular causado por los radicales libres puede estar relacionado con el proceso de envejecimiento, las enfermedades cardiovasculares, la artritis reumatoide, el cáncer y muchas otras enfermedades. La fruta se puede disfrutar directamente fresca, seca o cocida.
Legumbres
Las legumbres son necesarias para una dieta equilibrada. Entre ellas incluimos los guisantes y las lentejas, que contienen muy poca grasa y, sobre todo, nada de colesterol. Además, los frijoles atesoran mucha fibra, proteínas, vitaminas B y minerales esenciales como magnesio, hierro, zinc…
| «Los estudios han demostrado que las lentejas pueden ayudar a reducir la presión arterial»
Debido al contenido diverso y nutritivo de nutrientes, los frijoles, en particular, y las legumbres, en general, brindan muchos beneficios para la salud. Los estudios han demostrado que las lentejas pueden ayudar a reducir la presión arterial, así como los niveles de colesterol y azúcar en la sangre. Y el consumo regular de frijoles puede contribuir a perder peso de manera efectiva porque el alto contenido de fibra hace que el cuerpo se sienta lleno por más tiempo.
Batatas
Son un tubérculo que contiene muy poca grasa. Una batata mediana contiene solo alrededor de 1,4 gramos de grasa. Además, aportan al organismo vitaminas esenciales, como la A, la C y la B, y algunos minerales, como el potasio y el manganeso. Asimismo, el contenido de betacaroteno en las batatas -un pigmento de origen vegetal que ha demostrado tener un efecto muy bueno para neutralizar los radicales libres- es muy alto. También es especialmente beneficioso para la visión. Los estudios han demostrado que una dieta rica en betacaroteno tiene la capacidad de reducir el riesgo de enfermedades oculares como cataratas, degeneración macular relacionada con la edad.
Jugo de cereza
Son una fruta sin grasa y rica en compuestos antiinflamatorios llamados polifenoles. Las guindas pueden ser beneficiosas para las personas físicamente activas como los atletas. La investigación muestra que el jugo de cerezas reduce la inflamación y el dolor muscular después del ejercicio o los deportes. También es eficaz para disminuir los síntomas de la artritis.
Verduras crucíferas
Las verduras crucíferas (coliflor, brócoli…) contienen grandes cantidades de nutrientes que el cuerpo necesita, como fibra, ácido fólico, minerales y muchas vitaminas importantes, como la C, E y K. Casi no contienen grasa, lo que las convierte en imprescindibles en una dieta.
Además de los nutrientes mencionados anteriormente, también proporcionan compuestos que contienen azufre llamados glucosinolatos, que dan a las verduras un sabor amargo. Los glucosinolatos han demostrado efectos anticancerígenos cuando se estudiaron en animales.
Champiñones
Los champiñones son un alimento bajo en grasas bastante sabroso con muchos beneficios para la salud. Curiosamente, no pertenecen a ningún grupo de alimentos tradicionales, no se pueden englobar en las frutas, granos, vegetales o animales.
De hecho, las setas son alimentos muy frecuentes en la mesa. Los nutrientes de los hongos varían según el tipo, pero todos contienen potasio, fibra, vitaminas B y muchos otros minerales. Además, los champiñones son una rica fuente de ergotioneína, un antioxidante con potentes efectos antiinflamatorios. La investigación muestra que pueden estimular el sistema inmunológico y tener un efecto protector contra ciertos tipos de cáncer.
Ajo
El ajo se utiliza a menudo como especia para dar sabor a los platos debido a su sabor característico. Contiene muy pocas calorías y casi nada de grasa. Además de sus efectos culinarios, el ajo se ha utilizado con muchos fines medicinales desde la Antigüedad.
Los estudios demuestran que tiene la capacidad de fortalecer el sistema inmunológico y prevenir el resfriado común. Además, también se le atribuye la capacidad de reducir la presión arterial y los niveles de colesterol en la sangre.
Cereales
Los granos gozan de una composición nutricional única, baja en grasas y muchos nutrientes importantes que necesita el cuerpo, como proteínas, fibra, vitamina E, vitaminas B, zinc, fósforo y hierro. Se ha demostrado que los integrales brindan muchos beneficios excelentes para la salud. El alto contenido de fibra en los cereales integrales ayuda con la digestión y la pérdida de peso al hacer que te sientas lleno por más tiempo y al controlar el azúcar en la sangre. Una dieta rica en cereales integrales también puede hacer mucho por reducir el riesgo de enfermedades cardiacas y accidentes cerebrovasculares.
Pescado blanco, pescado azul
Los pescados blancos, como el bacalao o la perca, y las sardinas contienen menos grasas, muy pocas calorías y son una excelente fuente de proteínas. Estos pescados también proporcionan varias vitaminas y minerales esenciales, como la vitamina B12, el fósforo, el selenio y la niacina.
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