Según la OMS, el 24,8 % de la población mundial padece anemia, siendo las mujeres y los niños en edad preescolar los grupos más afectados. Aunque hay diferentes tipos en función de su origen, la más frecuente es la anemia relacionada con la nutrición, la cual se desarrolla como consecuencia de la incapacidad de nuestro organismo de producir vitamina B12, vitamina C, ácido fólico o hierro.
La más común es la anemia por deficiencia de hierro, también llamada ferropénica. Esta dolencia se produce cuando las reservas de hierro en el organismo están bajas, debido a un desequilibrio entre nuestra ingesta y los niveles que el organismo necesita. Quien la padece sabe muy bien que la consecuencia de este déficit de hierro conlleva la aparición de molestos síntomas tales como cansancio, debilidad, fatiga, palidez, mareos, dolor de cabeza…
Obviamente, el remedio para este tipo de anemia consiste en incrementar los niveles de hierro, los cuales se pueden reponer con suplementos, pero también a través de la alimentación. Y es que dentro del amplio espectro de alimentos, hay un buen número de viandas que constituyen una auténtica fuente de este micromineral. Veamos cuáles ayudan a reponer los niveles de hierro en nuestro organismo y, por tanto, contribuyen a alejar los molestos síntomas derivados de esta alteración.
Alimentos contra la anemia
- Carnes rojas. Todas las carnes de este tipo contienen generosas cantidades de hierro hemo (forma parte de la mioglobina del animal), que es el más recomendado, puesto que es absorbido con más facilidad y en más cantidad (entre el 10% y el 25%) por nuestro organismo. Además, la carne es rica en proteínas, en ácido fólico y en vitamina B12, por lo que constituye una buena fuente de nutrientes muy saludables. Dentro del grupo cárnico, los cortes que más cantidad de hierro aportan son el hígado, el cual tiene unos 8 mg por cada 100 gramos, y los riñones, que contienen 5,7 mg por cada 100 gramos. –
- Huevo. Este alimento es uno de los más infalibles en la cocina, pues admite numerosas formas de preparación y todas suelen ser un acierto. El huevo constituye una buena fuente de nutrientes. Sin embargo, el tipo de hierro que contiene esta vianda es de tipo no hemo o vegetal, el cual, al ser inhibido por la fibra, es absorbido con más dificultad por el organismo. Por ello, para aumentar el grado de asimilación, se aconseja consumir los alimentos generosos en este tipo de micromineral acompañados de otros sustentos ricos en vitamina C, como, por ejemplo, zumo de naranja o de limón.
- Frutos secos. La Fundación Española del Corazón aconseja ingerir 50 gramos diarios, también en los casos de anemia. Las almendras (4 mg por cada 100 g), los anacardos ( 6.68 mg por cada 100 g) y los pistachos ( 7.2 mg por cada 100 g) son los que más cantidad aportan.
- Espinacas. Esta popular verdura de hojas verdes constituye una excelente fuente de hierro vegetal, en concreto 4 mg a los 100 gramos. Cocida, cruda o formando parte de cualquier elaboración, es una buena opción para paliar la anemia y, además, totalmente saludable.
- Pescado. Los frutos provenientes del mar (salmón, ostras, mejillones, bonito…) son igualmente grandes aliados a la hora de mantener a raya los niveles de hierro. Además, proporcionan un aporte extra de omega 3, ‘grasas buenas’, de vitaminas del grupo B y de proteínas. Por tanto, además de ayudar a contribuir con el consumo mínimo de 10 mg que recomienda la OMS para prevenir o poner fin a la anemia, el pescado aporta un extra de nutrientes que enriquecen nuestra dieta.
- Legumbres. Tal y como apunta un estudio publicado en la revista ‘American Journal of Clinic Nutricion’, las leguminosas ayudan a reducir en un 14 % el riesgo de enfermedades cardiacas y, además, contribuyen a restituir los niveles de hierro y, por ende, a solucionar o prevenir la anemia. Las legumbres más generosas en hierro son las lentejas, ya que contienen la cantidad nada desdeñable de 9 mg por cada 100 gramos.
- Perejil. Esta hierba, además de poner el sabor a las elaboraciones y de constituir el ingrediente principal de algunas ensaladas, ayuda a elevar los niveles de hierro, pues contiene aproximadamente 7,7 mg cada 100 g. Como alcanzar un consumo de 100 gramos es bastante difícil, se aconseja intentar incluirlo en todas las preparaciones culinarias que lo admitan o como aliño de carnes y pescados.
- Remolacha. Esta sabrosa hortaliza enriquece ensaladas, aporta un extra de sabor dulce a un sinfín de preparaciones culinarias, da color a los jugos y, además, es una importante fuente de hierro (1,80 mg por cada 100 g). A esto hay que añadir su alto contenido en ácido fólico y de vitaminas del grupo C y B.
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