Una alimentación saludable para el corazón es la principal manera para controlar factores de riesgo y prevenir enfermedades cardiacas, así como accidentes cerebrovasculares y ataques cardiacos. En este sentido, la Asociación Americana del Corazón (American Heart Association) acaba de realizar una comparativa en la que evalúa y califica la salud del corazón con las diez dietas más populares hoy en día.
“La cantidad de tipos de dietas ha proliferado durante los últimos años, así como la cantidad de información errónea sobre ellas en redes sociales ha alcanzado niveles críticos”, dijo Christopher D. Gardner, presidente del comité de redacción de la declaración científica y la cátedra de medicina Rehnborg Farquhar de la Universidad de Stanford en California.
Por este motivo, el objetivo de esta declaración científica es que sirva como “una herramienta para médicos y público” y les ayude a comprender qué dietas promueven una buena salud cardiometabólica, que se refiere a un grupo de factores que afectan al metabolismo y al riesgo de padecer enfermedades cardiacas y vasculares. Estos factores incluyen la glucosa en sangre, el colesterol y otros lípidos, la presión arterial y el peso corporal.
Para elaborar la declaración científica, se ha tenido en cuenta la guía dietética de la Asociación Americana del Corazón, que enfatiza limitar las grasas no saludables y reducir el consumo de carbohidratos procesados y bebidas azucaradas en exceso. Así, este equilibrio optimiza la salud metabólica general y cardiovascular, y limita los riesgos de enfermedades como la obesidad o la diabetes tipo 2.
Categorías de los patrones dietéticos
- Dieta DASH: apuesta por las verduras, las frutas, los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos y las semillas, así como los productos lácteos bajos en grasa, las carnes magras y aves, el pescado. Las dietas nórdica y báltica son otro tipo de este patrón alimentario.
- Dieta mediterránea: limita los productos lácteos y destaca las verduras, las frutas, los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos y las semillas, así como los pescados grasos y el aceite de oliva virgen extra. Incluye el consumo moderado de vino tinto.
- Dieta pescetariana: un patrón de alimentación basado en verduras y legumbres, aunque también consumen pescado y marisco
- Dieta vegetariana/ovo/lacta: se trata de un patrón basado en la alimentación de vegetales que incluyen los huevos (ovovegetarianos), productos lácteos (lactovegetarianos) o ambos (ovolactovegetarianos).
- Dieta vegana: sigue un patrón de alimentación basado en verduras y legumbres, pero no incluye productos de origen animal.
- Dieta baja en grasas: limita la ingesta de grasas a menos del 30% de las calorías totales. Entre ellas está la dieta volumétrica.
- Dieta muy baja en grasas: limita la ingesta de grasas a menos del 10% de las calorías totales. Aquí estarían las dietas Ornish, Esselstyn, Pritikin o McDougal.
- Dieta baja en carbohidratos: limita los carbohidratos al 30-40% de la ingesta calórica total como las dietas South Beach, Zone y de bajo índice glucémico.
- Dieta paleolítica: también llamada dieta paleo, es la que excluye cereales integrales y refinados, verduras, aceites y productos lácteos.
- Dieta cetogénica o muy baja en carbohidratos: limita la ingesta de carbohidratos a menos del 10% de las calorías diarias. Entre ellas están la dieta Atkins o la cetogénica.
Cada una de ellas se evaluó con 9 de las 10 características de la guía dietética antes mencionada y se les otorgó puntos en función cómo de bien se alineaba cada característica con la guía de la Asociación: 1 punto por cumplir completamente, 0,75 puntos por cumplir en su mayoría y 0,5 puntos por cumplir parcialmente con la guía. Si un aspecto de la dieta no cumplía con la guía, se otorgaban cero puntos.
Los puntajes resultantes se totalizaron y ajustaron para llegar a una calificación entre 0 y 100, donde 100 indica la adherencia más cercana a la guía dietética de la American Heart Association. El grupo de redacción encontró que las dietas revisadas variaban bastante, obteniendo puntuaciones que iban del 31 al 100, por lo que las dividieron en cuatro niveles diferentes.
Los cuatro niveles de puntuación
Nivel 1 (puntuaciones superiores a 85): las dietas con estas puntuaciones brindan una amplia gama de alimentos saludables para el corazón. Aquí se sitúa la dieta DASH con una puntuación de 100 al cumplir todas las pautas de la guía: bajos en sal, azúcar añadida, alcohol, aceites tropicales y alimentos procesados, y ricos en verduras, frutas, cereales integrales y legumbres sin almidón. La proteína proviene de fuentes vegetales, junto con pescados o mariscos, aves y carnes magras y productos lácteos bajos en grasa o sin grasa.
La dieta mediterránea también está muy bien valorada, pero como no aborda explícitamente la sal añadida e incluye un consumo moderado de alcohol, tiene una puntuación ligeramente más baja que la DASH. También se incluyen aquí la dieta pescetariana y vegetariana que incluye huevos, lácteos o ambos.
Nivel 2 (puntuaciones entre 75-85): aquí se incluyen las dietas veganas y bajas en grasas. Estas fomentan el consumo de verduras, frutas, cereales integrales, legumbres y frutos secos, al tiempo que limitan el alcohol y los alimentos y bebidas con azúcar añadido. Sin embargo, sus restricciones pueden hacer que sea más difícil seguirlas a largo plazo o cuando se come fuera de casa. Además, seguir estas dietas puede aumentar el riesgo de deficiencia de vitamina B12, lo que conduce a la anemia.
Las dietas bajas en grasas a menudo tratan todas las grasas por igual, mientras que la guía de la Asociación sugiere reemplazar las grasas saturadas por grasas más saludables, como las monoinsaturadas y poliinsaturadas. Aquellos que siguen una dieta baja en grasas pueden consumir en exceso fuentes de carbohidratos menos saludables, como azúcares añadidos y cereales refinados.
Nivel 3 (puntuaciones entre 55-74): son las dietas muy bajas en grasas y carbohidratos, como la vegana. Estas dietas perdieron puntos por restringir las nueces y los aceites vegetales saludables y porque pueden provocar deficiencias de vitamina B12, ácidos grasos esenciales y proteínas, lo que provoca anemia y debilidad muscular.
Las dietas bajas en carbohidratos restringen las frutas (debido a su contenido en azúcar), los cereales y las verduras. Al prescindir de los carbohidratos, sus seguidores disminuyen el consumo de fibra mientras aumentan el consumo de grasas saturadas, lo que contradice la guía de la Asociación.
Nivel 4 (puntuaciones inferiores a 55): son las dietas paleolíticas, cetogénicas y muy bajas en carbohidratos. Los puntos fuertes de los patrones de alimentación muy bajos en carbohidratos son el énfasis en el consumo de verduras, frutos secos y pescado sin almidón, junto con la reducción al mínimo del consumo de alcohol y azúcar añadido. Aunque las mejoras en el peso corporal y el azúcar en la sangre de estas dietas son evidentes, se ha demostrado que los resultados no varían mucho respecto a dietas menos exigentes. Estas dietas resultan demasiado restrictivas para seguir a largo plazo, por lo que solo son útiles para alcanzar una pérdida de peso sustancial a corto plazo.
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