Las frutas deberían aparecer en nuestra alimentación diaria por sus beneficios para la salud: nutrientes energéticos, hidratos de carbono, grasas saludables, vitaminas, proteínas y fibras vegetales que favorecen el sistema inmunitario. Pero ojo: algunas poseen mucho más azúcar de lo que parece
Se sabe, no todas las frutas están compuestas de los mismos nutrientes ni en cantidades iguales. Hay algunos alimentos que destacan sobre los demás por aportar a nuestro organismo más beneficios.
«Eso no significa que no debamos consumir el resto de frutos obtenidos de plantas para tener una dieta equilibrada y saludable. Todas las frutas, en menor o mayor medida, tienen ventajas para nuestra salud», recomienda el sitio SaludyMedicina.org.
¿Comer mucha fruta engorda?
Al día de hoy las frutas siguen generando confusión sobre si engordan y cuánto azúcar contienen.
Una ración de fruta fresca puede llevar entre 1 y 17 gramos de azúcares naturales. ¿Pero cómo podemos dimensionar si se trata de mucho o poco?
«Dependerá, por ejemplo, de si tenemos un peso saludable, si en esa misma comida ya hemos incorporado hidratos de carbonos refinados de absorción rápida, si comeremos un postre muy dulce o si llevamos una vida sedentaria», explica el sitio Saber Vivir TV.
Por caso, queda claro que la cifra varía mucho en función de la fruta elegida.
Tabla con el azúcar que tiene cada fruta
En la siguiente lista, el portal de la salud ordenó de mayor a menor las frutas, y se menciona la cantidad de azúcar por cada 100 gramos.
- Plátano 17,3 g
- Uva verde 17,3 g
- Uva negra 15,5 g
- Caqui 15,3 g
- Lichi 14,5 g
- Granada 13,7 g
- Mango 13,1 g
- Manzana 12,7 g
- Ciruela 12 g
- Higo 11,9 g
- Arándano 11,3 g
- Piña 11,3 g
- Pera 11,3 g
- Mandarina 10,8 g
- Nectarina 10,2 g
- Kiwi 9,8 g
- Cereza 9,6 g
- Naranja 8,2 g
- Melocotón 7,8 g
- Maracuyá 7,7 g
- Papaya 7,6 g
- Melón cantalupo 7,4 g
- Níspero 7,2 g
- Grosella negra 7 g
- Albaricoque 7 g
- Frambuesa 7 g
- Carambola 6,3 g
- Membrillo 6,3 g
- Sandía 6,3 g
- Mora 6,2 g
- Melón 5,7 g
- Fresa 5, 5 g
- Pomelo 5,4 g
- Ruibarbo 1 g
- Limón 1 g
Plátanos y uvas, las frutas con más azúcar
Muchos podrán haber acertado que las uvas están al tope de la lista, pero no sé si el plátano haya sido tan tenido en cuenta.
Tras estas dos frutas, aparecen el caqui, el lichi, la granada y el mango, todas con un contenido en azúcar que va de entre 17 y 13 g/100 g).
Especialistas señalan que si tras consumir fruta aparecen gases, diarrea o hinchazón, puede que el cuerpo no haya asimilado bien ni su sorbitol (es un alcohol de azúcar que se utiliza como edulcorante de carga en diversos productos alimentarios) ni su fructosa (monosacárido presente en forma natural en frutas, verduras o miel) o tener intolerancia a ese azúcar.
Vale mencionar también la fruta seca o desecada, que concentra mucho más azúcar debido al propio proceso de secado a la que son sometidas, algo que deben tener en cuenta los diabéticos a la hora de elaborar su dieta, señalan en Mayo Clinic.
Los dátiles encabezan la lista: tan solo tres unidades aportan ya 24 g de fructosa. Le siguen las uvas pasas, los higos secos y los orejones. Lo idóneo es tomar un puñadito (unos 20 g) o usarlas cuando necesites energía rápida.
Las frutas con poco y casi nada de fructuosa
Al grupo de frutas que encabeza la tabla le siguen las que poseen entre 12 y 7 g por cada 100 g.
Allí aparecen a la manzana, con numerosas virtudes y que tal vez uno imaginaría más abajo en el ranking.
Y aquellas de color morado, como ciruelas, higos y arándanos, le siguen en la lista. Luego llega la gama de los amarillos-anaranjandos, con la piña, la mandarina, la nectarina, la naranja, el melocotón, el maracuyá, la papaya, el melón cantalupo y el níspero
Y para el final, con menos azúcar (entre 6 y 1 g/100 g), aparecen sobre todo aquellas frutas ricas en agua, como la sandía, el melón, la fresa, el pomelo o el limón.
La explicación no solo tiene que ver con el exceso de azúcar, sino con dejar de lado otros alimentos nutritivos.
Vale destacar además que en personas sanas, esa fructosa no tiene un gran impacto en los niveles de glucosa en sangre, ya que no necesita insulina para ser absorbida (como sí ocurre con otros azúcares). Pero sí en quienes sufren diabetes y que son insulinodependientes.
Cuánta fruta consumir al día
La Organización Mundial de la Salud recomienda no tomar una gran cantidad de fruta, sino dos o tres piezas diarias.
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