La evidencia científica reciente muestra que la memoria y la capacidad intelectual no son solo cuestiones de genética y entrenamiento mental sino también de una correcta alimentación. Los hábitos alimentarios están relacionados con el buen funcionamiento cognitivo y el mantenimiento del sistema nervioso. Por eso es imprescindible incluir en la dieta los nutrientes que benefician al cerebro.
Según informes de la Universidad de Navarra, España, el metabolismo de las células del sistema nervioso requiere, sobre todo, oxígeno y glucosa, que son indispensables para su funcionamiento. Por eso, hay determinados alimentos imprescindibles para su función, como las vitaminas B1 y B12, cuyos déficits se asocian a alteraciones graves en la estructura cerebral y los nervios periféricos.
Para nuestro cerebro la tarea de recordar (memoria) implica movimiento a nivel de las neuronas, que requieren para tal fin una serie de sustancias o principios nutritivos que brinda la alimentación.
La dieta de la buena memoria
De acuerdo a la Universidad de Navarra estos son los nutrientes indispensables para un buen funcionamiento cerebral:
El cerebro necesita alrededor del 20% de la energía que ingerimos para lograr un buen funcionamiento. Su principal fuente de energía es la glucosa proveniente de alimentos ricos en carbohidratos, pero también se nutre de grasas saludables.
Una carencia de los nutrientes necesarios para el cerebro puede predisponer a tener síntomas como apatía, irritabilidad, nerviosismo, cansancio, falta de atención, fallos de memoria y de concentración. Los nutrientes que deben consumir a diario para un cerebro a pleno son:
– Ácidos grasos Omega 3: son positivos por su efecto antioxidante. Además, ayudan a controlar el colesterol y aumentan la capacidad de dilatación arterial lo que contribuye a impedir la progresión de la aterosclerosis. Se encuentran en los vegetales de hoja verde, aceite de semillas de linaza, nuez, semillas de chía y ciertos aceites.
– Vitaminas del grupo B: son 13 la vitaminas esenciales para el funcionamiento correcto de las células, pero las que proporcionan mayores beneficios para el cerebro son las vitaminas del grupo B. Así lo asegura la doctora Uma Naidoo, psiquiatra nutricional de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard, en su libro This is your brain on food (Lo que la comida le hace a tu cerebro”).
Por eso es tan importante asegurarse una buena ingesta de vitaminas del grupo B a través de la dieta ya que mejoran la memoria, la concentración y el rendimiento.
– Vitamina B1: es imprescindible para el buen funcionamiento del sistema nervioso. Según la citada universidad es imprescindible para que los hidratos de carbono y la glucosa puedan metabolizarse.
Alimentos que contienen B1: cereales integrales, carne de cerdo, vegetales de hojas verdes, legumbres, yema de huevo, levadura de cerveza, hígado y leche.
– Vitamina B6: es necesaria para el correcto funcionamiento de los azúcares, las grasas y las proteínas del cuerpo, así como para el desarrollo del cerebro y los nervios. Según la Universidad de Navarra: “Los déficit de vitamina B6 causan alteraciones en los nervios periféricos y se manifiestan por hormigueos en brazos y piernas y dermatitis”.
De acuerdo a datos del National Institutes of Health de los Estados Unidos, las personas con mala función neurológica y psicológica pueden presentar deficiencias de esta vitamina.
Alimentos que contienen B6: germen de trigo, carnes (cerdo y vacuno) y vegetales.
– Vitamina B9: también conocida como ácido fólico, ayuda a la gestación en los meses de embarazo, pero esa no es su única función. Se necesita para producir glóbulos rojos y sintetizar el ADN, siendo una de las mejores para prevenir lesiones en el tejido cerebral. Preserva la función cognitiva y la pérdida de memoria, tal y como señala esta investigación publicada en la Revista Española de Nutrición Humana y Dietética.
Alimentos que contienen B9: la yema de huevo, alimentos integrales, legumbres, remolacha, espárragos, espinacas, tomate, melón, naranja.
– Vitamina B12: está considerada como la vitamina de la memoria. Contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso, retrasa la aparición de signos de demencia y mejora las funciones cerebrales y cognitivas, sobre todo en personas con mayor edad. De hecho, un estudio ha demostrado que el déficit de esta vitamina ha provocado demencia.
Alimentos que contienen B12: se encuentra mayoritariamente en alimentos de origen animal como el hígado de ternera, el marisco, los huevos y los lácteos, entre otros.
– Vitamina K: tiene como función principal la coagulación de la sangre, pero varios estudios han demostrado que posee potencial para influir en el comportamiento psicomotor y en la cognición.
Alimentos que contienen la K: la yema de huevo, las hortalizas de hojas verdes, las coles, el germen de trigo o la soja.
Minerales, antioxidantes y cerebro
Estas sustancias son necesarias también para el funcionamiento celular, facilitando la absorción de hidratos de carbono. En general, no hay carencias de estas sustancias porque pueden encontrarse en todos los alimentos y tampoco hace falta la toma de suplementos. Funciones de los principales minerales para el cerebro:
– Calcio y fósforo: Ambos permiten la transmisión de información entre las neuronas, regulando los procesos mentales que intervienen de forma importante sobre la memoria.
Alimentos que los contienen: leche, yogur, queso, pescado, huevo, almendras, avellanas, nueces y germen de trigo.
– Magnesio: refuerza la memoria y estimula el buen funcionamiento de las neuronas.
Una nueva investigación de científicos del Laboratorio de Neuroimagen y Cerebro de la Universidad Nacional de Australia (ANU) vincula el nivel de este mineral con un cerebro sano y joven a medida que envejecemos.
Alimentos que contienen magnesio: pan integral, chocolate, garbanzo, arroz, espinaca, banana, germen de trigo.
– Zinc: desempeña un papel crítico en la regulación de la comunicación entre las células del cerebro que rigen la formación de los recuerdos.
Alimentos ricos en zinc: cordero, ostras, calabaza o hígado de ternera.
– Flavonoides: contribuyen a tener menos probabilidades de desarrollar pérdida de memoria relacionada con la edad, sugiere una nueva investigación científica. La investigación fue publicada en la revista estadounidense Proceedings of the National Academy of Sciences y dirigida por investigadores de la prestigiosa Universidad de Columbia y del Brigham and Women’s Hospital, de la Universidad de Harvard. Este trabajo se ha convertido en un referente para establecer que una dieta baja en flavonoides conduce a la pérdida de recuerdos relacionada con la edad.
Alimentos que tienen flavonoides: té, manzanas, y bayas (arándanos, frambuesas, fresas, moras, entre otros).
– Polifenoles: algunos estudios sugieren que los polifenoles, presentes en el aceite de oliva y chocolate, pueden favorecer la memoria y la función cognitiva y reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas.
La Universidad de Navarra recomendó para llevar una nutrición neuroprotectora “evitar los hidratos de carbono de absorción rápida, el consumo de grasas saturadas o ácidos grasos “trans” que incrementan los niveles de colesterol “malo” (LDL-colesterol), el consumo excesivo de sal (sobre todo en hipertensos) y el consumo excesivo de alcohol”.
Deben realizarse comidas frecuentes, no muy abundantes, prestando especial atención a las verduras frescas, la fruta y los alimentos con proteínas sin grasa (pollo, pavo, ternera, conejo).
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