Pese a las críticas de los expertos, que piden terminar con el cambio de hora en Chile, este fin de semana nuevamente habrá que modificar los relojes para adaptarnos, esta vez, al horario de verano.
Así, la noche de este sábado 2 de septiembre, cuando sean las 24:00 horas, quienes viven en Chile continental –con excepción de la Región de Magallanes– deberán adelantar sus relojes en una hora, pasando de las 00:00 a la 01:00 horas del domingo.
Con esto las tardes pasarán a tener más horas de luz natural. Sin embargo, amanecerá más tarde y la primera noche tendrá una hora menos.
Los expertos han advertido que los cambios de hora desencadenan un desajuste en el organismo debido a las variaciones de la luz solar, que alteran los ritmos circadianos, influyendo en el estado de ánimo y en el humor. También se altera la secreción de melatonina, hormona que regula los estados de sueño y vigilia.
«El cambio de hora provoca una desalineación entre los ritmos de sueño vigilia y el ciclo de luz y oscuridad que genera un desfase de horario que provoca desrregulaciones variadas», explica Daniela Wachholtz, terapeuta ocupacional y académica de la Universidad de los Andes.
Esto se traduce en que las personas pueden presentar distintos síntomas, tanto a nivel físico como psicológico, los que podrían llegar extenderse por hasta diez días tras el cambio de hora. «Algunos de los problemas que pueden aparecer son somnolencia, irritabilidad, dificultades en la concentración u atención, incluso algunos trastornos fisiológicos como alzas o bajas de presión o de temperatura corporal», explica el director de Psicología de la Universidad de Las Américas, Luis Pino. Wachholtz agrega que también puede presentarse «dolor de cabeza, malestar generalizado y desafíos en la atención y concentración».
El otorrinolaringólogo y especialista del Centro del Sueño de Clínica Indisa, Roberto Arias, comenta que «la evidencia científica establece que lo ideal es que no existan los cambios de hora, ya que provoca alteraciones en las personas y pueden presentar en ellas mayor irritabilidad, cansancio, alteración de memoria, falta de concentración y sueño».
Pero esto no sería todo. El Dr. Luis Larrondo, director del Instituto Milenio de Biología Integrativa (iBio), advierte que las consecuencias inmediatas pueden ir desde «fatiga y menor rendimiento laboral y académico, hasta mayor riesgo de accidentes vasculares e incremento de accidentes de tránsito», a lo que se suma una «mayor incidencia de cuadros de depresión». «Es más, cuando la alteración del reloj circadiano es frecuente y severa (como en trabajos por turno), se ha podido evidenciar mayor frecuencia de casos de cáncer, o diversos problemas de salud», apunta.
Pasar al horario de verano es más difícil y niños son los más afectados
Los más propensos a tener problemas con el cambio de hora son los niños y los adultos mayores, por temas hormonales y de rutina, aunque también pueden presentar dificultades personas que padezcan alteraciones de sueño. «Sabemos que en la actualidad son muchas las personas pueden presentar un trastorno del sueño. Estos trastornos se pueden intensificar en los próximos días», explica la terapeuta ocupacional.
En el caso de los niños, sus reacciones más comunes son «los cambios en el estado de ánimo, desorientaciones en las tareas de las rutinas debido a los cambios de luz y aumento de la irritabilidad mientras se ajustan al nuevo horario».
Los expertos coinciden, además, en que el paso del horario de invierno al de verano –como el que se registrará este sábado– es el más difícil de sobrellevar.
«La alteración de nuestro reloj circadiano es más notoria cuando se pasa al horario de verano, mucho más que con el cambio que efectuamos en abril, pues implica pedirle a nuestro cuerpo despertar a oscuras, previo a lo dictaminado por nuestro reloj biológico, ya que estaremos desalineados respecto a la hora de salida del sol», explica el Dr. Luis Larrondo, director del Instituto Milenio de Biología Integrativa (iBio).
El director de Psicología de la Universidad de Las Américas, Luis Pino, coincide en que el huso horario al que vamos a entrar este sábado «es más aversivo en términos fisiológicos y cognitivos para nuestro organismo, de manera que debiéramos demorarnos más adaptarnos que al cambio anterior, pese que en términos perceptuales (subjetivos), la población declara que el horario de verano es mejor».
Evitar las siestas y no exponerse a la luz después de las 9 de la noche
Para minimizar los efectos del cambio de hora y lograr adaptarse de una mejor forma, los expertos mencionan una serie de medidas que se pueden implementar.
«Las principales medidas tienen que ver con ir adaptando lentamente nuestro reloj biológico; por ejemplo, ir a dormir y levantarse 15 minutos antes, gradualmente, durante unos tres o cuatro días. Así nos vamos adaptando gradualmente al nuevo horario, de tal forma que el cambio de hora oficial no signifique un esfuerzo mayor de adaptación», explica el Dr. Alejandro de Marinis, neurólogo y coordinador del Programa de Medicina del Sueño de Clínica Universidad de Los Andes.
Para las personas más sensibles, sugiere ingerir bajas dosis de melatonina durante unos días, con indicación médica, de manera de regular los ciclos de sueño y vigilia.
También aconseja que, tras el cambio de hora y hasta que el organismo se adapte, no dormir siesta para facilitar que el reloj biológico se acomode mejor al ciclo de luz y oscuridad.
Otras recomendaciones son relajarse dos horas antes de irse a acostar, en un ambiente con poca luz que no sea el dormitorio; evitar el ejercicio físico después de las 17:00 horas; y no consumir bebidas estimulantes, como café, té, alcohol y bebidas energéticas o con cafeína.
También se sugiere es no exponerse a mucha luz después de las 9 de la noche. «La idea es que el cerebro empiece a entender que ya debe prepararse para dormir. El tránsito de la vigilia al sueño es un proceso que debiera tomar un par de horas al cuerpo para que esté en las mejores condiciones para ir a dormir, por eso, bajar la estimulación luminosa es muy beneficioso», explica el psicólogo Luis Pino.
Asimismo, se aconseja no realizar actividades que impliquen alta exigencia al sistema nervioso antes de acostarse, como estudiar, ver televisión o cualquiera que active el cerebro, pues es importante bajar la estimulación. Se recomienda apagar las pantallas entre 40 minutos y una hora antes de dormir. «Las pantallas le dan señales al celebro de que aún hay luz (que es de día) y que debe permanecer despierto más tiempo del necesario», explica el Dr. Luis Larrondo.
También se recomienda ingerir una comida liviana en la noche y evitar los alimentos pesados antes de dormir; tampoco tomar mucho líquido antes de acostarse; y asegurarse que las condiciones para dormir son las adecuadas, esto es, que es lugar esté con una temperatura agradable, ni muy frío ni muy cálido, que no haya mucho ruido ni mucha luminosidad.
Si la persona no puede conciliar el sueño, la recomendación es no quedarse en la cama más de 20 minutos sin poder dormir, sino que levantarse y realizar alguna actividad relajante.
En el caso de los niños, que son los que más se resienten con el cambio, se recomienda que al menos una hora antes de dormir se reduzca considerablemente la estimulación, para favorecer un ambiente propicio para conciliar el sueño.
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