Abote pronto, el auge del ayuno intermitente podría explicarse aduciendo varias razones. Entre ellas, lo sencillo que, a priori, podría resultar su puesta en práctica. Y es que la idea fundamental de una de las dietas más seguidas en los últimos años es que se basa en crear ventanas de ayuno más o menos prologadas. Ahora bien, ¿es eficaz? ¿Compromete la salud o, por el contrario, es una vía para el cuidado de esta para la personas? Y, tal y como titula este artículo, ¿es un método de adelgazamiento idóneo para las mujeres de más de 50 años?
| Las mujeres ganan una media de 0,5 kg al año a partir de los 40 años y hasta los 60
El ayuno intermitente y la menopausia están relacionados por varios aspectos, siendo el más relevante las alteraciones hormonales que sufren las mujeres en esta etapa de su vida. «Estos cambios, que tienen su origen en la reducción de los niveles de estrógenos, repercuten directamente en el riesgo de padecer ciertas enfermedades, sobrepeso y obesidad», apunta Estefanía Ramo López, dietista-nutricionista clínica, experta en tecnología de los alimentos y en nutrición enfocada en la salud de la mujer en el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).
Los kilos se van a la barriga
Sabemos que el aumento de peso en las mujeres entre 50 y 65 años es uno de los principales problemas de salud. «De hecho, las féminas tienen una ganancia media de peso de 0,5 kg al año a partir de los 40 años y hasta los 60, según los estudios», apunta Ramo. Además, «mientras que el aumento de peso no puede ser atribuido a la transición menopáusica, el cambio hormonal sí se asocia con un aumento de la grasa corporal total y un incremento de la grasa abdominal», asegura.
Una de las numerosas consecuencias que tiene la disminución de los niveles de estrógenos es que se produce una reducción del gasto energético en reposo y una redistribución de la masa grasa con un aumento de los depósitos abdominales y disminución de masa magra. En este sentido, «existe evidencia de que durante la perimenopausia y menopausia se produce un aumento rápido de la masa grasa y la redistribución de grasa abdominal. Esto tiene como consecuencia -aclara la experta- que la composición corporal cambie y transite desde un patrón de distribución de grasa tipo ginoide (forma de pera: la grasa se acumula principalmente en abdomen, muslos, nalgas y piernas) a un patrón de tipo androide (forma de manzana: la grasa se concentra principalmente en el abdomen) con un consiguiente aumento de la grasa corporal total».
Todo esto se debe a que los estrógenos ejercen un papel protector en la mujer y su disminución en esta etapa también va a afectar a la salud muscular, ósea, cardiovascular y a la memoria.
Además, hay que añadir un componente comportamental, ya que las mujeres, en este periodo, experimentan una modificación de las preferencias dietéticas. «Se tiende a comer más grasas y a reducir la frecuencia de las comidas a la vez que se limita el consumo de productos saciantes como las proteínas o la fibra», sostiene la dietista-nutricionista.
El ayuno intermitente en la menopausia
Teniendo en cuenta que uno de los principales efectos de la menopausia está relacionado con el empeoramiento del metabolismo de los lípidos, y que uno de los beneficios del ayuno intermitente es que lo mejora, la experta en nutrición infiere que «el ayuno intermitente es una buena estrategia de pérdida de peso en las mujeres de 50 años». Ahora bien, tal aseveración no está exenta de matices, ya que este protocolo dietético no consiste solo en la limitación de ingestas (lo cual favorece el metabolismo de las grasas), también se ha de tener en cuenta «la correcta distribución de alimentos con nutrientes de alta calidad, así como evitar los de baja calidad nutricional, como, por ejemplo, los ultraprocesados, las grasas saturadas y trans, sal o aquellos con alto contenido en azúcares añadidos». Y añade: «Además, se ha de controlar su correcta distribución a lo largo del día en función de su aporte energético».
La dieta perfecta para las mujeres a partir de los 50 años
En el caso de la población femenina menopáusica, el enfoque ideal para un plan de control de peso debería encaminarse tanto a la pérdida de kilos como a la reducción del riesgo cardiovascular, ya que «el tejido adiposo visceral (abdominal) produce una alta cantidad de ácidos grasos libres, los cuales están implicados en un empeoramiento de la resistencia a la insulina y mayor producción de partículas aterogénicas (colesterol), por lo que aumenta el riesgo cardiovascular en estas mujeres», advierte Ramo.
| El ayuno intermitente mejora el metabolismo de los lípidos, lo cual es perfecto en la menopausia
Para tratar de evitar y revertir esta situación es fundamental acometer «cambios en el perfil lipídico de la dieta (minimizar el consumo de ácidos grasos trans, reducir el de ácidos grasos saturados y colesterol, así como utilizar grasas culinarias de buena calidad, como el aceite de oliva virgen extra). También es clave -continúa- el aumento del consumo de granos integrales, frutas, legumbres, verduras y nutrientes tan importantes como los omega-3, el calcio, el potasio, el magnesio, las isoflavonas o la fibra, sin olvidarnos de la promoción de la actividad física». Por otro lado, «hay que tener en cuenta también la correcta distribución de estos alimentos a lo largo del día en función de su aporte energético», apostilla.
Además, «se aconsejará a estas mujeres realizar el ayuno intermitente acorde al ritmo circadiano, escogiendo en este caso franjas horarias de ingesta de alimentos tempranas y durante el día, para así beneficiarse de los procesos que requieren la absorción eficiente de los nutrientes», añade.
La dietista propone el siguiente menú de adelgazamiento para mujeres de 50 años o más:
Desayuno
Café con leche semidesnatada.
Pan integral con aguacate, jamón y tomate natural.
Media mañana
- Bowl de yogur natural con avena, arándanos o kiwi o fresas y semillas de lino molidas.
Comida
- Pimiento, calabacín y espárragos a la parrilla.
- Filete de pavo a la plancha con guarnición de quinoa.
Mediensa
- Descafeinado con leche semidesnatada.
- 3 nueces.
Cena
- Ensalada de espinacas, queso feta, pimiento asado y tomate.
- Salmón a la plancha con zumo de limón natural y eneldo.
- 1 onza de chocolate negro (pureza >85%).
¿Es el ayuno intermitente un método infalible para perder peso?
No hay que perder de vista que un proceso de adelgazamiento exitoso ha de ser eficaz y saludable. Es decir, debería dar como resultado perder peso sin afectar a la salud de las personas. Partiendo de esta premisa, Inmaculada Luengo de Tapia, nutricionista especializada en obesidad y trastornos de la alimentación en el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), considera que el ayuno intermitente «puede llegar a ser una medida eficaz si está bien planificado y es adecuado para cada individuo». Eso sí, también advierte «que no todo el mundo puede hacer ayuno, algunas personas tienen las señales de hambre-saciedad muy marcadas».
Además, la experta nos recuerda que «la clave para perder peso es habituarnos a buenos hábitos de estilo de vida. Comer balanceado con todo tipo de alimentos como verduras, carne, pescado, fruta, huevos, legumbres, lácteos, etc. Tratar de mantenernos activos empleando el paseo o caminando como medio de transporte en la medida que se pueda. En caso de notar que nuestras señales de hambre-saciedad estén desajustadas y suframos estas sensaciones, es fundamental recibir la ayuda de los profesionales de la nutrición para poder mejorar nuestro estado de salud».
Pros y contras para la salud
Más allá de si queremos perder peso restringiendo el número de ingestas diarias, el ayuno intermitente, siempre que esté controlado y adaptado a cada individuo, puede aportar ciertos beneficios para la salud. En este sentido, la dietista-nutricionista señala como aspectos positivos la autofagia (sistema de limpieza celular que genera nuestro cuerpo y que evita la inflamación celular a nivel sistémico), el control de apetito, hacer mejores elecciones de alimentos y tener un horario de comidas que nos permita controlar el hambre real y emocional. Otro de los puntos a favor es que «al tener un horario muy marcado de comidas, notamos el apetito controlado y esto nos lleva a tener menos ansiedad durante el día».
Por otro lado, en cuanto a los peligros a los que podríamos exponernos, la experta destaca la posibilidad de presentar una carencia de nutrientes si se lleva a cabo con periodos muy muy largos de ayuno. También recalca el riesgo de que las elecciones de los alimentos con los que rompemos el ayuno no sean las más adecuadas, como «aquellas que son ricas en grasas saturadas, azúcar o harinas refinadas. Si nuestras elecciones son proinflamatorias y están por encima de nuestro gasto calórico, harán que la autofagia no pueda darse de forma correcta». Y añade: «Llevar al cuerpo a los límites es peligroso, tanto por una ingesta inadecuada como por un ayuno extremo».
En este punto, la experta nos recuerda que «se considera que estamos en ayuno cuando no se produce ningún pico o subida de insulina en sangre, lo cual ocurre cuando consumimos alimentos con azúcares o hidratos de carbono. La gran mayoría de los alimentos tienen esta condición, ya que se componen de macronutrientes en mayor o menor medida: hidratos de carbono, grasas y proteínas». Por tanto, «durante el ayuno se pueden consumir algunos alimentos como son el café (sin azúcar), té, infusiones, agua o caldo de huesos», concluye.
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