Lo que se come y bebe a lo largo del día juega un papel fundamental en la calidad del sueño.
Y si bien hay personas que recurren a suplementos o comprimidos naturales a base de melatonina, los especialistas en sueño destacan que existen una serie de bebidas naturales que se pueden incluir durante el día y que repercutirán de manera positiva en el descanso.
Además, revelaron qué no se debe beber antes de acostarse ya que puede alterar la calidad del sueño durante la noche.
Cuatro bebidas para inducir el descanso
1- Té de manzanilla
Según la experta en medicina del sueño Wendy Troxel, PhD, científica conductual senior de la organización de investigación de políticas públicas RAND Corporation y autora de “Sharing the Covers: Every Couple’s Guide to Better Sleep”, una de las mejores opciones de bebida antes de acostarse es el té de manzanilla. Un estudio que investigó la eficacia y seguridad de la manzanilla en el tratamiento de la ansiedad, el trastorno de ansiedad generalizada, el insomnio y la calidad del sueño, reveló mejoras significativas en la calidad del sueño después de su consumo.
Troxel agregó que para muchas personas, tomar una taza de té de manzanilla como parte de una rutina de relajación nocturna es una excelente manera de prepararse para una buena noche de sueño. En diálogo con Well+Good la experta aconsejó que también se puede tomar durante el día.
Asimismo, el té de manzanilla contiene un flavonoide poderoso llamado apigenina, relacionado con la reducción de la ansiedad y el fomento de un sueño más rápido.
Sin embargo, aclaró que si bien la infusión puede promover la tranquilidad y la relajación en algunas personas, no necesariamente mejorará el insomnio grave en otras.
2- Jugo de cereza
Troxel sugirió el consumo de jugo de cereza, ya que, según la evidencia, puede mejorar la calidad del sueño. Las cerezas contienen niveles elevados de fitoquímicos, incluyendo la melatonina, una molécula clave en la regulación del ciclo de sueño-vigilia en los seres humanos, precisó la especialista. Además, aseguró que según estudios, los componentes de esta fruta demostraron lograr mejoras significativas en el tiempo en cama, el tiempo total de sueño y la eficiencia del sueño.
Acerca de si preferir este jugo o el té de manzanilla, la experta señaló que “ambos son igualmente efectivos, pero la elección depende en última instancia de los objetivos de cada uno”. Y aclaró: “En primer lugar, el jugo de cereza agrio puede ser una opción más apropiada para aquellas personas que no generan suficiente melatonina o que enfrentan problemas de insomnio. En contraste, la manzanilla podría resultar más beneficiosa para aquellos que experimentan dificultades para conciliar el sueño debido al estrés o la ansiedad. Por lo tanto, la elección entre ambas opciones dependerá de las circunstancias individuales de cada persona”.
En este punto, la experta destacó que beber jugo de cereza puede causar efectos secundarios en algunas personas, como estreñimiento, diarrea, hambre excesiva. De hecho, quienes toman anticoagulantes deben consultar con su médico antes de sumar esta bebida a su rutina.
3- Agua
Si bien es sabido lo beneficioso que es beber agua para la salud, y la recomendación de ingerir al menos dos litros por día, los expertos en sueño sugieren reducir la ingesta de líquidos unas horas antes de irse a la cama para evitar que la necesidad de ir al baño provoque interrupciones nocturnas que puedan perturbar el sueño.
Según Troxel, es crucial mantener una hidratación adecuada durante el día y limitar la ingesta de líquidos una o dos horas antes de acostarse.
“Con la edad, la capacidad del cuerpo para retener la hidratación disminuye, al igual que la sensación de sed. Por lo tanto, es fundamental mantenerse consciente de la hidratación, ya que no solo es crucial para el sueño, sino que también desempeña un papel esencial en la regulación de las funciones corporales y en la promoción de la longevidad -enfatizó Troxel-. Mantener una hidratación adecuada es, por tanto, de gran importancia a lo largo de la vida”.
4- Té verde
De acuerdo con Michael Breus, PhD, reconocido especialista en sueño y psicólogo clínico, conocido como “El doctor sueño”, el consumo de té verde durante el día puede contribuir a mejorar la calidad del sueño durante la noche.
Es más, según él, esta infusión es su primera opción en cuanto a bebidas para facilitar el sueño debido a un componente activo llamado L-teanina. “A pesar de contener cafeína, el té verde tiene una cantidad mínima de esta sustancia, especialmente las opciones elaboradas con bajo contenido de cafeína”, destacó, al tiempo que insistió: “Esta cantidad insignificante de cafeína puede ayudar a las personas a mantenerse concentradas durante sus horas de vigilia. Además, investigaciones respaldan que el consumo de té verde con bajo contenido de cafeína puede reducir el estrés en personas de mediana edad y mejorar la calidad de su sueño”.
Estas son las bebidas que no se deben consumir antes de acostarse
Como se vio, si lo que se busca es mejorar el descanso, así como hay bebidas que pueden ayudar a tal fin, hay otras que harán todo lo contrario. Específicamente el alcohol y las bebidas con alto contenido de cafeína, que según los expertos en sueño pueden tener un impacto negativo en la calidad del sueño.
Troxel recomendó limitar o directamente evitar el consumo de estas bebidas, especialmente antes de acostarse. Aunque algunas personas pueden pensar que el alcohol induce el sueño, en realidad, eso no es cierto. La somnolencia relacionada con el alcohol no contribuye a un sueño reparador, ya que el alcohol disminuye la calidad del sueño y causa la fragmentación del sueño REM, que es esencial para la memoria y el bienestar emocional.
Además, debido a que la cafeína es un estimulante, las bebidas con un alto contenido de cafeína también pueden afectar adversamente la calidad del sueño. Según Troxel, “aunque algunas personas puedan creer que no afecta su capacidad para dormir, es probable que influya en la calidad y profundidad del sueño”. Por lo tanto, aconsejó evitar la cafeína durante la tarde y la noche.
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