Más de la mitad de la población mundial es candidata a pasar por la menopausia: en torno a los 50 años, la actividad ovárica de la mayoría de mujeres cesa y la menstruación desaparece. A pesar del alto impacto que tiene en la sociedad, el ciclo vital femenino es un gran desconocido, como ha demostrado una reciente revisión científica publicada en la revista Cell, que ha repasado la evidencia disponible sobre la biología y las consecuencias de la menopausia. El artículo científico ha descubierto lagunas de conocimiento en por qué ocurre, cómo se manifiesta y cuál es el mejor abordaje terapéutico de los síntomas, como los sofocos, la sequedad vaginal o los cambios en el estado de ánimo.
La dietista-nutricionista Georgina Neach se atreve a dar «todas las claves que debes saber sobre lo que la menopausia hace con las mujeres y cómo hacerle frente con la nutrición».
¿Qué es exactamente la menopausia?
La menopausia simplemente define el umbral entre la perimenopausia y la posmenopausia. «La menopausia natural se produce cuando se deja de menstruar durante un año entero. Hasta ese momento, todavía estás en la perimenopausia, incluso si te han comenzado a faltar periodos. Y después del umbral de la menopausia, estás en la posmenopausia.
Varios factores contribuyen a que una persona llegue a la menopausia, pero muchos estudios dicen que ocurre en promedio alrededor de los 50 años», explica la también psiconeuroinmunóloga.
Los síntomas de la menopausia incluyen cambios en todo el cuerpo, incluidos sofocos, aumento de peso, pérdida de la libido, variaciones de humor, insomnio, sequedad vaginal y osteoporosis.
¿Cuándo empieza a manifestarse y primeros síntomas?
La perimenopausia se refiere a los años previos a la menopausia, cuando los niveles hormonales fluctúan.
«Es posible que notes el comienzo de una transición cuando cosas como el sueño y altibajos emocionales comienzan a cambiar y luego progresan hacia cambios en la irregularidad menstrual, como saltarse periodos, sangrados muy intensos o empiezas a notar el inicio de los sudores nocturnos y algo que nos preocupa especialmente, que es el temido aumento de peso y retención de líquidos», desarrolla.
¿Qué se pierde con la retirada de la regla?
«Durante la menopausia, tendrás muchos menos estrógenos y progesterona que antes, aunque igualmente tendrás algo», responde.
La disminución de los niveles de estrógeno hace que haya un aumento de los niveles de andrógenos durante la menopausia, que se asocian con una mayor resistencia a la insulina y un empeoramiento de la salud metabólica.
«Esto se traduce en que la pérdida de estrógeno se asocia con un aumento de la grasa corporal total, especialmente la grasa visceral y acúmulo de grasa en la zona abdominal. La grasa visceral está relacionada con un nivel reducido de adiponectina, que también afecta el metabolismo de la glucosa y la sensibilidad a la insulina. La pérdida de estrógeno y el aumento de la resistencia a la insulina también están relacionados con un aumento de la inflamación», señala.
La resistencia a la insulina puede exacerbar los síntomas menopáusicos comunes, como aumento de grasa, pérdida de masa muscular, sofocos, cambios de humor, estrés y pérdida de la libido.
Resistencia a la insulina y almacenamiento de grasa
«El aumento de la producción de insulina convierte el azúcar en grasa, y esa insulina también impulsa el almacenamiento de grasa. Para empeorar las cosas, la insulina inhibe que las células grasas exporten grasa para ser utilizada», explica.
«En otras palabras, aunque una mujer puede estar comiendo exactamente como comía cuando tenía 30 años, su cuerpo está acumulando más grasa, a menudo grasa abdominal no saludable, y tiene más dificultades para utilizar esta como energía», simplifica.
Además los estrógenos tienen un poder importantísimo sobre nuestra diversidad de bacterias en el intestino y evitar la pérdida de masa muscular. Todo esto va a ser un cóctel molotov para nuestro metabolismo.
Hábitos alimenticios con la llegada de la menopausia
Ante la pregunta «¿se deberían cambiar, modificar nuestros hábitos alimenticios con la llegada de la menopausia?», responde: «Sí, evidentemente». «No podemos comer igual a los 20 que a los 50, ya que nuestras hormonas cambian y, por lo tanto, nuestro metabolismo. Debemos adaptar la comida a las fluctuaciones hormonales que tenemos las mujeres a lo largo de nuestra vida».
«Hacer una alimentación metabólicamente saludable y antiinflamatoria va a ser clave para minimizar los síntomas y alteraciones metabólicas durante la menopausia. La clave será tener un metabolismo sano o ser metabólicamente flexible para que las vías de producción de energía funcionen sin problemas», añade.
Cómo activar el metabolismo en la menopausia
«Sobre todo no nos debemos centrar en contar calorías; aunque van a ser importantes, no son la solución», matiza. «En otras palabras, lo importante es tener controlada la insulina para que el resto de hormonas funcionen correctamente. Es decir, que el proceso de ganar peso no es tan simple como podemos creer. El modelo de ‘calorías que entran/calorías que salen’, con el que muchos de nosotros estamos familiarizados, es defectuoso y no considera las complejas vías hormonales y bioquímicas involucradas en el equilibrio energético, el aumento de peso y la pérdida de peso en el cuerpo. Lo que sí tenemos claro es que las fluctuaciones de la hormona insulina a lo largo del día sí tienen una relación directa demostrada con el aumento de peso más allá de las calorías».
Como nutricionista integrativa y psiconeuroinmunóloga, afirma que se basa en varios aspectos de la mujer para conseguir reducir los síntomas de la menopausia.
1. Alimentación metabólicamente saludable y el ayuno intermitente. Comer para apoyar tu salud metabólica no es hacer dieta, es alimentarte para evitar los picos de glucosa y optar por alimentos que ayuden a mantener un rango de glucosa estable y saludable durante todo el día. Desde esta perspectiva, las dietas pierden sentido. Lo que nos importa es cómo nuestro estilo de vida y los componentes de los alimentos impactan en nuestra biología celular. Sobre la combinación de los alimentos y los picos de azúcar:
- No comas carbohidratos solos. Combina los carbohidratos con proteínas, grasas y fibra saludables. Por ejemplo, si comes una manzana, acompáñala con una mantequilla de nuez o pon en un budín de semillas de chía (alto contenido de fibra y grasas saludables).
- Si comes tubérculos, que sea en frío (alimento prebiótico) y agrega tahini, aceite de oliva, semillas de lino o frutos secos.
- Una dieta que es menos probable que provoque aumentos bruscos de glucosa es aquella que hace hincapié en los alimentos integrales y sin procesar. Es probable que los alimentos elaborados en una fábrica o que vienen en un paquete sean refinados, por lo que es normal que generen un pico de glucosa, sean pobres en nutrientes y tengan aditivos que pueden dañar nuestro metabolismo y microbioma.
- Come muchas verduras bajas en carbohidratos (es decir, verduras, brócoli, coliflor, calabacín, coles de Bruselas, judías verdes, lechuga, escarola, endivias, espárragos…), que están llenas de micronutrientes y es poco probable que tengan un gran impacto en los niveles de glucosa.
- Muchos estudios sugieren que incluir alimentos ricos en fibra y proteínas, nueces y semillas respaldan niveles estables de glucosa.
- Las grasas en su forma integral, como nueces, semillas, aguacate, coco y aceitunas, tienen poco impacto en la glucosa y pueden amortiguar el efecto de los carbohidratos.
- Si comes productos de origen animal, concéntrate en peces pequeños capturados en la naturaleza, como sardinas, anchoas y salmón, y elige carne de res, cordero, carne de caza o huevos orgánicos, alimentados con pasto, libres de antibióticos y hormonas. Estos tendrán más grasas omega-3, que apoyan la salud metabólica.
- Evita el azúcar refinado de cualquier tipo. Cuidado: hay docenas de tipos ocultos en cosas que van desde salsa de tomate hasta pan, aderezos para ensaladas y mantequilla de cacahuete.
- Trata de comprar lo más orgánico posible, ya que estos productos tienden a tener una mayor densidad de nutrientes y menos pesticidas, los cuales pueden tener un impacto en los procesos metabólicos.
- Pasta de konjac con alto contenido de fibra, en lugar de pasta de harina blanca, o arroz de coliflor en lugar de arroz.
- Pon vinagre de manzana en tus ensaladas o toma 1 cucharada de vinagre de manzana antes de las comidas ricas en hidratos.
- Come primero ensalada.
- Muévete después de comer.
Los estudios también muestran que el ayuno intermitente es particularmente eficaz para disminuir los niveles de insulina y ayudar al cuerpo a utilizar la grasa almacenada como combustible. Por ejemplo, el enfoque de ayuno de 16/8 dos o tres días a la semana es una manera de activar el metabolismo, entre otros beneficios que nos aporta el ayuno.
2. Cuida tu microbiota intestinal. Con la caída de los estrógenos, el intestino también se ve resentido, por lo tanto consume suficientes alimentos fermentados (prebióticos) como kéfir, yogur, chucrut, té kombucha, encurtidos, miso, soja fermentada… y alimentos prebióticos como fibra de los vegetales y almidón resistente.
3. Mantén una buena masa muscular. Cuanto más músculo tengas, más grasa quemarás, incluso en estado de reposo, por lo que el entrenamiento con pesas para desarrollar masa muscular es particularmente útil y también ayuda con la salud ósea.
4. Control del sueño. Nuestros ritmos circadianos y el metabolismo están relacionados para garantizar que las células funcionen correctamente y así poder mantenernos saludables y evitar tener más alteraciones hormonales como aumento de las hormonas de estrés.
En resumen: «Las estrategias de estilo de vida, como reducir los carbohidratos refinados, hacer ejercicio, controlar el estrés, agregar fibra, priorizar el sueño y el entrenamiento de fuerza, pueden ayudar a estabilizar el azúcar en sangre y potencialmente aliviar los síntomas de la menopausia».
Suplementación
¿Es necesario tomar suplementación? ¿Cuál? ¿Deberíamos consultar primero con un experto? «Las revisiones ginecológicas y con nutricionistas expertos en salud de la mujer son imprescindibles. Te ayudarán y asesorarán lo más necesario para ti», responde.
Existe suplementación natural que puede paliar los síntomas de la menopausia, aparte de los cambios de estilo de vida:
- Cimicífuga
- Extracto de polen
- Triptófano
- Magnesio
- Azafrán
- Melatonina
- Ashwagandha
- Vitamina B6
- Probióticos
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