Los trastornos del sueño afectan a una gran parte de la población, y pueden provocar serios desajustes en el ciclo natural de nuestro ritmo diario. Uno de los más comunes es el insomnio, que nos dificulta conciliar el sueño o provoca que nos despertemos en mitad de la noche, y que puede deberse a causas como el estrés o los malos hábitos.

Los astronautas de la NASA lo tienen aún más complicado para establecer unos períodos de sueño correctos cuando están en el espacio, ya que se enfrentan a desafíos como dormir sin gravedad, con poco espacio, viajando entre diferentes zonas horarias y con constantes interrupciones del ritmo circadiano.

Por ello, han establecido una serie de trucos y pautas básicas para dormir lo mejor posible, y cuidar sus horas de descanso en la medida de lo posible. Algunos de estos trucos también son aplicables a quienes nos encontramos en la superficie terrestre, y pueden resultarnos muy útiles para conciliar mejor el sueño, con todos los beneficios que ello implica.

Trucos de la NASA para dormir

Estos son los siete trucos que menciona la NASA para obtener una mayor disciplina que nos permita establecer correctamente nuestros períodos de sueño:

  • Horarios de sueño y vigilia. Lo ideal es tener unos horarios de sueño que sean lo más fijos posible, para que nuestro cuerpo se acostumbre a ellos. Si nos vamos a la cama cada día a una hora y nos despertamos en momentos diferentes, será más difícil para nuestro cuerpo. Los astronautas empiezan a practicar los horarios de sueño a los que van a verse sometidos desde unos días antes de ir a la estación espacial.
  • Educación y adiestramiento para el sueño. Para cuidar una mayor calidad de sueño, la NASA recomienda vigilar aspectos como «un horario de ejercicio apropiado, minimizar la luz de los dispositivos digitales por la noche y una dieta bien pensada».
  • El entorno para dormir. En el espacio es más complicado que el entorno sea plenamente apropiado para dormir, pero tratan de conseguirlo con los recursos de los que disponen. Hay aspectos cruciales como la temperatura, la iluminación, el flujo de aire o el ruido, a los que podemos sumar algo tan importante como un colchón lo más cómodo posible para descansar en las mejores condiciones.
  • La luz. Los astronautas de la estación espacial llegan a ver hasta 16 amaneceres al día, y para combatir esta situación utilizan unos módulos de iluminación en estado sólido (SSLA), que les permiten «ajustar el espectro de color y la intensidad de la luz», lo cual definen como una contramedida de la interrupción del sistema circadiano que facilita que su cuerpo se adapte y pueda descansar mejor.
  • Fármacos sin receta para el sueño y el estado de alerta. La NASA destaca la «melatonina, una hormona que se produce naturalmente y que funciona para regular los ciclos del día y la noche», como una de las soluciones para hacer frente a los «horarios fuera de lo normal».
  • Terapia cognitivo-conductual del sueño. Las técnicas cognitivo-conductuales son especialmente útiles cuando solemos ir a la cama con pensamientos que en la cabeza que prolongan indeseadamente nuestro estado de vigilia. Existen diversas técnicas de este tipo que nos ayudan a establecer rutinas para conciliar el sueño de manera más efectiva.
  • Intervenciones farmacológicas. Esto lo consideran como el último recurso, si todo lo anterior no es suficiente para dormir en buenas condiciones. Según explican, hay tres tipos de medicamentos que pueden utilizar para descansar mejor: cronobiológicos, hipnóticos y de alerta.

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