Ahora que ya tenemos los dos pies sobre el mes de enero, ha llegado el momento de remangarse y hacer realidad las metas que nos hayamos fijado. Una de las más recurrentes hace referencia a la alimentación, en concreto, suele formularse como el deseo de llevar una dieta más sana, completa y equilibrada. Una magnífica idea que demasiadas veces se desvanece allá por el mes de febrero, o de abril, en el mejor de los casos.
a cuestión es que, la mayoría de las veces, creemos que hay que hacer grandes cambios para alcanzar nuestro propósito. Sin embargo, voces como la del experto en hábitos, James Clear, asegura en su recién publicado Hábitos atómicos, que el cambio real proviene del resultado de pequeñas decisiones.
| Una buena idea es empezar con pequeñas acciones que te lleven menos de tres minutos implementar
En sintonía con esta propuesta de aplicar pequeñas modificaciones para obtener cambios relevantes y duraderos, Natàlia Calvet, coach y experta en hábitos saludables, sugiere empezar también con pocos cambios y muy pequeños: «Yo los llamo micro-hábitos. Pequeñas acciones que te lleven menos de tres minutos implementar. Una por la que se podría empezar: planificar lo que vas a comer al día siguiente».
¿Quién dijo que iba a ser sencillo?
Vivimos en un ambiente que no nos lo pone fácil a la hora de llevar una dieta sana. De hecho, según Calvet, vivimos en un ambiente obesogénico. Es decir, «un entorno que nos engorda. Tenemos al alcance de nuestra mano, las 24 horas del día, productos ultraprocesados, hiperpalatables que nos enganchan y además, muchos estímulos para que no paremos de consumirlos».
Además, «socialmente hemos normalizado usar este tipo de comida para tapar nuestras emociones. La falta de herramientas de gestión emocional que tenemos y toda esta comida basura a nuestro alcance es una receta para el desastre», resuelve la experta.
Por otro lado, para conseguir un cambio en nuestra alimentación que permanezcan en el tiempo, «tenemos que hacer primero un trabajo a nivel de mentalidad que normalmente se obvia. No podemos cambiar nuestros comportamientos -remarca la coach- sin cambiar antes nuestra manera de pensar».
Por último, «hay una confusión muy grande en cómo se lleva una alimentación sana, placentera y adaptada a nuestros gustos, preferencias y horarios», señala la experta. Y añade: «La gente confunde comer sano con hacer una dieta hipocalórica, aburrida y sosa que nos provoca hambre y ansiedad a todas horas».
Consejos para adoptar hábitos nutricionales más saludables
Con la vista puesta en mejorar la alimentación, la experta ha seleccionado, siete recomendaciones, así como sendos «trucos» para integrarlas en el día a día:
1- Reformular todas las creencias sobre alimentación sana que no están ayudando. Si piensas que comer sano es aburrido o es muy difícil, o que es imposible para ti, ya que no tienes tiempo de cocinar, está claro que no vas a conseguirlo. Párate un momento, reflexiona, detecta todas estas creencias y empieza a reemplazarlas por otras que también sean verdad para ti y que además, te ayuden. Por ejemplo, “cuando como sano me siento genial, física y mentalmente” o “cada vez disfruto más de comer sano”.
- ¿Cómo lograrlo? Tómate 30 minutos tranquilos para hacer este ejercicio, será tiempo muy bien invertido. Puedes hacerte carteles con las nuevas creencias y colgarlos a la vista, ponértelas de fondo de pantalla o decirlas como un mantra cada día para tenerlas presentes.
| Comer verdura no significa comer acelgas al vapor cada día. Hay un mundo mucho más allá
2. Aumentar el consumo de verduras y hortalizas. Estos alimentos tienen que ser la base de nuestra alimentación, al menos el 50% de lo que comemos, y cerca del 70% si pasamos de los 45 años. Nos aportan vitaminas, minerales y antioxidantes necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo y mente, y también fibra que alimenta a nuestra microbiota. La fruta no entra dentro de este grupo. Tomar dos o tres raciones al día en personas sanas es lo ideal, siempre de postre o acompañadas para evitar los picos grandes de glucemia e insulina.
- Ideas para cocinar. Comer verdura no significa comer acelgas al vapor cada día. Hay un mundo mucho más allá. Es una fantástica idea incorporar tanto ensaladas como verduras en la misma comida. Por ejemplo, ensalada con granada y queso, y pollo al horno con berenjenas al curry. Alegra tus verduras con queso, frutos secos… añade frutas, semillas, salmón a tus ensaladas, sé creativo con las cremas de verduras, juega con las especias… Las verduras están ricas, sobre todo cuando conseguimos desengancharnos del azúcar y nuestras papilas gustativas vuelven a su estado normal.
3 – Consumir suficientes proteínas. Muchas mujeres comen demasiado poco y se quedan cortas de proteínas. Comer la cantidad suficiente de este macronutriente nos ayuda en muchos aspectos: a estar saciados, a mejorar nuestro metabolismo y a mantener nuestra masa muscular, una de las claves de nuestra salud.
- Repartidas a lo largo del día. Asegúrate de que en todas las comidas principales tengas una ración generosa de proteínas: desayuno (huevos, salmón, jamón, yogur…), comida y cena (pescado, carnes, legumbres, huevos). Usa los frutos secos, las semillas y el queso para complementarlas.
4 – Comer solo tres veces al día. Hay una tendencia muy clara a comer cinco veces al día o a ir picoteando a todas horas. No hay ninguna evidencia científica que respalde la idea de que tenemos que comer cinco veces al día. Es un mito que sigue potenciándose por parte de la industria alimentaria. Comer tres veces al día hace que nuestro sistema digestivo funcione mejor y también reduce los picos de azúcar en sangre e insulina.
- Adaptación progresiva. Si tus menús tienen suficientes verduras, proteínas y grasas sanas (aguacate, frutos secos, aceite de oliva, aceitunas) y no contienen un exceso de alimentos ricos en hidratos de carbono (patata, arroz, pan, pasta) no debería costarte comer tres veces al día. Si sueles picotear todo el día, puedes empezar con tres comidas completas y dos snacks sanos. Cuando te vengan las ganas de picar, pregúntate si tienes hambre o es aburrimiento, tristeza, nervios… Si no es hambre, busca otras maneras de acompañarlo.
5 – Desayunar alimentos bajos en hidratos con proteínas, verduras y grasas sanas. Es la comida que peor hacemos, ya que solemos incluir productos ultraprocesados, muchos hidratos de carbono y casi nada de proteínas ni grasas. Hacer un desayuno que incluya suficientes proteínas y verduras, nos ayudará a estar saciados todo el día y a evitar empezar la jornada con un pico grande de azúcar en sangre e insulina que se perpetúa durante el día como una montaña rusa.
- Propuestas para empezar el día. Deja de lado el pan, los cereales y demás, verás que te va mucho mejor a nivel de saciedad. Si desayunas en casa, diseña tres o cuatro desayunos y los vas combinando. Por ejemplo, aguacate con rúcula y jamón y un kiwi, o tortilla de dos huevos con tiras de pimiento, nueces y mandarina. Si desayunas en un bar, pídete una tortilla al plato con un tomate abierto y te llevas unos frutos secos.
6 – Escuchar al cuerpo. Vivimos muy desconectados de nuestro cuerpo y sus señales. Nos hemos acostumbrado a seguir unas reglas de alimentación e ignorar a nuestro cuerpo. Comer sano no significa pasar hambre, ni mucho menos. Si hacemos comidas completas, nuestro cuerpo suele pedirnos comer cada cinco o seis horas aproximadamente. Si aprendemos a escuchar estas señales y a conectar con nuestro cuerpo, comer sano es mucho más fácil.
- ¿De verdad tienes hambre? Antes de comer, cierra los ojos un momento y concéntrate en escuchar tu cuerpo y a detectar tus señales de hambre y saciedad. Es cuestión de práctica. Si tienes hambre, permítete comer.
7 – Tomar el tiempo de la comida como un tiempo de autocuidado y disfruta. Comer rápido es un problema muy habitual y normalmente se debe a que vemos la hora de comer como una pérdida de tiempo en nuestro ocupado día. Es esencial cambiar esa mirada y ver el momento de la comida como un espacio de autocuidado, comer lenta y conscientemente y disfrutar. Eso nos ayudará a mejorar nuestras digestiones y nuestra saciedad.
- El ambiente también cuenta. Resérvate veinte minutos, al menos, come sentado, puedes ponerte un poco de música que te relaje. Deja el móvil lejos de ti. Si estás acompañado, evita las conversaciones difíciles en esos momentos.
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