El consumo se frutas, se asocia con menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, algunos tipos de cáncer, colesterol elevado, hipertensión arterial, obesidad, entre otras patologías que son muy frecuentes en la actualidad.
Las frutas y verduras también proveen vitaminas y minerales esenciales, fibra y otras sustancias que son importantes para la buena salud, de acuerdo a los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades de EE.UU. (CDC, su sigla en inglés).
Se estima que como mínimo se deben consumir tres porciones diarias, es decir, al menos 240 g de frutas diaria, recomendación que muy pocas personas cumplen en Chile.
Esta es la fruta más saludable del mundo según los nutricionistas: mantiene tu corazón latiendo en forma
Pero si no puedes cumplir con este requisito, los nutricionistas recomiendan incluir al menos una, y en esa elección, sugieren incorporar los arándanos.
Si bien todas las frutas tienen ventajas nutricionales, las dietistas Elysia Cartlidge, y Kristi Ruth, citadas en un artículo del sitio The News coinciden en que los arándanos son la fruta más saludable. “Si su color llamativo no dice suficiente, los arándanos ocupan un lugar destacado en la lista de las frutas más saludables porque están llenos de diversos nutrientes, sobre todo antocianinas y polifenoles, que son potentes fitoquímicos”, dijo Ruth en el reportaje.
Cartlidge está de acuerdo y señala que los estudios han demostrado que las propiedades antiinflamatorias de las antocianinas de los arándanos pueden mejorar el estado de ánimo, la memoria y la función cognitiva. Son, por tanto, un alimento fantástico para la salud cerebral.
Según Samuel Durán, doctor en Nutrición y Alimentación, director del Magíster en Salud Pública de la Universidad San Sebastián, dice que en general, los berries, entre los que están los arándanos, las frutillas y las moras, por su alto contenido de antioxidantes se han asociado a menor deterioro cognitivo. Sin embargo, reconoce que su alto costo impide que su consumo pueda ser masivo, exceptuando la temporada de mayor producción
Los antioxidantes de los arándanos también son beneficiosos para la salud cardiovascular. Según estudios científicos, comer arándanos de forma regular reduce el riesgo de padecer diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y mantener un peso saludable.
Según Durán, además de los berries, estas son las cinco frutas más recomendadas:
Manzanas y peras
Las manzanas y peras pese a que tienen un menor cantidad de antioxidantes, pero que se consumen con mayor frecuencia, entregan gran parte de los antioxidantes provenientes de frutas.
Kiwis
Si estamos buscando vitamina C, son los kiwis la fruta que más aporta, superando inclusive a las cítricas como naranja, pomelos y mandarinas.
Ciruelas
Por otro lado, si nuestro interés en la fibra las ciruelas y peras llevan la delantera.
Chile cuenta con un extenso territorio, con varios climas y microclimas, por lo tanto, tenemos diferentes frutas según regiones, en el norte esta presente el mango, en el centro frutas de climas mediterráneo y en el sur podemos encontrar berries como los arándanos, las cuales también varían según las estacionales del año. Debemos aprender a consumir las frutas de la estación y preferir las que se cosechan en nuestra región, sobre las que viajan miles de kilómetros, muchas veces desde otros continentes.
¿Hay alguna fruta que no sea recomendable consumir?
En personas sanas no hay restricción alguna, sin embargo, pueden haber algunas excepciones en personas con ciertas comorbilidades.
Síndrome intestino irritable o SIBO
Personas con síndrome de intestino irritable o SIBO, se les restringe frutas altas en FODMAPs (grupos de azucares que no se digieren ni absorben completamente en el intestino, donde al llegar a intestino grueso fermentan, produciendo hinchazón y dolor abdominal) o mal toleradas, tales como: Manzana, pera, cerezas, sandía, jugos de frutas, etc.
Personas con diabetes
En la actualidad en personas con diabetes no se restringen las frutas, pero, por ejemplo, se recomienda reducir el tamaño de la porción del plátano y jugos de frutas (ya que estos concentran muchas veces 2 o 3 unidades de una fruta, y tienen un índice glicémico mayor).
Personas con diálisis
Por otra parte, en personas con diálisis se recomienda controlar el consumo de potasio y realizar una restricción de este mineral. La recomendación es seleccionar frutas y verduras de menor aporte como: manzana, pera, piña, pepino, lechuga, etc., sin reducir el aporte de fibra dietaría.
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