Popularizada en el último tiempo por su valor nutricional y su aporte de fibra, clave en una alimentación saludable, la avena es habitualmente utilizada en una variedad de productos alimenticios como el pan, galletas y, especialmente, en el desayuno en forma de hojuelas o copos.
Sin embargo, según diversos estudios, sus aportes a la salud irían mucho más allá de lo estrictamente nutricional y el consumo de avena sería beneficioso para la salud del corazón, y de la piel.
¿Por qué la avena es buena para fortalecer el corazón?
Un metaanálisis publicado por European Journal Nutrition sintetiza los resultados de investigaciones en las que individuos consumieron avena en diferentes formas y se midieron los cambios en indicadores claves, tales como los niveles de lípidos en la sangre y la presión arterial.
Los hallazgos de este estudio señalan que la inclusión de este cereal en la alimentación tiene un impacto positivo en factores que indican el riesgo de enfermedades cardiovasculares tanto en adultos saludables como en aquellos con leves desórdenes metabólicos. Específicamente, se ha observado que el consumo de avena contribuye a la disminución del colesterol total y del colesterol LDL (lipoproteínas de baja densidad), el índice de masa corporal (IMC) y la circunferencia de cintura (CC).
Se sugiere que los efectos beneficiosos de la avena pueden ser más significativos en poblaciones con determinadas condiciones preexistentes, como altos niveles de colesterol. De la misma forma, los autores de esta investigación reconocen la necesidad de más estudios para que brinden más detalles en profundidad sobre el tema.
De la misma forma, un metaanálisis de Nutrients indicó, en sus resultados, que el consumo dietético de betaglucano (tipo de fibra soluble) de avena tiene la capacidad de reducir de manera importante los niveles de colesterol total (CT) y colesterol LDL (“malo”).
Asimismo, los autores sugieren que las personas con hipercolesterolemia incluyan este tipo de polisacárido en su alimentación como medida para manejar sus perfiles lipídicos. Aunque, mencionan que es necesario realizar más estudios controlados, aleatorizados, amplios y rigurosos para confirmar estos resultados, debido a la variabilidad de los datos actuales.
¿Cuáles son los beneficios de consumir avena?
Paralelamente, los resultados de la investigación publicada por British Medical Journal indican que la inclusión de avena y de ß-glucano en la alimentación podría favorecer un mejor control del azúcar en la sangre, lo cual es fundamental para la gestión de la diabetes.
Las mejoras en el control glucémico se observaron principalmente en los niveles de glucosa plasmática en ayunas y en la respuesta a la glucosa postprandial.
La significancia de estos hallazgos menciona que este cereal es útil en la comida de las personas con diabetes. El estudio destaca la importancia de considerar la avena como parte de un enfoque dietético integral para la diabetes, aunque se señala la necesidad de más investigación para comprender completamente el alcance de sus efectos.
Y como si estas bondades del famoso cereal fueran pocas, también se le adjudican propiedades en la regeneración celular. Específicamente, por ser rica en vitaminas A, B, C y E, una dieta rica en avena juega un papel importante en la producción de colágeno, un componente natural de la piel, el pelo, las uñas y los huesos, cuya presencia en el organismo disminuye con el paso de los años.
¿Cómo incorporar la avena a la dieta diaria?
La avena proporciona aproximadamente unos 8 a 10 gramos de fibra dietética en solo media taza, equivalente a entre 24% y 32% del valor diario de fibra recomendado por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés).
Del mismo modo, la dietista Natalie Rizzo, autora del libro Planted Performance, señaló que ingerir diariamente una cantidad estándar de avena, que corresponde a 40 gramos o media taza, puede contribuir de manera adecuada a la prevención de la diabetes, según declaró en un artículo para el medio estadounidense Today.
¿Cómo se debe consumir la avena para aprovechar sus propiedades?
Al igual que cualquier otro alimento, la avena tiene varios modos de preparación. En ese sentido, su valor nutricional puede verse afectado en función de los ingredientes que la acompañen y el proceso al que haya sido sometida durante la cocción.
De acuerdo con los especialistas, es recomendable remojar la avena para aprovechar su valor nutricional. Al dejarse en agua, la avena se hace más digerible y por ende, se pueden absorber mejor sus propiedades y nutrientes, ayudando a procesar de mejor forma las vitaminas y minerales de otros alimentos.
Para remojarla, y así aprovechar mejor sus beneficios, es recomendable colocar en un recipiente la cantidad de avena que se va a consumir. Luego, se debe llenar con agua hasta que sobrepase la avena y añadir un medio ácido (puede ser una cucharadita de vinagre de manzana o el jugo de medio limón).
No mezclar, dejar reposar y conservar en un lugar fresco, pero no en el refrigerador.
Dejar reposar mínimo 10 horas, y por último enjuagar, colar y usar la avena para la preparación que se desee.
Tres ideas para incorporar la avena al desayuno
- Porridge de avena. Es la forma más sencilla y conocida de consumirla. Se suele incluir en el desayuno y se prepara mezclando los copos remojados con agua o leche. A esta mezcla se le puede añadir fruta, frutos secos y especias al gusto.
- Smoothie de avena. No solo ayuda a saciar el apetito y empezar el día con energía, sino que también aporta suficiente fibra para mejorar el tránsito intestinal y así evitar el estreñimiento. En una taza de leche -que puede ser de avena- agregar cacao en polvo, 5 cucharadas de hojuelas de avena (50 gramos), una cucharadita de vainilla. Colocar todos los ingredientes en un vaso de batidora o procesador de alimentos y procesar hasta homogeneizar. Opcionalmente pueden agregarse arándanos, frutillas u otra fruta
- Leche de avena. Es ideal para quienes no toleran la lactosa o les cuesta digerir la leche. En un vaso de agua (250 mililitros), agregar dos cucharadas de copos de avena (20 gramos), miel o stevia (opcional y al gusto). Batir el agua con los copos de avena a temperatura ambiente durante al menos un minuto, hasta que el agua se tiñe de blanco. Colar bien y endulzar al gusto. Puede tomarse fría o caliente, del mismo modo que la leche de vaca, y también se la puede usar para cocinar.
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