El consumo de frutos secos y semillas ha formado parte de la dieta de la humanidad desde hace milenios. Actualmente, la ingesta de almendras, pistachos o nueces se asocia con beneficios cardioprotectores al considerarse buenos reguladores. Al efecto protector que ese tipo de alimentos tiene frente a esas enfermedades, se suma su impacto positivo sobre otro tipo de afecciones. “Además del ámbito cardiovascular, podemos nombrar el respiratorio, así como obesidad y diabetes -principales causas de riesgo cardiovascular-, incluso cáncer. Sin embargo, no hay que olvidar que los frutos secos y semillas aportan compuestos, como los derivados del ácido fítico, que podrían reducir la absorción de algunos nutrientes esenciales en el tracto gastrointestinal”, explica Moisés Laparra, responsable del Grupo de Inmunonutrición Molecular del Instituto IMDEA Food.
En 2022, la revista Advances in Nutrition publicaba el artículo Consumo de frutos secos y semillas y resultados de salud que incluyen enfermedades cardiovasculares, diabetes y enfermedades metabólicas, cáncer y mortalidad, una revisión en la que se evaluaba de manera integral los resultados de salud relacionados con el consumo de nueces y semillas en enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes, obesidad o enfermedades respiratorias.
El estudio muestra evidencia de 89 artículos sobre el consumo de frutos secos y resultados de salud relevantes, incluidos 23 artículos con metaanálisis sobre enfermedad y mortalidad, 66 artículos sobre biomarcadores de enfermedad y 9 artículos sobre alergia/resultados adversos. La conclusión que se extrae es que la ingesta de frutos secos se asocia con un riesgo reducido de sufrir enfermedades cardiovasculares y factores de riesgo relacionados.
El texto señala que el consumo de 28 g/día de nueces en comparación con no comerlas se asocia con una reducción del 21% de las enfermedades cardiovasculares (incluida la incidencia y mortalidad por enfermedades coronarias, fibrilación auricular y mortalidad por accidentes cerebrovasculares). Pero también con una disminución del 11% en el riesgo de muertes por cáncer y del 22% en la mortalidad por todas las causas.
La ingesta de frutos secos también se asoció inversamente con la mortalidad por enfermedades respiratorias, enfermedades infecciosas y diabetes; sin embargo, las asociaciones entre el consumo de frutos secos y la incidencia de diabetes fueron mixtas. Aunque este estudio proporciona una idea acerca de la cantidad necesaria para activar una serie de procesos biológicos, “vemos que no es directo el efecto observado en relación con su consumo, puesto que junto al aporte de nutrientes hay que tener en cuenta la participación de otros efectores. En el caso de la patología cardiovascular, por ejemplo, nuestro sistema inmunológico”, señala Laparra.
Anteriormente, en 2016, BMC Medicine publicó una revisión sistemática y un metaanálisis del consumo de frutos secos y el riesgo de enfermedad cardiovascular, cáncer total, mortalidad por todas las causas y por causa específica. El texto dice que una mayor ingesta de frutos secos se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, cáncer total y mortalidad por todas las causas, y mortalidad por enfermedades respiratorias, diabetes e infecciones. En relación con estos resultados, el experto de IMDEA apunta que su interés radica en que aborda aspectos diferenciales de la patología porque “no todos sufrimos la misma patología cardiovascular, a pesar de que se incluyen bajo un término general”.
Aportaciones nutricionales
La contribución nutricional de este tipo de alimentos se debe al contenido en fibra, antioxidantes, grasas saludables o proteínas, además de vitaminas y minerales. “Los piñones se pueden considerar el fruto seco con mayor aporte de vitaminas y minerales. Las nueces son especialmente ricas en vitamina E -nutriente que funciona como antioxidante y protege las células del daño oxidativo derivado del metabolismo-, favorecen la función inmune y la comunicación celular”, apunta Laparra.
En el caso de los pistachos, “aportan vitamina B6, antioxidantes como la luteína y zeaxantina, así como antocianos y flavonoides, que confieren notables actividades antiinflamatorias”, continúa. Si hablamos de castañas, poseen efectos hipotensores y ayudan en la insuficiencia renal, “si bien deben evitarse en algunas situaciones en diabéticos y personas con obesidad”, subraya. Y si nos referimos a almendras, nueces y macadamias, pistachos, piñones y castañas, “contribuyen a la salud cardiovascular por su contenido en grasas omega-3, esenciales para nuestro organismo”, agrega.
El nutriente más conocido por su asociación en la patología cardiovascular son las grasas saludables omega-3. En este punto, “las nueces tienen una posición privilegiada o de preferencia de selección dado que, por ejemplo, en comparación con los piñones, que pueden presentar mayor contenido por unidad de peso, son más exclusivos o de difícil acceso para el consumidor medio”, abunda el responsable del Grupo de Inmunonutrición Molecular.
La literatura científica es abundante en la observación de metaanálisis o, lo que es lo mismo, en la síntesis de datos a partir de estudios individuales, que revelan una asociación inversa entre un consumo alto de frutos secos en relación con un consumo bajo de frutos secos y enfermedades cardiovasculares. Este tipo de asociaciones dosis-respuesta entre el consumo de nueces y el riesgo de enfermedades cardiovasculares y coronarias sugieren niveles óptimos de ingesta de aproximadamente 15 a 20 g/día de nueces y beneficios limitados al aumentar la ingesta más allá de 1 porción de 28 g/día. “Sin embargo, no hay que olvidar que la patología cardiovascular puede presentar distintas características que pueden condicionar la estratificación de los pacientes. Esto se traduciría en una distinta efectividad y beneficio en el control del riesgo a padecer esta patología”, manifiesta Laparra.
Sobre la contribución de los frutos secos en la salud teniendo en cuenta los distintos formatos en los que se pueden presentar como aceite, polvo, harina o enteros, análisis recientes, teniendo en cuenta el método de obtención de cada uno de ellos, señalan la importancia de su estructura en la potencial bioactividad o beneficio sobre la salud debido a su efecto protector de los nutrientes durante el tránsito gastrointestinal. “Nuestros estudios con semillas revelan diferencias significativas en los efectos derivados de la administración de una fracción proteica de estas en relación con el consumo de alimentos producidos con su harina”, declara.
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