Aunque no lo notemos, billones de microorganismos como bacterias, virus, hongos y protozoos, existen en el tracto gastrointestinal. A todos ellos se les denomina microbioma intestinal. La mayoría de ellos son importantes para la salud y otros pueden causar enfermedades.
Cada vez más evidencia, a partir de modelos animales y estudios en humanos, muestra que todos esos microbios intestinales son clave para muchos aspectos de la salud, desde rasgos inmunológicos, metabólicos y neuroconductuales.
Sin embargo, diversos factores pueden intervenir en su adecuado desarrollo: la dieta, el estilo de vida, el consumo de antibióticos o el proceso de envejecimiento, que van a determinar cambios en su composición. Es por esto que los especialistas recomiendan promover la salud intestinal con superalimentos.
Los superalimentos según Medical News Today, son productos que tienen un alto nivel nutricional, es decir, “aportan una cantidad sustancial de nutrientes y muy pocas calorías”. De esta manera, son alimentos súper saludables.
Sin embargo, se debe tener en consideración que no todos los alimentos saludables, son superalimentos, ya que estos deben ofrecer beneficios excepcionales para la salud para ser considerados en esta categoría “superior”.
“Los superalimentos ayudan a promover la salud al aumentar su función inmune y disminuir su posibilidad de prevención o progresión de la enfermedad”, dijo la dietista registrada Beth Czerwony a la Clínica de Salud de Cleveland.
¿Por qué es importante tener una buena salud intestinal y digestión?
Un intestino sano es fundamental para el bienestar general de una persona, ya que el sistema digestivo desempeña un papel crucial en la absorción de nutrientes, la eliminación de desechos y la protección contra patógenos, ya que gran parte del sistema inmunológico se encuentra en el tracto gastrointestinal. Una salud intestinal adecuada es fundamental para un sistema inmunológico fuerte y capaz de defenderse.
“Un intestino sano significa que tienes un sistema inmunológico más fuerte, un mejor estado de ánimo, una digestión efectiva que está libre de molestias y un cerebro y un corazón sanos”, dijo la Dra. Sabine Hazan, gastroenteróloga y fundadora de Ventura Clinical Trials en Ventura, California, según Forbes Health.
Varios factores ayudan a tener una buena salud intestinal y digestiva, como llevar un estilo de vida saludable que incluya una dieta equilibrada rica en fibra, la ingesta adecuada de agua, el control del estrés, la actividad física regular y evitar el consumo excesivo de alcohol y tabaco. Además, es fundamental prestar atención a cualquier síntoma o problema digestivo y buscar atención médica si es necesario.
Algunos síntomas de un intestino poco saludable son: dolor abdominal; hinchazón; cambios en los movimientos intestinales como diarrea crónica, estreñimiento crónico o alternancia entre ambos; flatulencia excesiva, fatiga inexplicada, cambios de peso inexplicado, dolor al evacuar, falta de sueño, sangrado rectal, intestino irritable, reflujo ácido e irritación de la piel, entre otros.
Estos síntomas pueden variar en severidad y duración, y es importante recordar que la presencia de uno o varios de estos síntomas no necesariamente indica un problema grave. Sin embargo, si se experimentan estos síntomas de manera persistente o si afecta significativamente la calidad de vida, es recomendable consultar a un profesional de la salud para obtener un diagnóstico y tratamiento adecuados.
5 superalimentos para mejorar la salud intestinal y digestiva según la ciencia
1. El yogur como fuente de probióticos
Este productos lácteo fermentado es rico en probióticos que son bacterias beneficiosas para el intestino. Los probióticos pueden ayudar a mantener un equilibrio saludable de la microbiota intestinal, lo que es esencial para la digestión y la función inmunológica.
“Hay alguna evidencia de que los probióticos, como los que se encuentran en el yogur, pueden ayudar a mejorar los síntomas de algunos problemas digestivos, como el síndrome del intestino irritable y ciertos tipos de diarrea”, informa Harvard Health.
Según un estudio de 2021, hay evidencia de que algunos de los probióticos del yogur, como las Bifidobacterias y el Lactobacillus, pueden mejorar los síntomas del síndrome del intestino irritable.
Una gran revisión de los estudios encontró que los adultos que sufrían de síndrome del intestino irritable que consumían productos lácteos que contenían bifidobacterias durante una duración de 3-6 semanas experimentaron síntomas significativamente mejorados del síndrome del intestino irritable y dolor abdominal.
Los estudios también muestran que los probióticos que se encuentran en el yogur, pueden proteger contra la diarrea, el estreñimiento y beneficiar el tracto gastrointestinal.
2. Las manzanas como fuente de fibra
Las manzanas son una fuente natural de fibra, en su mayoría en forma de pectina, que puede ayudar a regular los movimientos intestinales y promover la salud digestiva. También contienen antioxidantes que pueden ayudar a proteger las células del intestino, vitamina C y carbohidratos sanos.
Según estudios, la pectina es un tipo de fibra que se encuentra en las manzanas y actúa como un prebiótico, lo que afecta positivamente al microbioma intestinal y promueve una digestión saludable.
Investigaciones recientes muestran que el consumo regular de manzanas puede alterar positivamente la microbioma intestinal, lo que resulta en una mayor protección contra enfermedades crónicas como las enfermedades cardíacas, la diabetes tipo 2, la obesidad y el cáncer.
Además, la piel de una manzana contiene 4,5 gramos de fibra (alrededor de la ingesta diaria recomendada), tanto fibra soluble como insoluble, que desempeñan un papel esencial en la digestión, como la prevención de la diarrea y el estreñimiento, según Business Insider.
3. El jengibre como antiinflamatorio para una digestión saludable
El jengibre contiene compuestos bioactivos, como el gingerol, que pueden estimular la producción de enzimas digestivas en el tracto gastrointestinal. Estas enzimas ayudan en la descomposición de los alimentos y facilitan su procesamiento.
“El gingererol, un componente natural de la raíz de jengibre, beneficia la motilidad gastrointestinal, la velocidad a la que los alimentos salen del estómago y continúan a lo largo del proceso digestivo. Comer jengibre fomenta una digestión eficiente, por lo que la comida no se queda tanto tiempo en el intestino”, informa Johns Hopkins Medical.
Una amplia revisión de estudios de 2018 informa que las propiedades antiinflamatorias y antioxidantes del jengibre son beneficiosas para la salud digestiva e intestinal, así como la capacidad de aliviar las molestias causadas por los gases en el tracto digestivo. Sus propiedades antiinflamatorias también ayudan a combatir la inflamación en el intestino.
Entre sus beneficios, estimula la digestión, alivia el malestar estomacal y las náuseas, reduce la inflamación del tracto gastrointestinal, alivia los cólicos y calambres intestinales, evita el estreñimiento y reduce los gases intestinales.
4. El chucrut como alimento fermentado
Los alimentos fermentados como el chucrut, el kimchi, el miso, la kombucha y el natto contienen probióticos, que son microorganismos beneficiosos para el sistema digestivo. Estos fermentados ayudan a colonizar el intestino con bacterias beneficiosas, que es esencial para una digestión adecuada y para la absorción de nutrientes.
Además, pueden aumentar la diversidad de bacterias en el intestino, lo que es un indicador de una microbiota intestinal saludable. Una microbiota diversa se asocia con una mejor digestión y una función inmunológica más fuerte.
“Los alimentos fermentados naturalmente están recibiendo mucha atención de los expertos en salud en estos días porque pueden ayudar a fortalecer su microbioma intestinal, los más de 100 billones de bacterias y microorganismos que viven en su tracto digestivo. Los investigadores están empezando a vincular a estas pequeñas criaturas con todo tipo de condiciones de salud, desde la obesidad hasta las enfermedades neurodegenerativas”, informa Harvard Health.
Desert News explica que un pequeño estudio noruego encontró que las personas que incorporaron chucrut a su dieta durante seis semanas experimentaron una mejoría de los síntomas del síndrome del intestino irritable y mejoraron la salud de la microbiota intestinal.
Otro estudio de 2021 de la Escuela de Medicina de Stanford pidió a los adultos estadounidenses sanos que añadieran alimentos fermentados como el requesón y el kimchi a su dieta durante 10 semanas. Los participantes experimentaron un aumento significativo en “la diversidad de microbios intestinales y disminuyó los signos moleculares de inflamación”.
5. El kéfir para tratar enfermedades gastrointestinales
El kéfir es una bebida fermentada que se elabora a partir de gránulos de kéfir, que son colonias de bacterias y levaduras beneficiosas. Estos gránulos se añaden a leche y se dejan fermentar durante un período de tiempo.
Este superalimento es una excelente fuente de probióticos y nutrientes como proteínas, calcio, magnesio y vitamina B12, según Healthline.
“El kéfir contiene aproximadamente 12 cepas probióticas activas. Cuando comes alimentos ricos en probióticos y posbióticos como el kéfir, agregas más bacterias buenas a tu intestino. Mantienen a raya las bacterias dañinas y favorecen la salud intestinal”, informa la Clínica de Salud de Cleveland.
Según informa Desert News, un análisis sobre los efectos de los probióticos que se encuentran en el kéfir explica que el consumo regular de estos probióticos puede tratar y prevenir varias enfermedades gastrointestinales como: pouchitis, diarrea asociada a antibióticos, síndrome del intestino irritable y diarrea infecciosa.
Además, un estudio de 2014 encontró que los adultos que sufrían de estreñimiento crónico que consumían regularmente productos de kéfir experimentaron una mejora significativa en sus síntomas. Al final del estudio, el 80 % de los participantes informaron de una mayor satisfacción en la satisfacción intestinal.
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