Las frutas, esos tesoros naturales cargados de color, sabor y nutrición, son el regalo de la tierra que transforma cualquier comida en una experiencia dulce. Desde el crujido jugoso de una manzana hasta la suavidad cremosa de un mango, las frutas ofrecen un sinfín de sabores que deleitan nuestros sentidos y nutren nuestro cuerpo.
Los azúcares naturales que contienen, como la fructosa, nos proporcionan una fuente inmediata de energía, mientras que su fibra ayuda a regular nuestra digestión y a mantenernos saciados por más tiempo. Sin embargo, se ha difundido una idea de que si quieres bajar de peso debes dejar de comer frutas.
Algunos dicen que es mejor no comer, otros que sí pero solo ciertas frutas y resulta confuso. Para aclarar todas las dudas sobre las frutas y la pérdida de peso, los expertos en nutrición explicaron los mitos que rondan en torno al tema y una lista de las seis frutas que probablemente escuchaste que no debías comer, pero que en realidad, deberías incluir en su dieta para fomentar la pérdida de peso saludable.
Las 6 mejores frutas para perder peso, según los nutricionistas
La desconfianza hacia las frutas viene de los azúcares naturales que contiene. Sin embargo, esa azúcar no es mala en sí, y juzgar la fruta basándose solamente en su contenido de azúcar simplifica todo el valor nutricional que estas nos pueden entregar.
Aunque las frutas contienen azúcares naturales, también están repletas de nutrientes esenciales, fibra y antioxidantes que pueden beneficiar el proceso de pérdida de peso. Partiendo por que la mayoría de las frutas son bajas en calorías y altas en nutrientes. Esto significa que puedes consumir frutas sin ingerir una gran cantidad de calorías, lo que puede ayudar a crear un déficit calórico necesario para perder peso.
Cuando se trata de controlar el peso y la salud en general, la clave es limitar el azúcar añadido a 28 gramos por día sin condenar los azúcares naturales de las frutas. Ya que, a pesar de tener azúcar, muchas tienen un índice glucémico bajo a moderado, lo que significa que no causan picos rápidos en los niveles de azúcar en la sangre. Mantener niveles estables de azúcar en la sangre puede ser beneficioso para controlar el hambre y los antojos.
“Las frutas son el mejor paquete de la naturaleza”, dijo Kayley George, MS, RD, LD , fundadora de The Healthy Weight Loss Dietitians a Eating Well. Ella explica que las frutas son ricas en fibra, lo que puede ayudar a aumentar la saciedad y reducir el apetito, ya que también ayuda a reducir los picos de azúcar en la sangre. Las investigaciones han revelado que la ingesta de fibra promueve la pérdida de peso en adultos con sobrepeso u obesidad que siguen una dieta restringida en calorías. Por lo tanto, se recomienda consumir al menos de 25 a 38 gramos de fibra por día.
La fibra también añade volumen a la dieta y retarda el vaciado del estómago. El agua se une a la fibra formando un gel que expande el estómago. Estudios señalan que juntos contribuyen a la sensación de saciedad y ayudan a controlar el hambre.
También están llenas de antioxidantes y fitonutrientes que ayudan a combatir la inflamación y el estrés oxidativo. Algunos estudios sugieren que una dieta rica en antioxidantes puede apoyar la pérdida de peso y mejorar la salud metabólica.
Incorporar frutas en la dieta puede ayudar a reemplazar opciones menos saludables, como los dulces y postres procesados. Optar por una pieza de fruta en lugar de un dulce alto en calorías puede ayudar a reducir la ingesta calórica sin sacrificar el placer de un postre dulce.
Por lo que, en conclusión, la fruta es positiva para la pérdida de peso y la salud en general. Y aunque quizás haya escuchado que algunas frutas como el plátano o las uvas tienen mucha azúcar, siga leyendo y de seguro cambiará de opinión.
1. Plátanos
El plátano es una fruta que a menudo genera debate en el contexto de la pérdida de peso debido a su contenido relativamente alto de carbohidratos y azúcares en comparación con otras frutas. Sin embargo, tanto la ciencia como los dietistas reconocen que el plátano puede ser una parte beneficiosa de una dieta equilibrada para bajar de peso.
Este concepto erróneo suele deberse al hecho de que un plátano mediano contiene 14 gramos de azúcar natural. Sin embargo, George destacó que el contenido de azúcar varía según la madurez del plátano, y que los plátanos verdes que no están maduros son los que contienen la menor cantidad de azúcar. “También se sabe que los plátanos verdes tienen un alto contenido de almidón resistente, lo que es excelente para un intestino sano y para la pérdida de peso en general”, explicó.
Pero incluso si prefiere plátanos maduros, su índice glucémico es moderado, lo que significa que no causan picos rápidos en los niveles de azúcar en la sangre cuando se consumen con moderación. Además, contienen aproximadamente 105 calorías, lo cual es relativamente bajo para un alimento que puede proporcionar energía y nutrientes esenciales, y aporta alrededor de 3 gramos de fibra, que ayuda a promover la saciedad y la digestión saludable.
En cuanto a nutrientes esenciales, los plátanos son una buena fuente de vitaminas y minerales, especialmente vitamina C, vitamina B6 y potasio, que son importantes para la función muscular, la salud del corazón y la regulación de la presión arterial.
Muchos nutricionistas coinciden en que los plátanos pueden ser una parte saludable de una dieta para bajar de peso cuando se consumen en porciones controladas. Pueden ser una excelente opción para un snack nutritivo y saciante.
Se recomienda combinar los plátanos con fuentes de proteínas o grasas saludables para mejorar la saciedad y el control de los niveles de azúcar en la sangre. Por ejemplo, un plátano con mantequilla de maní o en un batido con yogur griego. Así que ¡siéntete libre de saborear un plátano!
2. Mangos
El mango, conocido por su sabor dulce y jugoso, es otra fruta que a menudo suscita preguntas sobre su idoneidad para una dieta de pérdida de peso debido a su contenido de azúcar. Sin embargo, una taza de mango en rodajas (aproximadamente 165 gramos) contiene alrededor de 99 calorías, lo que lo convierte en una opción de snack relativamente baja en calorías.
Además, proporciona alrededor de 3 gramos de fibra, lo que ayuda a la digestión y a mantener la sensación de saciedad y son una excelente fuente de vitamina C, vitamina A, vitamina E, vitamina B6, y folato. También contienen minerales como el potasio y el magnesio, que son importantes para la salud general.
“Dado que un déficit de calorías es importante para perder peso, puede ser útil cambiar las delicias altas en calorías por cosas bajas en calorías, pero también deliciosas y saciantes”, dijo Cassie Black, MS, RD , fundadora de Fat Loss Dietitian a Eating Well.
La fibra en los mangos ayuda a promover la saciedad y puede ayudar a reducir la ingesta total de calorías. La fibra también mejora la salud digestiva, lo que es crucial para una pérdida de peso sostenible.
Aunque los mangos son dulces, contienen azúcares naturales que, cuando se consumen con moderación, no causan los picos de azúcar en la sangre que los azúcares procesados pueden provocar. Por eso, Black recomienda disfrutar los mangos como una alternativa dulce y nutritiva a los snacks dulces y ricos en calorías. Se sugiere consumir mangos en porciones controladas y combinarlos con fuentes de proteínas o grasas saludables para aumentar la saciedad y estabilizar los niveles de azúcar en la sangre.
Además, George señaló que algunas investigaciones sugieren que el consumo de mango, especialmente en los hombres, puede ayudar a disminuir el peso corporal y la circunferencia de la cintura en comparación con aquellos que no consumen la fruta.
3. Piñas
Las piñas, conocidas por su sabor refrescante y dulce, son una fruta tropical que puede ser una valiosa adición a una dieta destinada a la pérdida de peso. Una taza de piña en trozos (aproximadamente 165 gramos) contiene alrededor de 83 calorías, lo que la convierte en una opción de snack baja en calorías.
También, contiene aproximadamente 2 gramos de fibra, que es importante para la digestión y para mantener la sensación de saciedad y son una excelente fuente de vitamina C, vitamina B6, tiamina, folato y manganeso. Estos nutrientes son importantes para la función inmunológica, la producción de energía y la salud ósea.
Además, Black explicó que “la piña contiene una enzima llamada bromelina que se ha demostrado que tiene un efecto positivo en el metabolismo de la glucosa y en la resistencia a la insulina, los cuales ayudan a mejorar el equilibrio del azúcar en la sangre”, explica Black.
4. Manzanas
Las manzanas son una de las frutas más populares y versátiles, y son ampliamente consideradas como una excelente opción para aquellos que buscan bajar de peso. “Las manzanas son conocidas por ser bajas en calorías y ricas en agua y fibra, lo que puede ayudarte a mantenerte lleno por más tiempo”, explicó George.
Una manzana mediana (aproximadamente 182 gramos) contiene alrededor de 104 calorías y casi 5 gramos de fibra, lo que es el 17% de la ingesta diaria recomendada. La mayor parte de esta fibra es pectina, un tipo de fibra soluble que es especialmente beneficiosa para la salud digestiva y la saciedad.
Son ricas en agua (alrededor del 86%), lo que puede ayudar a mantener la hidratación y contribuir a la sensación de saciedad sin agregar muchas calorías. También tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que liberan azúcar lentamente en el torrente sanguíneo. Esto ayuda a mantener niveles estables de azúcar en la sangre y evita los picos de hambre y los antojos.
Además, contienen varios antioxidantes y polifenoles, como la quercetina, que pueden ayudar a reducir la inflamación y mejorar la salud metabólica, lo que es beneficioso para la pérdida de peso. Los antioxidantes de las manzanas ayudan a combatir el estrés oxidativo que daña las células y que está relacionado con enfermedades como enfermedades cardiovasculares, diabetes y obesidad. Por lo tanto, las manzanas pueden disminuir el aumento de peso gracias a su actividad antioxidante.
Por último, son una buena fuente de vitamina C, potasio y varios antioxidantes. También contienen pequeñas cantidades de vitamina A, vitamina K, y varias vitaminas del grupo B. Solo asegúrate de conservar la piel de la manzana para obtener todos los antioxidantes y la fibra, dijo George.
5. Uvas
Las uvas son una fruta deliciosa y nutritiva, pero a menudo suscitan dudas sobre su idoneidad para una dieta destinada a la pérdida de peso debido a su contenido de azúcar natural, pero no son los malos de la historias.
Una taza de uvas (aproximadamente 151 gramos) contiene alrededor de 104 calorías, lo que las convierte en una opción moderadamente baja en calorías, y están cargadas de agua, lo que, según Black, ayuda con la hidratación y la saciedad.
Son ricas en antioxidantes y polifenoles, especialmente el resveratrol, que tiene propiedades antiinflamatorias y puede mejorar la salud metabólica. Estos compuestos pueden ayudar a reducir la inflamación y el estrés oxidativo, lo cual es beneficioso para la pérdida de peso. Además, contienen alrededor de un 80% de agua, lo que puede ayudar a mantener la hidratación y contribuir a la sensación de saciedad sin agregar muchas calorías.
Esto los convierte en una excelente opción para quienes practican la alimentación por volumen, que se centra en comer mayores cantidades de alimentos bajos en calorías y ricos en agua y fibra. “Cuando se trata de volumen, las uvas son una excelente manera de sacar más provecho de su inversión, ya que una porción equivale a una taza llena”, enfatizó Black.
Se sugiere consumir uvas en porciones controladas y combinarlas con otras fuentes de nutrientes para mantener una dieta equilibrada y evitar consumir una gran cantidad de calorías de una sola vez.
6. Paltas
Las paltas son una fruta rica en nutrientes y grasas saludables que ha ganado popularidad por sus numerosos beneficios para la salud. En el contexto de la pérdida de peso, pueden ser muy beneficiosos, aunque su contenido calórico relativamente alto requiere un consumo moderado.
Una palta mediana (aproximadamente 200 gramos) contiene alrededor de 322 calorías y 29 gramos de grasa. Sin embargo, la mayoría de esta grasa es monoinsaturada, conocida por sus beneficios para la salud del corazón.
Las grasas monoinsaturadas en las paltas pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol malo (LDL) y aumentar los niveles de colesterol bueno (HDL). Estas grasas saludables también pueden ayudar a mantener la saciedad por más tiempo. Las investigaciones incluso muestran que el consumo regular de aguacate puede reducir el aumento de peso en adultos debido a su impacto en la saciedad.
En cuanto a la fibra, proporciona alrededor de 13,5 gramos de fibra, lo que es aproximadamente la mitad de la ingesta diaria recomendada para la mayoría de las personas. Y contiene solo 1 gramo de azúcar, lo que puede favorecer la pérdida de peso, dijo George.
Las paltas son una excelente fuente de vitaminas y minerales, incluyendo vitamina K, vitamina E, vitamina C, vitaminas del grupo B (especialmente ácido fólico), y potasio. También contienen antioxidantes como la luteína y la zeaxantina.
Se sugiere consumir aguacates en porciones controladas debido a su alta densidad calórica, y combinarlos con otras fuentes de proteínas y carbohidratos saludables para crear comidas balanceadas. Finalmente, todas las frutas encajan con una dieta equilibrada cuando se consumen con moderación, como todos los alimentos. En lugar de preocuparse del azúcar natural, es importante observar todo el perfil nutricional que estamos consumiendo en el día y reducir alimentos que sean procesados o que tengan bajo índice nutricional.
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