Un reciente estudio de la Universidad McMaster y el Instituto de Investigación de Salud Poblacional (PHRI) de Hamilton Health Sciences ha hecho un balance de cómo minimizar considerablemente el riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca haciendo pequeños cambios en nuestra dieta. Los científicos resumen estas elecciones en seis alimentos clave: frutas, verduras, legumbres, nueces, pescado y productos lácteos enteros.
Frutas
Las frutas están repletas de vitaminas, minerales y antioxidantes que respaldan la salud en general. Son particularmente ricas en fibra dietética, que es esencial para mantener niveles saludables de colesterol y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Por ejemplo, las fresas, los arándanos o las frambuesas son ricas en antioxidantes como las antocianinas, que reducen el estrés oxidativo y la inflamación, factores clave que contribuyen a las enfermedades cardíacas.
Y los cítricos como las naranjas, los pomelos o los limones son ricos en vitamina C y flavonoides, que mejoran la función de los vasos sanguíneos y reducen la presión arterial.
Verduras
Las verduras son bajas en calorías, pero ricas en nutrientes, como fibra, vitaminas y minerales. También son excelentes fuentes de antioxidantes, que ayudan a proteger el corazón del daño. Por ejemplo, las verduras de hoja verde como espinacas, col rizada o acelgas son ricas en nitratos, que pueden ayudar a reducir la presión arterial y mejorar la función arterial y las crucíferas como el brócoli o la coliflor contienen sulforafano, un compuesto que tiene propiedades antiinflamatorias y favorece la salud del corazón.
Legumbres
Las legumbres, como las lentejas y los garbanzos, son ricas en proteínas, fibra y diversas vitaminas y minerales. Son excelentes para la salud del corazón porque ayudan a reducir los niveles de colesterol y regular el azúcar en sangre. Sin ir más lejos, las lentejas están repletas de folato y magnesio, nutrientes que favorecen la salud del corazón al mejorar el flujo sanguíneo y reducir la presión arterial.
Nueces
Las nueces son alimentos ricos en nutrientes que proporcionan grasas saludables, proteínas y una amplia variedad de vitaminas y minerales. Son especialmente beneficiosos para la salud del corazón debido a su alto contenido en grasas monoinsaturadas y ácidos grasos omega-3.
Pescados
El pescado, especialmente el pescado graso, es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, que son cruciales para la salud del corazón. Estas grasas saludables ayudan a reducir la inflamación, disminuir la presión arterial y disminuir el riesgo de arritmias. Por ejemplo, el salmón es rico en ácidos grasos omega-3 y vitamina D, que favorecen la salud del corazón y reducen el riesgo de enfermedades cardíacas, o la caballa, que ayuda a reducir los niveles de triglicéridos y mejorar el equilibrio del colesterol.
Productos lácteos enteros
Contrariamente a lo que se creía anteriormente, investigaciones recientes sugieren que los productos lácteos enteros pueden ser beneficiosos para la salud del corazón. Estos productos contienen ácidos grasos esenciales, vitaminas y minerales que apoyan la función cardiovascular, como el queso que contiene calcio y ácido linoleico conjugado (CLA), que pueden ayudar a reducir la grasa corporal y mejorar la salud del corazón.
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El camino hacia un corazón sano
El equipo de investigación analizó datos dietéticos de 245.000 personas en 80 países, arrojando una red más amplia de datos que ningún otro estudio anterior. «La puntuación PURE Healthy Diet Score incluyó una buena representación de países de ingresos altos, medios y bajos», aclara Salim Yusuf, autor principal del estudio que recoge la revista European Heart Journal.
El estudio sugiere que comer de dos a tres porciones de frutas y verduras todos los días, junto con una porción de nueces y dos porciones de lácteos, así como consumir legumbres tres o cuatro veces por semana y pescados dos o tres veces por semana es el camino a seguir para un corazón sano. Los expertos muestran cuán importante es nuestra dieta para prevenir enfermedades cardíacas y, aunque a algunos puede resultarnos difícil esforzarnos por llevar una vida saludable para el corazón, los cambios pequeños y constantes pueden marcar una gran diferencia en nuestra vida. En esencia, debemos pensar un poco más en lo que comemos, así como dormir lo suficiente y realizar ejercicio regularmente.
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