Consumir frutos secos todos los días puede ser beneficioso para la salud debido a su contenido en nutrientes esenciales, grasas saludables, proteínas y fibras.
Y si bien muchas personas consideran a las nueces, las almendras y compañía como un snack saludable, por su facilidad de consumo en cualquier momento y lugar, deberían tomarse más en serio la necesidad de incluir estos y otros en la alimentación diaria por sus múltiples propiedades beneficiosas para la salud.
Es el caso de las castañas de cajú, también conocidas como nueces de la India o anacardos.
Se trata de las semillas del fruto del árbol de cajú (Anacardium occidentale), originario de Brasil. Y si bien pocos lo saben, tiene cinco veces más vitamina C que la naranja, un micronutriente que refuerza el sistema inmunológico.
¿Cuáles son los beneficios para la salud de las castañas de cajú?
En una investigación reciente, se halló que el consumo de castañas de cajú proporciona importantes beneficios para la salud. De acuerdo con estudios, su ingesta frecuente mejora significativamente la salud cardiovascular y ayuda a controlar el peso. Además, contribuye al sistema inmunológico y beneficia la salud digestiva.
Expertos de la Mayo Clinic destacaron que consumir frutos secos ―como las castañas de cajú― reduce la inflamación asociada con las enfermedades cardíacas y la diabetes. Estos frutos secos son especialmente ricos en ácidos grasos insaturados, los cuales reducen los niveles de colesterol LDL (conocido como colesterol malo) y aumentan los niveles de colesterol HDL (colesterol bueno), promoviendo así la salud cardiovascular.
Las castañas de cajú también desempeñan un papel en la prevención y tratamiento de la diabetes tipo 2, según un estudio reciente. Esto es debido a su bajo índice glucémico y su contenido de magnesio, que ayudan a mantener estables los niveles de glucosa en sangre y mejoran la sensibilidad a la insulina.
Otra revisión científica sugiere que las castañas de cajú también fortalecen el sistema inmunológico y actúan como antioxidantes. Según los investigadores, son útiles para prevenir la formación de cálculos biliares y benefician a personas con anemia, gracias a su alto contenido de vitamina C y otros nutrientes esenciales. Además, mejoran la salud ocular y de la piel, siendo beneficiosas para mitigar problemas cutáneos como el acné y proteger contra el envejecimiento.
Estos hallazgos confirman que las castañas de cajú son una valiosa adición a la dieta.
¿Cuántas castañas de cajú puedo comer por día?
La cantidad diaria recomendada de castañas puede variar según la edad, el género, el nivel de actividad física y otros factores individuales. No obstante, las pautas dietéticas sugieren que una porción adecuada para adultos es de aproximadamente 18 gramos, lo que equivale a alrededor de 17 castañas al día.
¿Cuál es el valor nutricional de la castaña de cajú?
Las castañas de cajú son ricas en proteínas, y según datos del Departamento de Agricultura de los EEUU (USDA, por su sigla en inglés), aproximadamente 18 unidades contienen 5 gramos de proteína, lo cual representa casi el 11% de las necesidades de proteínas de las mujeres y el 9% de las de los hombres.
Otro de los nutrientes presentes en este fruto seco son las grasas saludables, de las que la Biblioteca Nacional de Medicina de los EEUU estimó que una porción de anacardos ofrece 6,75 gramos de grasa monoinsaturada y 2,22 gramos de grasa poliinsaturada, lo que hace que los anacardos sean una excelente fuente.
Sus valores de magnesio -un nutriente que desempeña un papel fundamental en la regulación de un neurotransmisor que produce el cuerpo para ayudar a mantener la calma y regular el sueño- es otro de los motivos por los que conviene sumar castañas de cajú a la dieta. Alrededor de 18 unidades tienen cerca de 83 miligramos de magnesio, aproximadamente una cuarta parte de la ingesta diaria recomendada de este mineral.
Además, este fruto seco es rico en calcio, magnesio y fósforo, todos nutrientes clave para la salud de los huesos.
¿Por qué las castañas de cajú tienen más vitamina C que una naranja?
Aunque las castañas no suelen figurar entre los alimentos más destacados en vitamina C (que comúnmente están encabezados por los cítricos), 100 gramos de castañas crudas proporcionan una generosa cantidad de esta vitamina, lo que justifica su inclusión en la dieta habitual.
“La castaña de cajú o anacardo es una fuente muy rica de vitamina C en comparación con la mayoría de las frutas tropicales. El contenido de vitamina C de entre 200 y 241 mg cada 100 gramos en el anacardo es aproximadamente de 3 a 5 veces mayor que el de los cítricos”, detalló un estudio publicado el año pasado en la revsita especializada Journal of the Science of Food and Agriculture.
Es que el potencial antioxidante de la vitamina C es fundamental para reforzar el sistema inmunológico. Además, las castañas son una excelente fuente de otros antioxidantes como los carotenoides (24 microgramos/100 g) y ácido fólico (12,42 microgramos/100 g).
El ácido fólico, en particular, es altamente recomendable para las mujeres que están planificando un embarazo debido a su efecto positivo en la prevención de defectos del tubo neural en el recién nacido.
¿Cómo ayudan las castañas de cajú a la producción natural de colágeno?
Al igual que las nueces, las almendras y semillas como el sésamo y el girasol, suele decirse que las castañas de cajú combaten la pérdida de colágeno que naturalmente sucede en el cuerpo con el paso de los años.
Y si bien estos alimentos no contienen colágeno en sí mismos, son ricos en nutrientes esenciales como cobre, zinc y aminoácidos, que son fundamentales para la síntesis y mantenimiento de colágeno.
El colágeno es una proteína crucial que sirve como soporte estructural en el organismo. Está presente en la piel, los huesos, los tendones y los ligamentos, donde desempeña un papel clave en ofrecer resistencia y firmeza.
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