Con los años, cada vez se ha presentado más evidencia científica sobre los aportes que la dieta DASH puede entregar a la salud.
Este plan de alimentación se llama así por las siglas Dietary Approaches to Stop Hypertension y, tal como su nombre lo sugiere, destaca porque ayuda a controlar la presión arterial.
A pesar de que es conocido que acciones como reducir el consumo de sal puede contribuir en este sentido, la DASH promete múltiples beneficios.
Qué es la dieta DASH
Se trata de una dieta que es rica en frutas, verduras y cereales integrales.
El médico internista y académico en la Facultad de Medicina de Harvard, Stephen Juraschek, dijo al New York Times que muchas personas se beneficiarían al adoptarla.
Especialmente, quienes enfrenten casos de hipertensión.
Según aseguró el doctor, hay numerosas pruebas que la respaldan.
Entre las características que tiene la dieta DASH está que contempla la ingesta de cuatro a cinco raciones de frutas y verduras al día.
Juraschek anticipó que, a primeras, para algunos aquello puede parecer “radical”, sobre todo para quienes no están acostumbrados a consumir estos alimentos.
Sin embargo, hizo hincapié en que “en realidad se está hablando de que las frutas y verduras ocupen la mitad del plato” en cada comida.
Un artículo de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH, por sus siglas en inglés) afirma que “el plan de alimentación DASH no requiere alimentos especiales y, en cambio, proporciona objetivos nutricionales diarios y semanales”.
Los especialistas del organismo detallan, en términos generales, que esta dieta recomienda los siguientes puntos:
- Comer verduras, frutas y cereales integrales
- Incluir productos lácteos descremados o bajos en grasa, pescado, aves, frijoles, nueces y aceites vegetales
- Limitar los alimentos con alto contenido de grasas saturadas, como carnes grasas, productos lácteos enteros y aceites tropicales como el de coco, palmiste y palma
- Limitar las bebidas azucaradas y los dulces
Cuáles son los beneficios de la dieta DASH para la salud
La dieta DASH destaca porque puede ayudar a reducir la presión arterial.
Aunque no se sabe exactamente por qué se produce este efecto, el académico de la Facultad de Medicina de la Universidad John Hopkins, Lawrence Appel, comentó al Times que es probable que el hecho de que sea rica en potasio contribuya en este sentido.
Este plan de alimentación también resalta porque es rico en fibra, calcio y magnesio, mientras que a su vez desaconseja las comidas altas en sodio, grasas saturadas y azúcares añadidos.
No obstante, según rescató el periódico estadounidense, dependiendo del caso puede permitir la ingesta de hasta cinco raciones de dulces a la semana.
Una ración, en ese contexto, podría ser una galleta de tamaño reducido.
Desde MedlinePlus aseguran que, entre sus beneficios para la salud, se encuentran los siguientes:
- Reducir la presión arterial alta
- Reducir el riesgo de enfermedades del corazón, insuficiencia cardíaca y accidentes cerebrovasculares
- Ayudar a prevenir o controlar la diabetes tipo 2
- Mejorar los niveles de colesterol
- Reducir las probabilidades de cálculos renales
Cuál es el rol del ejercicio físico en la dieta DASH
Pese a que cuidar la alimentación ya puede traer beneficios, hacer ejercicio físico también es una arista clave que recomiendan los profesionales de la salud.
Según MedlinePlus, se sugiere acompañar la dieta DASH con 30 minutos de ejercicio por jornada la mayoría de los días de la semana que se pueda.
“Lo importante es tener un total de al menos 2 horas y 30 minutos por semana de actividades a un nivel de intensidad moderada. Realice ejercicios que hagan que su corazón bombee. Para ayudar a prevenir el aumento de peso, ejercítese 60 minutos al día”, afirman desde el sitio, que ofrece información de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.
Cómo incorporar la dieta DASH y cuáles son las porciones recomendadas
Stephen Juraschek, el académico de la Universidad de Harvard, explicó al Times a modo de ejemplo que si sigues una dieta de 2.000 calorías diarias, un plan de alimentación DASH podría incluir lo siguiente, además de las frutas y verduras:
- De dos a tres raciones de productos lácteos descremados o semidescremados
- Hasta seis raciones de 28 gramos de carne magra, ave y pescado
- Además, Juraschek sugirió consumir de cuatro a cinco raciones de frutos secos, semillas y legumbres, en porciones divididas a lo largo de la semana
Bajo la misma línea de una dieta de 2.000 calorías diarias y en términos generales, la Clínica Mayo también entrega algunas sugerencias detalladas en torno a la DASH:
- Granos o cereales: entre 6 y 8 porciones al día. Una porción puede ser 1/2 taza de cereal cocido, arroz o pasta, 1 rebanada de pan o 1 onza (28 g) de cereal seco
- Verduras: entre 4 y 5 porciones al día. Una porción equivale a 1 taza de hortalizas de hoja verde crudas, 1/2 taza de verduras crudas o cocinadas cortadas, o 1/2 taza de jugo de verduras
- Frutas: entre 4 y 5 porciones al día. Una porción equivale a una fruta mediana; 1/2 taza de fruta fresca, congelada o en conserva; o 1/2 taza de jugo de frutas
- Productos lácteos descremados o bajos en grasa: entre 2 y 3 porciones al día. Una porción equivale a 1 taza de leche o yogur o 1 y 1/2 onzas (42,5 gramos) de queso
- Carnes magras, carne de aves y pescado: seis porciones de 1 onza (28 gramos) o menos al día. Una porción equivale a 1 onza (28 gramos) de carne de res, carne de aves o pescado cocida o 1 huevo
- Frutos secos, semillas o legumbres: entre 4 y 5 porciones a la semana. Una porción equivale a 1/3 de taza de frutos secos, 2 cucharadas de mantequilla de maní, 2 cucharadas de semillas o 1/2 taza de legumbres cocidas
- Grasas y aceites: entre 2 y 3 porciones al día. Una porción equivale a 1 cucharadita de margarina suave, 1 cucharadita de aceite vegetal, 1 cucharada de mayonesa o 2 cucharadas de aderezo para ensaladas
- Dulces y azúcar añadido: 5 porciones o menos a la semana. Una porción equivale a 1 cucharada de azúcar, jalea o mermelada; 1/2 taza de sorbete; o 1 taza de limonada
Cabe recordar que las porciones y los alimentos pueden variar dependiendo de cada caso, mientras que siempre es recomendable acudir a un especialista para evaluar tu situación y las mejores formas de abordarla.
La neuróloga especialista en hipertensión de la Facultad de Medicina de la Universidad de Duke, Crystal Tyson, precisó al periódico de la Gran Manzana que la dieta tiene cierto margen de flexibilidad y la mejor forma de incorporarla es ir de a poco.
Esto último se puede hacer, por ejemplo, añadiendo progresivamente las cantidades de frutas y verduras en las comidas.
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