La mejor dieta para bajar los triglicéridos se basa en una alimentación equilibrada, baja en azúcares simples, grasas saturadas y alcohol, y rica en alimentos naturales, fibra y grasas saludables. Aquí te doy una guía práctica basada en evidencia científica y recomendaciones de instituciones como la American Heart Association y la Organización Mundial de la Salud:

Dieta ideal para bajar los triglicéridos

✅ Alimentos recomendados

  1. Grasas saludables (insaturadas):

    • Aguacate (palta)

    • Aceite de oliva virgen extra

    • Frutos secos (almendras, nueces, pistachos)

    • Semillas (chía, linaza, sésamo)

    • Pescado azul (salmón, atún, sardina): ricos en omega-3

  2. Verduras y hortalizas (mucha cantidad, mínimo 2 raciones al día):

    • Espinacas, brócoli, zanahoria, tomate, col rizada, etc.

  3. Frutas enteras (2 a 3 porciones al día, preferiblemente con cáscara y sin jugos):

    • Manzana, pera, naranja, frutos rojos

  4. Cereales integrales y legumbres:

    • Avena, arroz integral, quinoa, lentejas, garbanzos, frijoles

  5. Proteínas magras:

    • Pechuga de pollo, pavo, huevos (moderadamente), tofu, tempeh

❌ Alimentos a evitar o reducir

  1. Azúcares simples y alimentos ultraprocesados:

    • Refrescos, jugos envasados, dulces, pasteles, galletas, cereales azucarados

  2. Harinas refinadas:

    • Pan blanco, pasta blanca, arroz blanco

  3. Grasas saturadas y trans:

    • Fritos, embutidos, mantequilla, nata, bollería industrial, margarina

  4. Alcohol (especialmente la cerveza y el vino):

    • Incluso en pequeñas cantidades puede aumentar los triglicéridos

🍽️ Consejos clave

  • 🕐 Comer en horarios regulares, sin saltarse comidas

  • 🚶‍♂️ Ejercicio regular: al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana

  • 💧 Hidratación adecuada: agua como bebida principal

  • 📉 Bajar de peso si hay sobrepeso: una pérdida del 5-10% puede reducir significativamente los triglicéridos

Ejemplo de menú diario

Desayuno:

  • Avena cocida con leche vegetal, plátano en rodajas y semillas de chía

Media mañana:

  • Puñado de nueces + una manzana

Almuerzo:

  • Ensalada grande con pollo a la plancha, aguacate, aceite de oliva y quinoa

  • Agua con limón

Merienda:

  • Yogur natural sin azúcar + frutos rojos

Cena:

  • Salmón al horno con brócoli y batata al vapor

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