Mantenerse saludable y activo con el paso del tiempo no requiere transformaciones radicales ni seguir regímenes elaborados. Según expertos en longevidad de prestigiosas instituciones estadounidenses, dedicar unos minutos diarios a comportamientos saludables puede reducir significativamente el riesgo de mortalidad.
Lejos de las rutinas extremas que popularizan influencers de bienestar, los científicos coinciden en que los pequeños cambios sostenibles son más eficaces a largo plazo. “Las personas pueden estar demasiado ansiosas por acumular una gran cantidad de intervenciones diferentes y terminar desalentadas”, advirtió al New York Times Dudley Lamming, investigador de la Universidad de Wisconsin-Madison.
Linda Ercoli, psicóloga geriátrica y directora interina del Centro de Longevidad de UCLA, sostiene que incluso microhábitos diarios tienen beneficios acumulativos. Lo mismo indica Sara Espinoza, directora del Centro de Diabetes y Envejecimiento en Cedars-Sinai de Los Ángeles: “Unos minutos al día pueden marcar la diferencia”.
Los cinco hábitos más recomendados para una vida más larga
1. Priorizar un motivo personal
El primer paso es entender el “por qué”. Según Ercoli, revisar el historial familiar y definir metas individuales puede ayudar a enfocarse. Si hay predisposición a enfermedades como la diabetes, ajustar la dieta y el ejercicio es clave. Steven Kritchevsky, de la Universidad Wake Forest, aconseja vincular los hábitos saludables con objetivos concretos como “seguir jugando con los nietos” o “mantener la agilidad mental”.
2. Ser realista y flexible
Nathan LeBrasseur, de la Clínica Mayo, recomienda establecer metas semanales alcanzables. Si no se cumplen, sugiere reevaluar sin culpa: “¿Realmente esto es importante para mí? ¿Qué otra cosa puedo intentar?”. La adaptabilidad es esencial para mantener la constancia.
3. Dedicar el 3% del día a moverse
El ejercicio es el hábito más poderoso, según Michael Fredericson, del Centro de Longevidad de Stanford. Solo 30 minutos de actividad moderada diaria (el 3% del día) pueden reducir múltiples riesgos de salud. Incluso pequeñas ráfagas de ejercicio, como subir escaleras o hacer sentadillas, ofrecen beneficios reales.
4. Levantarse siempre a la misma hora
Dormir bien es vital para evitar enfermedades como obesidad, diabetes o demencia. Zhaoping Li, de UCLA Health, y Sara Nowakowski, experta en sueño del Baylor College of Medicine, coinciden en que despertar a la misma hora cada día regula las hormonas del sueño y favorece un descanso más reparador.
5. Practicar mindfulness de forma sencilla
Combatir el estrés crónico, la ansiedad y la soledad es clave para la salud mental y física. La psicóloga Ellen Langer, de Harvard, recomienda ejercicios simples como notar cosas nuevas cada día o practicar gratitud. “Cuando eres más consciente, te frustras menos y encuentras más soluciones”, dice.
Menos rigidez, más propósito
El mensaje común entre todos los especialistas es claro: la longevidad no depende de fórmulas complicadas, sino de constancia y sentido personal. Como resume Langer: “En lugar de tratar de añadir más años a tu vida, sería mejor añadir más vida a tus años”.
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