Con la llegada del frío, el cuerpo humano necesita más energía para mantenerse caliente, lo que naturalmente aumenta el apetito y puede llevar a consumir alimentos más calóricos. Sin embargo, una dieta equilibrada y saludable en invierno no solo es posible, sino fundamental para reforzar el sistema inmune, mantener un peso adecuado y evitar excesos innecesarios.
¿Por qué cambia el apetito en invierno?
Durante los meses fríos, el organismo aumenta su gasto energético basal para conservar la temperatura corporal. Esto puede provocar una mayor sensación de hambre. A eso se suma la reducción de la actividad física y una tendencia a buscar alimentos reconfortantes y densos en calorías.
La clave está en elegir alimentos energéticos que también sean nutritivos y no caer en excesos de grasas saturadas o azúcares.
Componentes esenciales de una dieta calórica sana en invierno
Desayunos energéticos y equilibrados
Comenzar el día con un desayuno caliente y completo es esencial. Avena con frutas, frutos secos, miel y semillas, acompañada de infusiones o leche vegetal caliente, es una excelente opción que entrega energía sostenida y fibra.
Almuerzos con proteínas magras y vegetales
Incluir legumbres como lentejas, porotos y garbanzos, junto con verduras de estación como zapallo, brócoli, coliflor o zanahorias, es ideal para mantener la saciedad y el aporte de micronutrientes.
Las carnes magras como el pollo, pavo o pescado aportan proteínas esenciales sin excesos de grasa.
Carbohidratos complejos: energía de larga duración
El invierno no es el momento de eliminar carbohidratos. Se recomienda optar por arroz integral, quinoa, papas, batatas y pan 100% integral, que proporcionan energía estable, mejoran el estado de ánimo y evitan el “picoteo” entre comidas.
Cenas ligeras pero reconfortantes
Aunque las temperaturas bajan, es importante no cenar demasiado tarde ni demasiado pesado. Sugerencias ideales son sopas caseras, cremas de verduras, omelets o ensaladas tibias con huevo o atún. Agregar un trozo de pan integral o una porción de legumbre puede dar sensación de abrigo sin excesos calóricos.
Snacks saludables
Entre comidas, en lugar de dulces industriales, se pueden consumir frutas secas (como ciruelas, damascos o higos), puñados de nueces o almendras, o una taza de chocolate amargo caliente con leche descremada o vegetal.
La hidratación también importa
En invierno se suele beber menos agua, pero el cuerpo sigue necesitando mantenerse hidratado. Se puede optar por infusiones sin azúcar, caldos caseros bajos en sodio o incluso agua tibia con limón, que además fortalece el sistema inmunológico.
Vitaminas y defensas
Es clave asegurar un buen aporte de vitamina C (cítricos, kiwi, brócoli), vitamina D (a través del sol o suplementos), y zinc y hierro (presentes en carnes magras, legumbres y semillas) para reforzar las defensas naturales del cuerpo frente a resfríos y virus.
Conclusión
Una dieta calórica en invierno no significa comer en exceso ni recurrir a alimentos ultraprocesados. Equilibrar calorías con nutrientes permite mantener el calor, cuidar la salud y disfrutar del invierno con energía, bienestar y sin culpas.
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