El ritmo de vida acelerado actual ha convertido las malas noches de sueño en una experiencia común. Desde el llanto de un bebé hasta los efectos del jet lag, muchas personas enfrentan días cuesta arriba tras descansar poco. Pero, según dos expertas en salud del sueño entrevistadas por Women’s Health, recuperarse no es imposible si se aplican ciertas estrategias clave.
Rachel Salas, profesora de neurología y subdirectora médica del Centro de Sueño y Bienestar de Johns Hopkins, advierte que una sola noche de mal descanso puede afectar el metabolismo, favorecer el aumento de peso y empeorar el estado de ánimo. Además, debilita el sistema inmunológico, haciendo al cuerpo más propenso a enfermar.
Tipos de privación del sueño y su impacto
Rebecca Robbins, profesora asistente de medicina en la Escuela de Medicina de Harvard, distingue entre dos tipos de privación:
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Privación evidente: no dormir las horas suficientes o despertarse varias veces en la noche.
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Privación oculta: sensación de agotamiento pese a dormir una cantidad razonable, muchas veces relacionada con trastornos del sueño como el insomnio.
Ambas expertas coinciden en que una noche mala ocasional no debe ser motivo de alarma, pero si el insomnio persiste al menos tres veces por semana durante tres meses, es imprescindible consultar con un profesional.
Estrategias para recuperarte tras una mala noche
1. Ajustar la mentalidad
Evita pensamientos negativos como “esta noche también dormiré mal”, ya que según Salas, estos pueden consolidarse en hábitos debido a la neuroplasticidad del cerebro. En cambio, fomentar una actitud positiva hacia el descanso ayuda a mejorar el sueño la noche siguiente.
2. Siesta estratégica
Una siesta corta de 20 minutos puede ser suficiente para reducir la niebla mental y mejorar el estado de alerta. Si no dormiste nada, una siesta de hasta 90 minutos es ideal. Lo importante es evitar dormir muy cerca de la hora de acostarse.
3. Luz solar y movimiento
Robbins recomienda, tras una siesta, salir a caminar bajo la luz natural. Esto aumenta la serotonina, un neurotransmisor que mejora el ánimo y estimula la producción de melatonina por la noche.
Además, realizar ejercicio de intensidad moderada, como yoga o tai chi, promueve el descanso. En cambio, el ejercicio intenso de más de 90 minutos puede afectar negativamente la calidad del sueño, según una revisión de 2023 en la revista Cureus.
Dormitorio limpio y temperatura adecuada: claves para dormir mejor
Salas señala que un entorno limpio también influye en la calidad del sueño. Alérgenos ocultos en cortinas, alfombras o ropa de cama pueden causar “microdespertares”. Se recomienda:
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Lavar las sábanas cada una o dos semanas.
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Limpiar regularmente el dormitorio.
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Mantener una temperatura fresca y decoración minimalista. Evitar colores brillantes que estimulen el cerebro antes de dormir.
Café con moderación y acostarse más temprano
Robbins no prohíbe el café, pero sugiere consumirlo lentamente: dos onzas por hora para evitar el clásico bajón de energía.
Asimismo, aconseja adelantar la hora de dormir entre 15 y 30 minutos para recuperar el “tanque de sueño” sin alterar el ritmo circadiano.
Dormir bien es más que descansar: es limpiar y renovar el cerebro
Durante el sueño, el cerebro se encarga de eliminar toxinas y reorganizar recuerdos, procesos vitales para la concentración y la salud mental.
Un estudio de 2022 publicado en el Journal of Public Health reveló que la falta de sueño en teletrabajadores aumentó la ansiedad y la depresión, reforzando la conexión directa entre descanso y bienestar emocional.
Dormir bien no es un lujo, es una necesidad. Y si tuviste una mala noche, no todo está perdido: con pequeños ajustes y una mentalidad positiva, puedes ayudar a tu cuerpo y mente a recuperarse y rendir al máximo.
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