El magnesio es un mineral indispensable para la salud. Según la Harvard T.H. Chan School of Public Health, participa en más de 300 reacciones químicas en el organismo, incluyendo la regulación muscular y nerviosa, el fortalecimiento óseo y el control de la presión arterial.

Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) de Estados Unidos advirtieron que la deficiencia de magnesio puede provocar calambres musculares, fatiga y debilidad, y a largo plazo, aumentar el riesgo de enfermedades como osteoporosis y diabetes tipo 2.

¿Para qué sirve el magnesio?

De acuerdo con el NIH, este mineral cumple funciones clave como:

  • Regular la presión arterial y favorecer la salud cardiovascular.

  • Fortalecer los huesos mediante la mineralización ósea.

  • Mejorar la función nerviosa y muscular.

  • Participar en la síntesis de proteínas y ADN.

  • Aumentar la sensibilidad a la insulina y ayudar en el control del azúcar en sangre.

Además, la Cleveland Clinic señaló que un consumo adecuado de magnesio se asocia con presión arterial más baja y menor riesgo cardiovascular. Por su parte, Harvard subraya que una dieta rica en magnesio puede mejorar el metabolismo de la glucosa y disminuir el riesgo de diabetes tipo 2.

¿Cuánto magnesio necesitamos al día?

Según el NIH, los requerimientos diarios de magnesio varían por sexo y edad:

  • 310 mg por día para mujeres adultas

  • 420 mg por día para hombres adultos

La Mayo Clinic advierte que muchos adultos no alcanzan estos niveles solo con la alimentación, por lo que es fundamental vigilar el tipo de alimentos que se consumen diariamente.

Alimentos ricos en magnesio

Expertos de Harvard y otras instituciones coinciden en que la mejor forma de obtener magnesio es a través de la dieta. A continuación, algunos de los alimentos más ricos en este nutriente:

  1. Semillas de calabaza: Una onza aporta 156 mg de magnesio.

  2. Almendras: Una onza contiene 80 mg.

  3. Espinaca cocida: Media taza suma 78 mg.

  4. Semillas de chía y lino: Dos cucharadas de chía tienen 95 mg, y lino, 40 mg.

  5. Cacahuates (maní): Media taza ofrece 63 mg.

  6. Porotos negros: Media taza cocida aporta 60 mg.

  7. Chocolate negro (70% cacao o más): Una onza brinda 64 mg.

  8. Palta o aguacate: Una pieza mediana ofrece 58 mg.

  9. Quinoa cocida: Una taza suma 118 mg.

  10. Tofu: 100 gramos aportan 53 mg de magnesio.

Cómo incorporar magnesio a tu dieta diaria

Las universidades y clínicas líderes en salud, como Harvard, Cleveland Clinic y Mayo Clinic, recomiendan:

  • Incluir semillas, frutos secos y cereales integrales en las comidas.

  • Añadir verduras de hoja verde a ensaladas, salteados y batidos.

  • Preferir chocolate negro (más del 70% de cacao) frente a opciones azucaradas.

  • Consumir legumbres y granos integrales varias veces por semana.

Según Harvard, al priorizar estos alimentos, no solo se cubren los niveles adecuados de magnesio, sino que también se mejora la calidad de la dieta con nutrientes adicionales como fibra, proteínas y antioxidantes.

Conclusión: Mantener un consumo adecuado de magnesio es fundamental para el buen funcionamiento del organismo. Una dieta rica y equilibrada, centrada en alimentos naturales, es la mejor estrategia para aprovechar todos los beneficios de este mineral esencial.

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