Lo que va del plato al cuerpo puede transformar el humor, la motivación e incluso la calidad del sueño. Así lo aseguran distintos expertos en salud, que respaldan con estudios el vínculo directo entre la alimentación y el bienestar emocional.
“El vínculo entre lo que usted come y cómo se siente mental y emocionalmente es definitivo”, afirma el doctor David Leopold, especialista del centro Hackensack Meridian Health.
La base de esta relación está en los neurotransmisores, como la serotonina y la dopamina, sustancias que modulan el estado de ánimo y la conducta. Lejos de ser exclusivas del cerebro, hasta el 95% de la serotonina se produce en el intestino, según Harvard Health Publishing. Esta realidad ha impulsado el desarrollo de la psiquiatría nutricional, una disciplina que estudia cómo la alimentación puede prevenir o tratar trastornos emocionales.
El intestino: el «segundo cerebro» que influye en tus emociones
El intestino alberga una comunidad de miles de millones de bacterias conocida como microbiota intestinal, la cual cumple un papel central en la digestión, la inmunidad y también en la regulación emocional.
“La función de estos microbios ‘buenos’ es proteger la barrera intestinal, limitar la inflamación y activar vías neurales entre el intestino y el cerebro”, indica Harvard Health Publishing.
De acuerdo al Dr. Andrew T. Chan, gastroenterólogo del Massachusetts General Hospital, una microbiota equilibrada ayuda a controlar el azúcar en sangre, reducir la inflamación y mejorar el estado de ánimo. En este sentido, alimentos probióticos como el yogur, el kéfir o la kombucha son aliados para nutrir estas bacterias beneficiosas.
“Las bacterias buenas pueden enviar mensajes positivos al cerebro respecto al estado de ánimo y el comportamiento”, añade la nutricionista Erin Peisach, del Sharp Rees-Stealy Medical Group.
Nutrientes que mejoran el ánimo: del tenedor al cerebro
Algunos alimentos contienen componentes clave para la producción de serotonina, como el triptófano, un aminoácido esencial que funciona como precursor de este neurotransmisor.
“El principal regulador del estado de ánimo es el triptófano”, explica la licenciada Florencia Córdoba, en una publicación de la Fundación Clínica de la Familia (Córdoba, Argentina).
El triptófano se encuentra en alimentos como las carnes, huevos, nueces, almendras, bananas y kiwi. Uno de los más destacados es el jamón de pavo: “El triptófano ayuda a producir serotonina en el cerebro, lo que contribuye al bienestar y la felicidad”, señala Peisach.
Otros alimentos que impactan positivamente el estado emocional incluyen:
Nueces de Brasil: ricas en selenio, un mineral que combate la ansiedad y el cansancio.
Salmón y sardinas: fuente de omega-3, que protege contra la depresión.
Lentejas: ricas en ácido fólico, necesario para sintetizar serotonina, dopamina y norepinefrina.
Frutas cítricas como naranjas, kiwis y mangos: aportan vitamina C, que ayuda a mitigar los efectos del estrés y la ansiedad.
Dietas para el cerebro: menos ultraprocesados, más colores en el plato
¿Se puede comer para sentirse mejor? Los expertos coinciden en que sí. La clave está en adoptar una dieta basada en:
Frutas y verduras frescas
Legumbres, cereales integrales y semillas
Pescados y grasas saludables
Evitar ultraprocesados, harinas refinadas y azúcar
“Trate de que entre el 80% y 85% de lo que come sea saludable”, sugiere el Dr. Leopold, quien además recomienda reducir alimentos sabidamente dañinos para el cerebro.
Modelos como la dieta mediterránea o la dieta japonesa han mostrado resultados positivos. Según Harvard Health Publishing, las personas que siguen estos planes alimentarios tienen entre 25% y 35% menos riesgo de sufrir depresión, en comparación con quienes siguen dietas occidentales ricas en comida industrializada.
Cuando la comida basura afecta más que la balanza
El consumo habitual de ultraprocesados, snacks azucarados y harinas blancas no solo impacta el cuerpo, sino también la mente. Harvard advierte que: “Las dietas altas en azúcares refinados deterioran la función cerebral y agravan síntomas de trastornos del ánimo como la depresión”.
Tampoco funcionan las dietas restrictivas extremas. La licenciada Florencia Córdoba aclara que el déficit calórico severo genera malestar emocional, más allá de los nutrientes. En hombres suele manifestarse como irritabilidad, mientras que en mujeres aparece la inestabilidad emocional o el hambre emocional.
Conclusión: comer bien es también cuidar la salud mental
Los descubrimientos en torno a la psiquiatría nutricional muestran que una dieta equilibrada puede influir tanto como la terapia o la medicación en los trastornos del ánimo. Alimentar correctamente el cuerpo es también alimentar la mente.
«Lo que está en tu plato puede ser tu mejor aliado para sentirte bien», coinciden los especialistas.
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