Puede que las manzanas y los plátanos sean algunas de las frutas favoritas en Estados Unidos, pero los expertos en nutrición coinciden en que el kiwi merece un lugar destacado en el carrito de compras.
Estas pequeñas frutas marrones y peludas, con pulpa verde, amarilla o incluso roja, están ganando notoriedad no solo en los supermercados, sino también en las redes sociales, donde influencers del bienestar destacan sus beneficios para la digestión y el sueño.
“Los kiwis están de moda, y con razón”, aseguró Judy Simon, dietista clínica del Centro Médico de la Universidad de Washington.
Una fruta pequeña, pero poderosa: nutrientes clave del kiwi
El kiwi ofrece una sorprendente variedad de nutrientes en una sola porción. Una fruta de tamaño mediano aporta poco más de 2 gramos de fibra y apenas 48 calorías.
“La piel, aunque poco consumida, es especialmente rica en fibra”, destacó Amy Ellis, dietista y profesora asociada en la Universidad de Alabama.
La fibra es clave para la salud digestiva: ralentiza la digestión, previene picos de azúcar en sangre —lo que reduce el riesgo de diabetes tipo 2— y se une al colesterol LDL (el llamado colesterol “malo”), ayudando a eliminarlo del organismo. Esto puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, como infartos o accidentes cerebrovasculares.
El kiwi también es una excelente fuente de vitamina C. Aunque los cítricos suelen acaparar la atención, un solo kiwi contiene 56 mg de vitamina C, más que una clementina o media toronja. Esto representa alrededor del 62% de la recomendación diaria para hombres y el 75% para mujeres.
La vitamina C fortalece el sistema inmunológico, facilita la absorción de hierro y es esencial para la cicatrización de heridas.
Además, un kiwi ofrece unos 150 mg de potasio, un mineral que ayuda a regular la presión arterial y contrarrestar los efectos del sodio. También contiene grasas insaturadas saludables, que favorecen la absorción de vitaminas liposolubles como la A y E.
“Son densos en nutrientes, saciantes y deliciosos”, resumió Simon.
Una ayuda natural contra el estreñimiento
Los kiwis también se han convertido en un recurso terapéutico natural para aliviar el estreñimiento. La gastroenteróloga Shanti Eswaran, de Michigan Medicine, recomienda su consumo habitual a quienes buscan alternativas a suplementos o laxantes.
“Son más agradables al paladar que las ciruelas pasas y con una cantidad similar o mayor de fibra”, señaló.
Un estudio controlado de 2023 —financiado por la industria— demostró que quienes comían dos kiwis verdes al día experimentaban más deposiciones semanales.
Los kiwis contienen tanto fibra soluble como insoluble:
-
La fibra soluble forma un gel que suaviza las heces.
-
La fibra insoluble aporta volumen, promoviendo el movimiento intestinal.
A esto se suma la actinidina, una enzima presente en los kiwis (especialmente los verdes), que podría ayudar a digerir proteínas, aunque los estudios en humanos aún son limitados.
¿Los kiwis ayudan a dormir? Las pruebas son preliminares
En plataformas como TikTok, muchos afirman que comer kiwis mejora el sueño. Esta creencia se basa en un pequeño estudio de 2023 realizado en atletas de élite, quienes reportaron una mejora en su calidad de sueño tras consumir dos kiwis una hora antes de acostarse durante cuatro semanas.
Los kiwis contienen trazas de melatonina y algo de serotonina, sustancias relacionadas con el sueño. Sin embargo, los expertos advierten que no hay evidencia suficiente para confirmar un efecto significativo.
“Es una conexión interesante, pero los estudios no son sólidos”, aclaró Simon.
Según la experta, el cambio positivo en el sueño podría deberse más a una mejor elección alimentaria nocturna (reemplazar galletas por fruta) que al kiwi en sí.
Cómo incorporar kiwis a tu alimentación
Los kiwis son versátiles y fáciles de integrar en la dieta diaria:
-
Añádelos a batidos, ensaladas de frutas o tazones de yogur.
-
Puedes comerlos con piel, que es comestible y muy nutritiva. Para quienes no disfrutan de la textura, las variedades amarillas tienen menos pelusa y son más suaves al gusto.
Conclusión: pequeños, peludos y poderosos
Los kiwis son mucho más que una fruta exótica. Son una fuente concentrada de fibra, vitamina C, potasio y antioxidantes, con beneficios para la digestión, el sistema inmunológico y posiblemente el sueño.
Fáciles de consumir, deliciosos y llenos de beneficios, los kiwis merecen sin duda un lugar en tu dieta habitual.
/psg
