Dormir bien es mucho más que sumar horas en la cama. La cantidad de sueño necesaria para preservar la salud física y mental no responde a una cifra universal, sino que depende de factores biológicos, culturales y personales. Aunque la recomendación más aceptada sugiere que los adultos deben dormir entre siete y nueve horas por noche, especialistas insisten en que la calidad y la regularidad del descanso son tan importantes como la cantidad.
El sueño como pilar de la salud cardiovascular
La American Heart Association incluyó al sueño adecuado dentro de los ocho hábitos fundamentales para proteger la salud cardiovascular, situándolo al mismo nivel que la alimentación equilibrada y el ejercicio físico. Dormir entre siete y nueve horas por noche ayuda a reducir los riesgos de obesidad, hipertensión, accidentes cerebrovasculares e infartos agudos de miocardio.
Además, un descanso suficiente refuerza el sistema inmunológico y contribuye al equilibrio de las hormonas que regulan el apetito, el estrés y otras funciones clave del organismo. Dormir bien también mejora el estado de ánimo, la concentración y el rendimiento cognitivo.
La calidad del sueño importa tanto como la cantidad
No basta con acumular horas de sueño: la fase de sueño profundo (N3) es decisiva. En ella, el cuerpo fortalece el sistema inmunológico, consolida recuerdos y produce hormonas esenciales.
La falta de este descanso reparador se asocia con sobrepeso, alteraciones emocionales y menor rendimiento cognitivo. Dormir más horas no compensa la ausencia de sueño profundo.
“El cuerpo prioriza el trabajo más importante apenas nos dormimos”, explica Roger Washington, director médico de Sleep to Live Well Foundation.
Los síntomas más comunes de falta de sueño profundo incluyen:
- Fatiga al despertar
- Dependencia de la cafeína
- Cambios en el apetito
- Alteraciones en el ánimo
- Problemas de memoria o concentración
Si estas señales persisten, los especialistas recomiendan consultar a un médico.
¿Cuánto sueño necesita cada persona?
El psicólogo clínico Tony Cunningham, director del Centro para el Sueño y la Cognición de Boston, señala: “No todas las personas del planeta necesitan ocho horas de sueño”.
Existen personas que, por su biología, requieren solo cinco o seis horas, mientras que otras pueden necesitar hasta once horas para sentirse descansadas. Los llamados “dormidores cortos”, que representan alrededor del 5% de la población, pueden dormir cinco horas y rendir plenamente durante el día.
La edad también es determinante:
- Niños y adolescentes requieren más horas de sueño.
- Adultos mayores suelen experimentar cambios en la duración y calidad del descanso.
Cultura y sueño: diferencias globales
Un estudio internacional liderado por la Universidad de Columbia Británica (UBC) y la Universidad de Victoria (UVic) reveló que la cantidad ideal de horas de sueño varía según el país y las normas culturales.
- En Japón, el promedio es de 6 horas y 18 minutos.
- En Francia, casi 8 horas.
- En Canadá, 7 horas y 27 minutos.
- En América Latina, los valores se sitúan en un punto intermedio.
El profesor Steven Heine, uno de los autores del estudio, afirmó: “No hay una cantidad de sueño que funcione para todos”. Las personas que duermen una cantidad de horas alineada con las normas culturales de su país tienden a gozar de mejor salud.
Métodos para identificar la cantidad de sueño ideal
Los especialistas proponen dos métodos prácticos:
- Acostarse siempre a la misma hora, procurando dormirse en no más de 20-30 minutos.
- Dormir sin despertador durante varios días (idealmente en vacaciones). Tras un periodo de adaptación, el cuerpo tenderá a despertarse espontáneamente a la misma hora, revelando la necesidad real de sueño.
Consejos para lograr un sueño reparador
Entre las principales recomendaciones para optimizar el descanso se encuentran:
- Mantener una rutina regular, despertándose a la misma hora cada día.
- Evitar cafeína y alcohol antes de dormir.
- Limitar el uso de pantallas y procurar una habitación oscura y fresca.
- Atender las señales naturales de cansancio y acostarse temprano para maximizar el sueño profundo.
- Practicar técnicas de gestión del estrés, como meditación o respiración profunda.
- Consultar a especialistas ante síntomas persistentes de fatiga o despertares abruptos.
- Revisar la medicación con el médico si se sospecha que interfiere con el sueño.
Conclusión
Dormir bien es una inversión directa en la salud. Un descanso profundo y reparador marca la diferencia en la calidad de vida física, mental y emocional.
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