Comenzar el día con hábitos saludables puede marcar una diferencia significativa en el bienestar físico y mental a lo largo de la jornada. Así lo afirma Den Lawrence, entrenador de alto rendimiento que ha trabajado con atletas de élite, en diálogo con The Independent. Según el especialista, establecer una rutina matutina sencilla antes de las 9 de la mañana impulsa el rendimiento diario y facilita la adopción de pautas positivas.
Por qué es importante ganar la mañana
- Adoptar conductas saludables desde temprano mejora la concentración, regula procesos hormonales y eleva el ánimo.
- Posponer el ejercicio o las comidas nutritivas hasta la tarde suele derivar en que estas prácticas sean relegadas por obligaciones y distracciones.
- Con la premisa “gana la mañana, gana el día”, Lawrence propone cuatro ejercicios claves que pueden realizarse en cualquier lugar, con solo dedicar unos minutos cada mañana.
Beneficios de los ejercicios matutinos
- Aumento de energía y mejor circulación.
- Activación del sistema nervioso y regulación del ritmo circadiano.
- Refuerzo de la disciplina y el bienestar, reflejados en la concentración, el estado de ánimo y la función hormonal.
- La constancia diaria es más importante que la intensidad: pequeños logros mantienen la motivación y generan resultados sostenibles.
Ejercicios recomendados antes de las 9 AM
Movimiento por 10 minutos y protocolo RAMP
- Iniciar la jornada con actividad física evita que se posponga por compromisos posteriores.
- Puede incluir caminatas leves o ejercicios dinámicos.
- El protocolo RAMP consiste en:
- Elevar la temperatura corporal
- Activar los principales grupos musculares
- Movilizar las articulaciones
- Preparar el cuerpo para la actividad diaria
Rutina de movilidad corta
- Incluye la rotación cuadrúpeda y el balancín aductor de una pierna.
- Estos movimientos mejoran la lubricación de las articulaciones, aumentan el flujo sanguíneo y activan la musculatura.
- Rotación cuadrúpeda: en cuatro apoyos, con la mano sobre la sien, se rota el codo hacia el suelo y luego hacia el techo. Repetir 10 veces por lado.
- Balancín aductor: arrodillado con la espalda recta, se extiende una pierna hacia el costado y se oscila la cadera adelante y atrás durante 60 segundos por cada pierna.
Exposición al aire libre
- Salir al sol al menos 5 minutos tras despertar regula el ritmo circadiano.
- La luz matutina fomenta la producción de serotonina, mejora el ánimo y favorece los picos naturales de cortisol.
- Incluso en días nublados, la luz exterior es suficiente para activar el reloj biológico y equilibrar las hormonas.
Hidratación instantánea
- Beber entre 500 y 750 ml de agua dentro de los primeros 30 minutos tras despertar.
- Se recomienda añadir electrolitos (sodio, potasio, magnesio y calcio) para mejorar la reposición hídrica.
- Este hábito favorece la claridad mental, el rendimiento físico y reduce la fatiga y los antojos matutinos.
- Retrasar el consumo de café ayuda a mantener estables los niveles de cortisol y el ciclo natural de sueño-vigilia.
Conclusión
Dedicar unos minutos cada mañana a estas prácticas no requiere cambios drásticos, pero puede traducirse en mejoras tangibles en la salud y el bienestar en solo cuatro semanas. La clave está en la constancia diaria, que permite experimentar un cambio real en la calidad de vida.
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