Popularmente se ha llamado al desayuno “la comida más importante del día” y aunque hay quienes consideran que eso es un mito, lo cierto es que lo que comemos en las primeras dos horas tras despertar es determinante, no sólo para nuestra nutrición, sino también para el rendimiento y las funciones sociales. Por eso, los expertos apuntan a que el desayuno debe contener entre un 20% y un 35% de los requerimientos energéticos diarios de una persona, independiente de su edad. Pero, ¿qué más implica un desayuno saludable? Ximena Rodríguez, directora de la Escuela de Nutrición y Dietética de la Universidad Bernardo O´Higgins (UBO) entrega algunas claves a tomar en cuenta en este momento de la jornada, a fin de proporcionar las calorías y nutrientes que forman parte de una alimentación equilibrada y saludable.
Organizar el menú semanal. El primer elemento central es la organización y planificación de las comidas que se harán durante la semana, pues eso permitirá contar las cantidades adecuadas, velar por el equilibrio, evitar el desperdicio de alimentos y respetar las porciones y horarios. Tomarse esta tarea con tiempo hace posible además leer las etiquetas para revisar en profundidad qué ingredientes se están priorizando.
Potenciar ciertos nutrientes. El desayuno debe incluir cereales integrales como pan integral y avena, ya que aportan fibra dietética y favorecen el control glicémico y la saciedad. Además de ello, es importante considerar alimentos ricos en proteínas como lácteos, huevo jamón, mantequilla de maíz, ya que su consumo preserva la masa muscular. La fruta es otro factor relevante, dado que entregan vitaminas, minerales y antioxidantes.
Evitar incluir de forma permanente alimentos con mayor contenido de grasas. Es el caso de ciertos cortes de jamón, la margarina y la mantequilla, ya que su aporte son principalmente lípidos. Del mismo modo, y aunque ocasionalmente pueden ser parte del menú, es conveniente excluir pasteles como berlines y tortas, dado su alto contenido de azúcares y grasas.
Nunca olvidar la variedad. De esta forma se está incrementando la ingesta de distintos nutrientes como el calcio, hierro, ácido fólico, vitamina C y zinc, entre otros. En el caso de los niños y adolescentes estos son fundamentales, puesto que se encuentran en etapa de crecimiento y el consumo de un buen desayuno está asociado con un mejor rendimiento académico y psicosocial. Justamente por eso han surgido en el mercado interesantes opciones de snacks y productos que se pueden incorporar a una primera comida del día saludable. Es el caso de la marca ecuatoriana de chocolates Pacari, que amplió su tradicional propuesta de barras incorporando muesli, que contiene hojuelas de avena, trigo integral, arroz crocante, frutos secos y chocolate, y cereales con hojuelas de maíz, trigo y chocolate. A esas opciones se suman cremas para untar en distintas preparaciones, 100% orgánicas y libres de azúcares añadidas, conservantes y colorantes.
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