“Una manzana al día mantiene al doctor en la lejanía” es la traducción al español del famoso refrán de lengua inglesa que recomienda la ingesta diaria de esa fruta: “an apple a day keeps the doctor away”.
La manzana es una de las frutas más consumidas en el mundo y representa el 12,5% de todas las frutas a nivel mundial. Se trata de una fruta noble: disponible todo el año, fácil de almacenar, transportar y comer, ya que puede comerse con cáscara. Y como si fuera poco, está repleta de propiedades beneficiosas para la salud.
¿Qué propiedades tiene la manzana?
Las manzanas son ricas en quercetina y pectina, dos sustancias que aportan múltiples beneficios para la salud. La quercetina es un flavonoide, un tipo de sustancia química vegetal natural que tiene efectos antioxidantes y antiinflamatorios, mientras que la pectina es un tipo de fibra soluble que puede ayudar a prevenir el estreñimiento, entre otras cosas.
¿Qué vitaminas tiene la manzana?
Además de ser rica en vitamina C, D, B12, B6, magnesio, hierro y calcio, es un alimento que tiene muchos beneficios para el organismo. Su consumo diario es un buen complemento para perder peso, al mismo tiempo que ayuda disminuir el riesgo de las enfermedades cardiovasculares.
La manzana es de las frutas más ricas en fibra. Por cada 100 gramos de esta fruta 2,4 son de pura fibra. Esta ingesta es beneficiosa para el organismo, porque la fibra tiene como función la regulación del tránsito intestinal y evitar el estreñimiento.
Según una publicación de la Universidad de Harvard, “las manzanas frescas y enteras ofrecen la mayor cantidad de nutrientes”, en tanto “al desechar la piel se elimina gran parte de la fibra y la mayoría de los flavonoides”. “Deshidratar o secar las manzanas elimina la vitamina C, que se encuentra predominantemente en la pulpa -agrega el artículo-.
Además, a menudo se añade azúcar (junto con calorías adicionales) a las manzanas secas. El jugo de manzana claro se filtra y pasteuriza, lo que elimina la mayoría de los flavonoides y fibras”.
Y como si fuera poco, nutricionalmente, una porción -o una manzana mediana- proporciona aproximadamente 95 calorías, 0 gramos de grasa, 1 gramo de proteína, 25 gramos de carbohidratos, 19 gramos de azúcar (natural) y 3 gramos de fibra, por lo que brinda gran sensación de saciedad.
Respecto a la diabetes, un grupo de investigadores de la Universidad de Florida realizó un estudio con 160 mujeres posmenopáusicas, con edades entre los 45 y 65 años. Para la investigación, las mujeres consumieron una manzana diaria durante un año. Los resultados arrojaron que “todas ellas redujeron en un 23 % el colesterol LDL (‘malo’) y aumentaron un 4 % el HDL (‘bueno’). Asimismo, la manzana tiene propiedades que contribuyen a mejorar a glucosa en la diabetes tipo 2.
Como se indicó, otra de las razones para consumir manzana es para perder peso. Esta fruta produce en el cuerpo una sensación de estar saciado, por lo que disminuye el consumo de más alimentos. Esta saciedad se genera gracias a la pectina, una sustancia que se encuentra en la pulpa de la misma.
¿Qué le pasa al cuerpo cuando se come una manzana por día?
Las manzanas son una de las frutas más recomendadas por los nutricionistas para seguir un estilo de vida saludable y comer a diario. En este sentido, además de proteger al corazón, son también una rica fuente de vitaminas, fibra y agua.
Los beneficios para la salud de la manzana
- Reduce el colesterol: se sabe que tener niveles elevados de colesterol es un importante factor de riesgo de enfermedad cardíaca. Y en este punto, los antioxidantes y la fibra de las manzanas son una combinación ideal para ayudar a reducir esos valores. La fibra soluble que contiene y los esteroles vegetales ayudan a reducir el colesterol en el revestimiento de las paredes de los vasos sanguíneos, reduciendo así la incidencia de la aterosclerosis. Comer dos manzanas al día puede ayudar a reducir tanto el colesterol LDL como los niveles de triglicéridos. El rol de la pectina es clave, ya que se une al colesterol en el tracto digestivo y lo elimina. Múltiples estudios en personas con colesterol alto demostraron que consumir unas cuantas manzanas al día puede reducir los niveles de colesterol total entre un 5% y un 8%.
- Ayuda a una buena digestión: la fibra es buena para la digestión, y las manzanas contienen tanto fibra soluble como insoluble. Ayudan a ralentizar la digestión, mejorar el tránsito intestinal, ayudar a la digestión de las grasas, tener sensación de saciedad y controlar el azúcar en sangre. Además, la insoluble ayuda a mover los alimentos a través del organismo, por lo que es buena para evitar el estreñimiento. ¡No te olvides de la piel de la manzana!
- Buena para la salud bucal: consumir manzanas es bueno para tener unos dientes sanos, ya que mejora la circulación de la sangre de las encías y regula el PH de nuestra boca. Favorece la creación de saliva, y ayudando de esta manera la formación de placa bacteriana.
- Reduce las posibilidades de perder pelo: contiene vitaminas A, B y C, vitales para mantener un cabello y cuero cabelludo en forma, así como procianidina B-2, un compuesto que puede ayudar al crecimiento del cabello. Así que se considera una fruta que reduce la pérdida de cabello.
¿Qué beneficios tiene la manzana para el corazón?
La hipertensión es uno de los principales factores de riesgo para los accidentes cerebrovasculares y los ataques cardíacos, y bien sabidos son los efectos de una dieta saludable en el control de la presión arterial alta .
Expertos internacionales financiados por la Academia de Nutrición y Dietética de EEUU examinaron datos de 157 ensayos controlados aleatorios y 15 estudios de cohortes, y vieron que los flavonoles estaban relacionados con una presión arterial más baja.
Además, otras investigaciones coinciden en que los antioxidantes de las cáscaras de manzana ayudan a que la sangre fluya sin problemas.
La fruta que beneficia el metabolismo
Un reciente estudio de científico en Corea del Sur tuvo como objetivo presentar el efecto de las manzanas sobre los marcadores metabólicos y cardiovasculares. En consecuencia, se revisaron sistemáticamente 18 ensayos controlados aleatorios y se analizaron los marcadores informados comúnmente.
El estudio publicado en la revista Frontiers reveló reducciones significativas en las concentraciones de colesterol total (CT) y lipoproteínas de baja densidad (LDL) con la ingesta de manzana y los productos derivados de la manzana en comparación con el control con placebo.
“El metanálisis actual demostró que más de una semana de ingesta de manzana puede reducir los niveles de CT y LDL en comparación con una dieta controlada con placebo. Los niveles de HDL también se redujeron. Nuestra investigación reveló que las manzanas podrían mejorar los niveles de colesterol en sangre”, aseguraron los expertos.
La mejor fruta para comer en el desayuno
La manzana es ideal para comer en el desayuno. La ingesta de quercetina que tiene, impide que los microbios dañinos crezcan en el intestino, mientras que la pectina actúa como prebiótico (alimento para microorganismos beneficiosos), favoreciendo una buena salud intestinal.
Cada vez más, se sabe que el microbioma se considera incluso un órgano de apoyo porque desempeña muchas funciones clave para el buen funcionamiento diario del sistema inmune en particular y del cuerpo humano en general.
La fruta que ayuda a adelgazar
“Debido a que las manzanas tienen un alto contenido de agua y fibra, son un refrigerio que sacia. La fibra ayuda a retardar la digestión, por lo que las personas se sienten llenas por más tiempo”, sostienen los expertos de Harvard. Y, además, como las manzanas son bajas en calorías, elegir esta fruta como colación ayuda a mantener un peso saludable.
¿Cuál es el mejor tipo de manzana?
Las versiones roja y verde de la manzana presentan diferencias distintivas. En cuanto al sabor, las manzanas verdes tienden a tener un sabor más agrio y refrescante, mientras que las rojas suelen ser más dulces y suaves al paladar. La Sociedad de Horticultura de la Universidad Estatal de Washington señala que la acidez de las manzanas verdes puede variar dependiendo de la variedad.
En tanto, en cuanto a la textura, las manzanas verdes suelen ser más crujientes y firmes en comparación con las rojas, que pueden tener una textura más suave y jugosa.
En lo que respecta al contenido nutricional, la manzana verde es más rica en vitaminas A, C, E, K y del grupo B, y también contiene más proteínas, potasio y hierro. Por esta razón, se considera que es una mejor opción para incluir en un régimen perder peso que la roja.
Sin embargo, las manzanas rojas contienen más antioxidantes. Por lo que si se mira su valor nutricional, entonces las manzanas verdes son más saludables que las manzanas rojas. Pero si se desea aumentar la ingesta de antioxidantes, hay que incluir manzanas rojas en la dieta, por lo que los especialistas recomiendan hacer un consumo combinado de ambos tipos de manzanas.
Cómo incluir la manzana en tu dieta diaria
La dieta de la manzana puede ser una opción efectiva para promover la pérdida de peso y mejorar la salud, siempre y cuando se realice de manera segura y equilibrada. No obstante, es importante recordar que cada persona es diferente y que lo que funcione para algunas no necesariamente funcionará para todas. Por eso siempre es importante consultar a un médico nutricionista.
Aunque la manzana es una fruta saludable y nutritiva, no debe ser el único alimento que consumas en tu dieta. Es importante incluir otros alimentos saludables, como proteínas magras, verduras, granos enteros y grasas saludables para garantizar una alimentación equilibrada.
Combinaciones para complementar una dieta de manzana
- Ensalada de manzana con palta
Combinación sencilla y rica, está acompañado solo por 6 ingredientes: palta, pasas, nuez, miel, un huevo (cocido) y una manzana fresca. Lo único que se tiene que hacer es cortar todo en trozos y mezclar, opcionalmente lo puedes acompañar con un poco de pan integral. Esta receta se recomienda como desayuno, por el alto contenido en fibra que tiene.
La dieta de la manzana puede ser una opción efectiva para promover la pérdida de peso y mejorar la salud, siempre y cuando se realice de manera segura y equilibrada. No obstante, es importante recordar que cada persona es diferente y que lo que funcione para algunas no necesariamente funcionará para todas. Por eso siempre es importante consultar a un médico nutricionista.
Aunque la manzana es una fruta saludable y nutritiva, no debe ser el único alimento que consumas en tu dieta. Es importante incluir otros alimentos saludables, como proteínas magras, verduras, granos enteros y grasas saludables para garantizar una alimentación equilibrada.
Combinaciones para complementar una dieta de manzana
- Ensalada de manzana con palta
Combinación sencilla y rica, está acompañado solo por 6 ingredientes: palta, pasas, nuez, miel, un huevo (cocido) y una manzana fresca. Lo único que se tiene que hacer es cortar todo en trozos y mezclar, opcionalmente lo puedes acompañar con un poco de pan integral. Esta receta se recomienda como desayuno, por el alto contenido en fibra que tiene.
- Smoothie de manzana
Bebida muy refrescante para la temporada de calor y con ingredientes fáciles de conseguir: ¾ de taza de col rizada (kale), granola, ½ plátano, ½ taza de jugo de manzana natural, ½ manzana verde y cubos de hielo. Licuar hasta que tome la consistencia deseada y disfruta inmediatamente.
- Cosmic Cosmo
Si se quiere una bebida igual de refrescante pero más exótica, algo que debes probar es la combinación de manzana, semillas de granada, una manzana roja fresca grande, 2 peras medianas maduras y 120 ml de agua mineral. Licua todos los ingredientes, a excepción del agua mineral, en cuanto se tenga este zumo, viértelo en un vaso y agrega el agua mineral, y estará listo para beber.
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