La alimentación afecta de manera directa a nuestro organismo y, por tanto, a la columna vertebral. Una alimentación inadecuada asociada a otros hábitos poco saludables puede ser uno de los desencadenantes del dolor de espalda. El sobrepeso es un ejemplo claro. Se asocia una alimentación inadecuada, rica en grasas y azúcares, a una falta de actividad. En estos casos, a la sobrecarga mecánica que soportan nuestras columnas se añade la degeneración discal y articular debida a una alimentación inadecuada.
Dieta mediterránea
La dieta mediterránea conlleva numerosos beneficios para la salud, incluida una mejor salud cardiovascular y un menor riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, ciertos tipos de cáncer y trastornos neurológicos. También hay alguna evidencia que sugiere que seguir una dieta mediterránea puede ser beneficioso para mantener una espalda saludable.
Algunos estudios publicados en la literatura médica han encontrado que seguir esta dieta se asoció con un menor riesgo de desarrollar dolor lumbar. Se cree que esto se debe a las propiedades antiinflamatorias de los alimentos que se consumen cuando se sigue esta pauta. De hecho, la Sociedad Norteamericana de Columna (NASS, por sus siglas en inglés) recomienda varios alimentos encontrados en la dieta mediterránea para ayudar a prevenir y reducir el dolor de espalda:
- Frutas como arándanos, frambuesas, uvas y cerezas contienen antocianinas, un tipo de antioxidante que ayuda a reducir la inflamación. La piña contiene bromelina, una enzima que también puede disminuir la inflamación.
- El consumo de vegetales de hoja verde ayuda a mejorar la absorción de calcio, lo que puede fortalecer los huesos.
Los minerales y vitaminas que ayudan a mantener una columna vertebral saludable, y que también se encuentran en la dieta mediterránea, incluyen:
- Magnesio, que puede reducir la tensión muscular y se halla en vegetales de hojas verdes, pescado, frijoles, semillas, nueces, aguacates y plátanos.
- Calcio, vitamina D y K, que son útiles para los huesos y previenen la osteoporosis. Se encuentran en productos lácteos, verduras de hoja verde y pescado.
- La vitamina A, el hierro y las vitaminas del complejo B, que apoyan la salud de la columna vertebral y la función nerviosa, se pueden encontrar en vegetales de color verde oscuro, alubias, nueces, semillas, zanahorias y batatas.
¿Qué alimentos benefician a nuestras espaldas?
- Frutas y verduras: estos alimentos son ricos en antioxidantes y compuestos antiinflamatorios, que pueden ayudar a reducir la inflamación y proteger contra el dolor de espalda.
- Cereales integrales: proporcionan carbohidratos complejos, fibra y otros nutrientes esenciales que pueden contribuir a mantener un peso saludable y reducir la inflamación.
- Proteínas magras: el pescado (rico en omega-3), el pollo y el tofu son ricos en proteínas y otros nutrientes esenciales y pueden ayudar a mantener músculos y articulaciones saludables.
- Nueces y semillas: las nueces y las semillas son ricas en grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, proteínas y compuestos antiinflamatorios.
- Legumbres: las alubias, las judías, las lentejas y otras legumbres son ricas en proteínas, fibra y otros nutrientes esenciales.
- Aceite de oliva: es un componente clave de la dieta mediterránea y es rico en compuestos antiinflamatorios.
- Hierbas y especias: las hierbas y especias como la cúrcuma, el jengibre y el ajo contienen abundantes compuestos antiinflamatorios.
¿Qué alimentos no nos benefician?
Ya hemos comentado que una dieta variada es fundamental para mantener una buena salud en general y una buena salud de nuestras columnas en particular. El exceso de determinados alimentos puede conllevar a un sobrepeso si además no realizamos alguna actividad física de forma regular.
- Alimentos procesados: los alimentos procesados suelen tener un alto contenido de azúcar, sal y grasas no saludables, y pueden contribuir al aumento de peso.
- Carbohidratos refinados: los alimentos como el pan blanco, la pasta y los pasteles están hechos de carbohidratos refinados que pueden causar picos en los niveles de azúcar en la sangre y favorecer el incremento de peso.
- Grasas saturadas y trans, que en general abundan en los alimentos procesados.
- Bebidas azucaradas: refrescos, zumos de frutas y otras bebidas azucaradas tienen un alto contenido de azúcares añadidos y pueden ser culpables del aumento de peso.
- Alcohol: el consumo excesivo de alcohol propicia al aumento de peso. Va asociado con frecuencia a otros hábitos no saludables como el tabaco, que se ha demostrado particularmente nocivo para nuestras espaldas y articulaciones.
Edad, tipo de trabajo y alimentación
La dieta variada, rica en frutas, verduras y legumbres, es fundamental a cualquier edad y cualquiera que sea la actividad laboral que desarrollemos. Es cierto que las necesidades calóricas no son las mismas según la edad o según la actividad que realicemos. De hecho, en jóvenes o en personas que realizan trabajos físicos, un aporte alto de grasas y azúcares no necesariamente ha de resultar nocivo ni redundar en un aumento de peso, siempre y cuando se acompañe de una dieta variada.
| Las personas mayores, con la movilidad o la actividad limitada, o las que realicen un trabajo sedentario deben ser estrictas con su dieta
De la misma manera, debemos ser más estrictos cuando se trate de una persona mayor, con la movilidad o la actividad limitada, o cuando la persona realice principalmente un trabajo sedentario. En estos casos, los requerimientos calóricos no serán los mismos y la vigilancia dietética deberá ser más estricta. Los consejos dietéticos para este grupo de edad, además de llevar a cabo una dieta variada, serían los siguientes:
- Procurar un aporte en calcio y vitamina D para reducir el riesgo de debilidad ósea e incluso osteoporosis.
- Garantizar un aporte adecuado de proteína para mantener una buena salud muscular y articular.
- La ingesta de alimentos ricos en fibra mejora la salud digestiva y evita el estreñimiento.
Por lo tanto, existen alimentos que favorecen la cicatrización o ayudan a fortalecer el sistema inmune, mientras que otros mejoran el aporte de calcio y otros oligoelementos, pudiendo con ello contribuir a la reparación de tejidos, cartílagos y huesos.
Sin embargo, determinados alimentos o bebidas ingeridas en exceso pueden no ser saludables y contribuir a una persistencia del dolor, mientras que una alimentación controlada y variada redunda en una mejora de la salud de nuestras columnas.
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