Los alimentos y las bebidas que sí te permiten dormir bien

De sobra es conocido que tradicionalmente se recomienda evitar comer demasiado tarde en la noche. En parte, porque las conclusiones de varios estudios muestran que comer antes de acostarse puede contribuir a la obesidad. Pero no solo; depende de lo que se ingiera, el sueño será bueno o malo.

El sueño es una de las partes más esenciales de nuestra vida diaria. Una buena noche de sueño es fundamental para nuestra salud, ya que le da a nuestro cuerpo tiempo para descansar, repararse y reconstruirse. La falta del mismo puede afectar no solo a tu estado de ánimo, sino también a las habilidades motoras, el rendimiento del ejercicio y el sistema inmunológico. Así lo documenta la Cleveland Clinic.

| «Lo que puede sorprender es la cantidad de alimentos que influyen en lograr un sueño de calidad. Estos se relacionan directamente con la serotonina, una hormona clave que, junto con la vitamina B6, B12 y el ácido fólico, ayuda a promover un sueño saludable»

E insiste: “Pero a pesar de que el sueño es tan importante, muchos de nosotros parecemos dispuestos a hacer muchas cosas que contrarresten nuestra capacidad de atrapar algunos ZZZ de calidad. Sin embargo, lo que puede sorprender es la cantidad de alimentos que influyen en lograr un sueño de calidad. Los alimentos se relacionan directamente con la serotonina, una hormona clave que, junto con la vitamina B6, B12 y el ácido fólico, ayuda a promover un sueño saludable”.

Si no duermes

La falta de sueño se debe equiparar a problemas de salud pública como la obesidad o el tabaquismo porque la fatiga es más una amenaza para la salud que tiene un efecto constante y progresivo en nuestros cuerpos. Puede contribuir a problemas inmunológicos, de memoria, niveles más altos de estrés e incluso obesidad. Y uno de los peores efectos que causa es una alta respuesta inflamatoria. Las células inmunitarias que atacan comienzan a dañar las sanas, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardiacas, diabetes y artritis.

Pero la alimentación antes de ir a la cama puede jugar un papel fundamental. Por ejemplo: un estudio publicado en Journal of Clinical Sleep Medicine documenta que la fibra y las grasas saturadas están asociadas con los despertares del sueño y el sueño de onda lenta.

Entonces, ¿qué debemos comer o beber? La Fundación del Sueño de EEUU aconseja:

• Plátano y almendras. Ambos son excelentes fuentes de magnesio. Se cree que el magnesio juega un papel en la regulación del sistema de cronometraje de plantas, animales y humanos, y puede tener beneficios para el sueño. Una porción de plátano y una onza de almendras proporciona poco más de 100 miligramos de magnesio. Los plátanos también son ricos en potasio, que puede mejorar la calidad del sueño especialmente en las mujeres.
• Batido de proteínas. Para los atletas, beber un batido de proteínas antes de acostarse puede ayudar a la reparación muscular. La investigación sugiere que beber batidos de proteína de suero o caseína antes de acostarse puede estimular una mayor tasa de síntesis muscular. Estos beneficios pueden ser aún más pronunciados cuando se combinan con una rutina de ejercicios más temprano en la noche.
• Avena. La avena caliente o fría podría ayudar a preparar el cuerpo para dormir. La avena contiene magnesio y melatonina, la hormona del sueño.
• Fruta. La fruta es otra forma de obtener vitaminas y minerales esenciales. Comer ciertas frutas antes de acostarse también puede ayudarlo a dormir mejor. Un estudio encontró que el consumo de piña, naranjas y plátanos aumentó la producción de melatonina unas dos horas más tarde. También se ha demostrado que los kiwis tienen algunas propiedades para inducir el sueño. En un trabajo, se instruyó a adultos con problemas de sueño autoinformados para que comieran dos kiwis una hora antes de acostarse. Después de cuatro semanas de comer kiwis, los participantes pudieron conciliar el sueño más rápido, dormir más tiempo y experimentar una mejor calidad del sueño.
• Nueces y semillas. Las dietas altas en sodio están relacionadas con una peor calidad del sueño. Las nueces o semillas sin sal pueden ser un buen sustituto de los refrigerios salados como las papas fritas. Los pistachos contienen la mayor cantidad de melatonina dentro de la familia de las nueces. Los pistachos también contienen triptófano, un aminoácido que se relaciona con la calidad del sueño. El triptófano ayuda a mejorarlo al contribuir a producir melatonina y serotonina. Las semillas de calabaza y las de sésamo también contienen triptófano. Los anacardos y las nueces también se consideran buenas opciones de frutos secos para dormir. Los anacardos tienen altos niveles de potasio y magnesio, y las nueces pueden ayudar a sintetizar la serotonina.
• Yogur. El yogur es rico en calcio, y algunas investigaciones sugieren que incluir calcio en su dieta puede facilitar el conciliar el sueño y conducir a un sueño más reparador. Una porción de 100 gramos de yogur natural de leche entera contiene alrededor de 121 miligramos de calcio. El yogur también contiene proteínas, así como vitamina B6, vitamina B12 y magnesio, que pueden contribuir a un sueño más profundo. Además, contiene ácido gamma-aminobutírico (GABA), un neurotransmisor clave que ayuda a calmar el cuerpo en preparación para dormir. Trata de encontrar una opción de azúcar simple o reducida, ya que algunos yogures pueden tener altas cantidades de azúcar agregada. También se puede cubrir el yogur con bayas o nueces.
• Té de manzanilla. Un té de hierbas popular con una gran cantidad de beneficios para la salud, que incluyen reducir la inflamación, aumentar el rendimiento del sistema inmunológico, reducir la ansiedad, mejorar la salud de la piel y, por último, mejorar la calidad del sueño. Con un antioxidante esencial llamado apigenina, este antioxidante se une a ciertos receptores en su cerebro que pueden promover la somnolencia y, a su vez, reducir el insomnio. En un estudio, 34 adultos que consumieron 270 mg de extracto de manzanilla dos veces al día durante 28 días dieron como resultado menos despertares nocturnos y un tiempo de sueño más rápido.
• Té de pasiflora. No totalmente dedicado a promover el sueño, el té de pasiflora se usa en gran medida como un té de hierbas calmante para ayudar a reducir la ansiedad y otras dolencias de salud. Ofrece una rica fuente de antioxidantes flavonoides, conocidos por su papel en la reducción de la inflamación, el aumento de la salud inmunológica y la reducción del riesgo de enfermedades del corazón. De acuerdo con la Fundación del Sueño de EEUU, “la ansiedad está frecuentemente relacionada con problemas para dormir; el exceso de preocupación y el miedo hacen que sea más difícil conciliar el sueño y permanecer dormido durante la noche; la privación del sueño puede empeorar la ansiedad, provocando un ciclo negativo que involucra insomnio y trastornos de ansiedad”. El antioxidante apigenina puede ser responsable de los efectos reductores de la ansiedad de la pasiflora, por lo que puede ser beneficioso beber una taza de té de esta planta justo antes de acostarse.

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