Investigadores de la Universidad de Harvard, como la instructora clínica Monique Tello y el científico Rano Polak, han elevado a las legumbres —lentejas, garbanzos, alubias y judías— a la categoría de «superalimento». En un artículo conjunto, destacan que estos platillos de cuchara no solo son ricos en proteínas y fibra, sino que su consumo regular está vinculado a un menor riesgo de obesidad, diabetes, hipertensión, enfermedades cardíacas e incluso accidentes cerebrovasculares.
Estudios que respaldan el poder de las legumbres
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Diabetes bajo control: Un estudio con más de 100 personas con diabetes tipo 2 reveló que consumir una taza diaria de legumbres durante tres meses redujo significativamente el peso, el perímetro de la cintura, el azúcar en sangre, el colesterol y la presión arterial. «Estamos hablando de judías, no de medicamentos con efectos secundarios», enfatizaron los investigadores.
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Presión arterial a raya: En otra investigación con 550 participantes, una taza diaria durante diez semanas disminuyó la presión arterial en 2.25 puntos en promedio.
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Colesterol LDL reducido: Un tercer análisis, con 250 personas, mostró una caída de 8 puntos en el colesterol «malo» tras tres semanas de consumo diario.
¿Por qué son tan beneficiosas? La química detrás del plato
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Fibra soluble viscosa: Retrasa la absorción intestinal y captura moléculas de colesterol, lo que explica su bajo índice glucémico y su impacto positivo en los niveles de azúcar e insulina.
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Proteínas de calidad y nutrientes clave: Aportan potasio, magnesio, vitaminas B1, B3, B6, folatos y compuestos fenólicos como taninos y fitoestrógenos, con efectos antioxidantes.
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Casi cero grasas: Ideal para dietas equilibradas.
Análisis: Más que un plato humilde, una estrategia de salud pública
Las legumbres no son solo un recurso accesible y versátil en la cocina; su potencial para prevenir enfermedades crónicas las convierte en un aliado estratégico contra crisis sanitarias globales. Según Harvard, incorporarlas a diario podría reducir la dependencia de medicamentos en pacientes con diabetes o hipertensión, algo crucial en sistemas de salud sobrecargados.
Sin embargo, los expertos advierten: «Cuidado con pasarse con las grasas». Es decir, su beneficio se maximiza cuando se preparan con métodos saludables —evitando embutidos o exceso de aceite— y se integran en una dieta balanceada.
Conclusión: Un llamado a rescatar las legumbres
En un mundo obsesionado con superalimentos exóticos, Harvard recuerda que las soluciones suelen estar en lo cotidiano. Las legumbres, históricamente relegadas a «comida de pobres», emergen ahora como un pilar científico para una vida larga y saludable. Incluirlas en la despensa no es solo una elección nutricional, sino un acto de prevención médica avalado por datos.
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