El vínculo entre actividad física y descanso de calidad ha ganado creciente atención en los últimos años. A diferencia de los medicamentos para dormir, que pueden generar efectos secundarios, el ejercicio ofrece una alternativa natural para mejorar el sueño, según diversas investigaciones científicas y recomendaciones médicas recientes.
Kevin Morgan, profesor de la Universidad de Loughborough, explicó al diario The Telegraph que ciertos ejercicios de fuerza pueden replicar técnicas de relajación muscular utilizadas clínicamente, preparando así al cuerpo para un sueño más profundo y reparador.
Ejercicios clave para dormir mejor
Entre las rutinas más efectivas para favorecer el descanso nocturno destacan tres tipos de ejercicio, tanto de fuerza como aeróbicos:
1. Sentadilla dividida
Este ejercicio trabaja principalmente los cuádriceps y glúteos, y consiste en dar un paso largo hacia adelante, bajar con control flexionando la rodilla delantera y luego volver a la posición inicial empujando con esa pierna.
Según Morgan, este tipo de ejercicio favorece la relajación muscular profunda, un componente clave para facilitar la conciliación del sueño. Su eficacia puede potenciarse al utilizar una banda de resistencia o una superficie elevada para el pie delantero. Se recomienda prestar especial atención a la técnica, evitando rebotes y manteniendo una amplitud de movimiento adecuada.
2. Flexiones
Las clásicas flexiones, que trabajan pecho, brazos y tronco, también se asocian con una mejor calidad del sueño. Un estudio del hospital Johns Hopkins Medicine concluyó que ejercicios que elevan moderadamente la frecuencia cardíaca, como las flexiones en series controladas, aumentan el tiempo de sueño profundo o de “onda lenta”.
Charlene Gamaldo, autora del estudio, señala que esta fase del sueño permite una recuperación integral del cuerpo y del cerebro, optimizando la función cognitiva y el rendimiento físico al día siguiente.
3. Ciclismo
El ciclismo, ya sea en exteriores o en bicicleta estática, es una de las actividades aeróbicas con mayor respaldo científico respecto a su influencia positiva en el sueño. Un estudio publicado en el Journal of Behavioral Medicine halló que el ciclismo regular mejora el proceso de conciliación del sueño, reduce los despertares nocturnos y aumenta la sensación de descanso al despertar.
Consejos adicionales para un mejor descanso
Más allá del ejercicio, los especialistas recomiendan mantener ciertos hábitos que potencien su efecto sobre el sueño:
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Mantener horarios regulares para dormir y ejercitarse, lo cual refuerza el ritmo circadiano del cuerpo.
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Evitar dispositivos electrónicos antes de dormir, ya que la luz azul puede interferir en la producción de melatonina.
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Crear un ambiente óptimo para el sueño, con oscuridad, silencio, buena ventilación y temperatura adecuada.
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Reservar la cama exclusivamente para dormir, evitando trabajar o ver televisión en ella.
De acuerdo con Harvard Health, la constancia en estas prácticas, sumada a una rutina de ejercicio físico adecuada, puede tener efectos tan o más efectivos que tratamientos farmacológicos, sin los riesgos de dependencia ni efectos adversos.
En un mundo cada vez más acelerado, donde el insomnio y la fatiga se vuelven comunes, el ejercicio se posiciona como una herramienta poderosa y natural para recuperar el descanso reparador que el cuerpo necesita.
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