En la lucha contra la inflamación, el envejecimiento celular y hasta ciertos tipos de cáncer, los flavonoides se posicionan como aliados clave. Estos compuestos, responsables del color, sabor y aroma de muchos alimentos vegetales, no solo cumplen una función estética: su acción bioactiva los convierte en verdaderos escudos para el organismo.
Un número especial de Real Simple sobre alimentación antiinflamatoria destaca sus múltiples beneficios y aconseja incorporarlos de forma regular a la dieta.
¿Qué son los flavonoides y cómo actúan en el cuerpo?
Los flavonoides son compuestos bioactivos que forman parte de la familia de los polifenoles. Están presentes en frutas, verduras, tés, vino, chocolate y especias. Su estructura química les permite neutralizar radicales libres, moléculas inestables que dañan las células y aceleran el envejecimiento.
Además de su acción antioxidante, estos compuestos tienen propiedades antiinflamatorias, antivirales y anticancerígenas, según explicó la nutricionista Abbie Gellman. También ayudan a conservar el colágeno, proteína esencial para la salud de la piel, tendones y cartílagos.
Beneficios clave de los flavonoides
1. Poder antioxidante:
Actúan como verdaderos “basureros moleculares”, eliminando radicales libres que dañan el ADN, las membranas celulares y las proteínas estructurales.
2. Reducción de la inflamación crónica:
Modulan la producción de citoquinas y enzimas inflamatorias, claves en enfermedades como diabetes tipo 2 o artritis.
3. Protección frente a virus y tumores:
Algunos flavonoides inhiben la replicación viral o inducen la muerte de células tumorales incipientes.
4. Refuerzo del colágeno:
Mejoran la cohesión de la matriz extracelular, esencial para la firmeza de la piel y la salud de articulaciones y tendones.
5. Regulación metabólica e inmune:
Compuestos como la quercetina mejoran la sensibilidad a la insulina y ayudan a controlar reacciones alérgicas o inflamatorias.
10 alimentos ricos en flavonoides que deberías sumar a tu dieta
1. Berries (frambuesas, arándanos, moras y fresas):
Altamente antioxidantes, se recomiendan en batidos, ensaladas o como snack.
2. Uvas moradas:
Contienen antocianidinas que protegen el colágeno y combaten el envejecimiento celular.
3. Cebollas:
Ricas en quercetina, reducen la inflamación y regulan la insulina.
4. Vegetales verdes (espinaca, brócoli, apio):
Ofrecen antioxidantes, fibra y efecto desintoxicante.
5. Hierbas y especias (orégano, tomillo, perejil, canela):
Potentes antioxidantes que además suman sabor sin calorías.
6. Vegetales rojos (repollo morado, pimientos):
Ricos en flavonoides y vitamina C, ideales en salteados o fermentados.
7. Frutas cítricas (naranja, pomelo, limón):
Aportan flavonoides y vitamina C en múltiples preparaciones.
8. Legumbres (soja, lentejas, garbanzos):
Además de proteínas vegetales, son fuente estable de flavonoides.
9. Té (verde, negro, blanco y de manzanilla):
Ricos en catequinas y apigenina, con propiedades calmantes y antioxidantes.
10. Chocolate negro (alto en cacao):
Ideal en su versión sin azúcar añadido, es un snack saludable con flavonoides concentrados.
Una estrategia natural y efectiva
Lejos de ser una moda pasajera, sumar alimentos ricos en flavonoides es una estrategia nutricional comprobada para mejorar la calidad de vida y prevenir enfermedades. Pequeños cambios en la dieta —como agregar un puñado de frutos rojos, una taza de té o especias frescas— pueden tener un gran impacto en la salud a largo plazo.
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