En los últimos años, la medicina y la salud pública han centrado su atención en la longevidad y calidad de vida. En ese contexto, la alimentación se ha posicionado como uno de los factores más influyentes para retrasar el envejecimiento y prevenir enfermedades crónicas asociadas a la edad.
Aunque no existe una fórmula única, nuevas investigaciones coinciden en que ciertos hábitos dietéticos ofrecen beneficios concretos para la salud a largo plazo. Así lo recoge una columna del divulgador científico Andrew Steele en Science Focus, donde destaca seis hábitos alimenticios respaldados por décadas de evidencia científica.
1. Compuestos naturales con potencial antienvejecimiento
El consumo de compuestos bioactivos presentes en alimentos comunes ha sido uno de los enfoques más estudiados. Destaca la espermidina, una molécula que estimula la autofagia, un proceso celular que ayuda a mantener la salud celular.
Este compuesto se encuentra en alimentos como soja, champiñones y queso cheddar, y su consumo se ha asociado con una mayor esperanza de vida en estudios en animales y humanos.
Otros compuestos relevantes incluyen la curcumina (presente en la cúrcuma), la quercetina (en la lombarda) y la fisetina (abundante en fresas), todos con potencial para eliminar células senescentes, vinculadas al envejecimiento e inflamación.
No obstante, no existen “superalimentos”, y enfocarse en un solo nutriente es una visión reduccionista.
2. Más alimentos vegetales y menos carnes procesadas o azúcares
Una revisión de grandes estudios concluyó que una dieta rica en vegetales, granos integrales, legumbres y frutos secos se asocia con mayor esperanza de vida, mientras que las carnes rojas, ultraprocesados y bebidas azucaradas se vinculan con mayor riesgo de enfermedades y muerte prematura.
Aunque estos estudios son observacionales, la consistencia de los resultados y la mejora en indicadores metabólicos como colesterol y presión arterial respaldan este patrón alimentario.
3. Ajustar el consumo de proteínas según la edad
La cantidad y el tipo de proteínas también afectan la longevidad. Antes de los 65 años, una menor ingesta proteica (alrededor de 45 gramos diarios) se relaciona con menor mortalidad, posiblemente por la reducción de IGF-1, una hormona ligada al envejecimiento y ciertos tipos de cáncer.
Después de los 65 años, lo contrario parece ser cierto: una mayor ingesta proteica ayuda a mantener la masa muscular y favorece la longevidad.
Las proteínas vegetales (como las de nueces, legumbres y productos de soja) presentan beneficios similares a las animales, pero con menor riesgo asociado.
4. Reducir grasa visceral para combatir la inflamación
No solo importa el peso, sino dónde se acumula la grasa. La grasa visceral, que rodea los órganos, está fuertemente ligada a la inflamación crónica, un factor clave en el envejecimiento y enfermedades como la diabetes tipo 2 y los problemas cardiovasculares.
Reducir calorías —sin importar si provienen de carbohidratos o grasas— es más efectivo que seguir dietas específicas.
Lo esencial es mantener un patrón alimentario sostenible que reduzca la grasa abdominal sin perder masa muscular.
5. Ayuno y restricción calórica: con resultados mixtos en humanos
El ayuno intermitente y la restricción calórica han generado interés por sus efectos en estudios con animales. En monos, por ejemplo, mejoraron la salud general, aunque no siempre aumentaron la longevidad si ya seguían una dieta equilibrada.
En humanos, los ensayos han sido breves y aunque mostraron mejoras en biomarcadores, también hubo efectos adversos como anemia, irritabilidad, pérdida muscular y frío persistente.
El impacto real del ayuno sobre la longevidad aún no está claro.
6. Suplementos y fármacos: sin resultados concluyentes
A pesar de su popularidad, no existe ningún suplemento o fármaco con efectos antienvejecimiento comprobados en humanos.
La rapamicina, por ejemplo, prolongó la vida en ratones, pero sus efectos secundarios la descartan para uso general.
El medicamento semaglutida (conocido como Ozempic o Wegovy) ha demostrado beneficios cardiovasculares, pero no se ha probado que retrase el envejecimiento.
Sin soluciones mágicas, pero con evidencia sólida
Aunque la ciencia avanza, no hay soluciones milagrosas para detener el envejecimiento. La mayoría de los estudios en humanos son observacionales y no pueden demostrar causalidad.
Por ello, la mejor estrategia respaldada por la evidencia sigue siendo una dieta rica en alimentos vegetales y baja en carnes procesadas y azúcares añadidos, lo que contribuye a una mejor salud metabólica y menor inflamación.
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