La relación entre la actividad física y la digestión es más compleja de lo que parece. Mientras que ciertos ejercicios pueden aliviar la pesadez estomacal y estimular el tránsito intestinal, entrenamientos intensos o mal planificados pueden provocar molestias, náuseas e incluso daños intestinales.
Ejercicio moderado: un aliado clave del sistema digestivo
Las actividades de intensidad baja o moderada —como caminar, andar en bicicleta tranquilamente o practicar yoga— están directamente asociadas con un mejor funcionamiento del intestino y ayudan a prevenir el estreñimiento.
Un estudio de la Universidad de Porto, publicado en Frontiers in Sports and Active Living, concluyó que este tipo de ejercicio estimula la diversidad de la microbiota intestinal y refuerza la barrera intestinal, dos factores fundamentales para una digestión saludable.
Además, caminar después de comer favorece el flujo sanguíneo hacia los órganos digestivos, facilitando la absorción de nutrientes, según destacó The New York Times.
La microbiota y el intestino agradecen el movimiento
La gastroenteróloga Florence-Damilola Odufalu, de la Universidad del Sur de California, explicó en The Washington Post que el ejercicio regular incrementa la producción de óxido nítrico, un compuesto que relaja los músculos del intestino y previene la inflamación.
La revisión de Porto refuerza esta evidencia: una microbiota diversa reduce el riesgo de padecer síndrome del intestino irritable, hinchazón crónica y otros trastornos funcionales digestivos.
Intestino y cerebro: una conexión bidireccional
En el aparato digestivo residen más de 100 millones de neuronas y se produce el 95% de la serotonina del cuerpo, neurotransmisor esencial para el estado de ánimo.
Según BBC, el estrés o la ansiedad pueden agravar los síntomas digestivos, mientras que una rutina física constante mejora el ánimo y reduce molestias gastrointestinales ligadas a factores emocionales.
Cuando el exceso se convierte en un riesgo
Los entrenamientos intensos, como maratones o triatlones, pueden afectar negativamente la digestión. El profesor Ricardo Da Costa, de la Universidad de Monash, advirtió en The Guardian que, durante estos esfuerzos, el cuerpo redistribuye la sangre hacia los músculos, disminuyendo el flujo en el sistema digestivo. Esto puede provocar:
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Náuseas
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Vómitos
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Dolor abdominal
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Microlesiones intestinales
Además, el calor y la deshidratación agravan estos riesgos. La sangre se espesa, la circulación se reduce y los síntomas digestivos se intensifican.
Estrategias para proteger la digestión durante el ejercicio
La clave está en ajustar el tipo e intensidad del ejercicio a cada persona, junto con hábitos saludables de alimentación e hidratación. La gastroenteróloga Arafa Djalal aconseja comer alimentos ligeros y fáciles de digerir (como yogur, frutas o tostadas) 30 a 60 minutos antes de entrenar, según The New York Times.
Además, el estudio de Porto recomienda entrenar el aparato digestivo en deportes de resistencia, aumentando gradualmente la ingesta de líquidos y alimentos durante la actividad física para mejorar la tolerancia.
La hidratación también es crucial, especialmente en días calurosos o entrenamientos largos.
Conclusión: equilibrio, planificación y atención al cuerpo
El ejercicio moderado y una rutina física bien planificada mejoran el tránsito intestinal, fortalecen la microbiota y reducen la inflamación. Mantenerse activo, cuidar la hidratación y ajustar el esfuerzo según la respuesta del cuerpo permite disfrutar los beneficios del movimiento y evitar complicaciones digestivas, como lo confirman tanto la experiencia médica como las investigaciones científicas más recientes.
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