La creciente popularidad del magnesio como suplemento para mejorar el sueño ha generado un auge en su consumo, especialmente impulsado por tendencias virales en redes sociales que lo presentan como una solución rápida y natural contra el insomnio. Sin embargo, expertos en salud advierten que la evidencia científica sobre su eficacia es limitada, y subrayan la importancia de contar con asesoría médica antes de iniciar su consumo.
¿Qué es el magnesio y por qué lo necesita el cuerpo?
El magnesio es un mineral esencial involucrado en múltiples funciones del organismo. Según el nutricionista Ricardo Calle, entrevistado por la BBC, este nutriente “contribuye a la salud neurológica, regula la parte cardíaca y es necesario para múltiples funciones bioquímicas”.
De acuerdo con el Dr. Naoki Umeda, especialista en medicina integrativa de la Cleveland Clinic, también participa en la función muscular y nerviosa, el control de la glucosa en sangre, y la regulación de la presión arterial.
Aunque muchas personas optan por suplementos, la mayoría obtiene suficiente magnesio a través de la dieta, gracias a alimentos como verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos, cereales integrales, pescados y productos lácteos.
¿El magnesio ayuda realmente a dormir?
La percepción de que el magnesio mejora el sueño ha sido alimentada por testimonios personales y publicaciones virales. Sin embargo, la comunidad médica mantiene una postura cautelosa.
La psicóloga del sueño Nathalia Padilla, del Instituto de Medicina de Johns Hopkins, explicó a la BBC que “la literatura todavía es limitada… no se ha comprobado que el magnesio garantice mejoras en el sueño”. El Dr. Umeda coincide y aclara: “Los estudios son pequeños, y la evidencia es limitada”.
Aunque algunos estudios indican que el magnesio podría mejorar la calidad del sueño o ayudar en casos de síndrome de piernas inquietas, estos hallazgos no son concluyentes. Se sabe que el magnesio modula el sistema GABA, un neurotransmisor que favorece la relajación, y puede reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés, lo que explicaría su aparente efecto calmante.
Tipos de suplementos de magnesio: ¿cuál es mejor?
Existen múltiples formas de magnesio en suplementos, siendo las más comunes:
-
Citrato de magnesio
-
Bisglicinato de magnesio
-
Óxido de magnesio
Ricardo Calle recomienda fijarse en la cantidad de magnesio elemental, es decir, la cantidad real que el cuerpo puede absorber. Un envase puede indicar “1.000 mg de citrato de magnesio”, pero eso no significa que el organismo aproveche esa cantidad completa.
El Dr. Umeda sugiere preferir el bisglicinato o citrato, ya que el óxido actúa principalmente como laxante y es poco útil para el insomnio.
Respecto a la dosis, Cleveland Clinic indica no superar los 200 mg antes de dormir, mientras que Calle sugiere un límite diario de 400 mg, sumando la ingesta alimentaria y los suplementos. Ambos coinciden: no se debe iniciar la suplementación sin supervisión médica, sobre todo en personas con enfermedades renales, hepáticas o cardíacas.
Riesgos y efectos secundarios
El consumo excesivo de magnesio puede provocar náuseas, diarrea, calambres abdominales e incluso toxicidad. En casos graves, los síntomas de sobredosis incluyen:
-
Debilidad muscular
-
Vómitos
-
Fatiga extrema
-
Respiración irregular
Además, los suplementos de magnesio no están regulados como los medicamentos, lo que aumenta los riesgos de consumo inseguro. Se recomienda elegir productos con certificaciones de calidad independientes y leer cuidadosamente las etiquetas.
¿Es mejor obtener magnesio de la dieta?
Sí. Todos los expertos consultados coinciden en que la forma más segura y efectiva de mantener niveles óptimos de magnesio es a través de una alimentación equilibrada. Calle destaca que una dieta rica en frutas, verduras, lácteos, pescados, legumbres y cereales integrales suele ser suficiente.
La psicóloga Nathalia Padilla sugiere seguir un patrón alimentario similar al de la dieta mediterránea, y consultar con un nutricionista en caso de restricciones digestivas o intolerancias.
Conclusión: moda no es sinónimo de seguridad
Aunque el magnesio se ha convertido en un suplemento de moda para combatir el insomnio, los expertos insisten en que su eficacia no está científicamente comprobada de forma concluyente y que puede implicar riesgos si se consume sin supervisión médica.
Antes de recurrir a suplementos, es fundamental evaluar el estilo de vida, la alimentación, y posibles causas subyacentes de los problemas de sueño. En muchos casos, un ajuste en la dieta y hábitos de descanso puede ser más efectivo y seguro que seguir una tendencia.
/psg
