Nuevas investigaciones de la Universidad de Harvard confirman lo que muchos sospechaban: dormir bien puede transformar la salud física, mental y emocional. Desde el estado de ánimo hasta las defensas del cuerpo, el descanso nocturno influye directamente en cómo pensamos, sentimos y actuamos cada día.
En un reciente episodio del podcast Harvard Thinking, especialistas en sueño de la institución revelaron que incluso ajustes mínimos en la rutina antes de dormir pueden mejorar notablemente la calidad de vida, y ofrecieron estrategias simples pero efectivas para alcanzar un sueño realmente reparador.
El sueño, clave para la salud integral
Tony Cunningham, director del Centro de Sueño y Cognición y de la Clínica de Medicina del Sueño Conductual de Harvard Medical School, sostiene que el sueño afecta todos los procesos fisiológicos, biológicos y psicológicos. Por ello, influye de forma simultánea en el sistema inmunológico, la motivación y la recuperación física.
Su colega, Rebecca Robbins, profesora asistente de medicina en Harvard Medical School y científica asociada del sueño en el Brigham and Women’s Hospital, coincide en que el sueño es uno de los predictores más sólidos de la salud y el bienestar, tanto a corto como a largo plazo.
Sin embargo, solo el 30% de los adultos estadounidenses duerme lo suficiente de manera constante, advierte Robbins, dejando a la mayoría lejos de su rendimiento óptimo.
Consecuencias de dormir poco
La falta de descanso afecta prácticamente todos los aspectos de la vida despierta. A corto plazo, reduce la energía, el estado de ánimo y la memoria; a largo plazo, aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, eleva la presión arterial y puede acortar la esperanza de vida.
La salud mental también se resiente. La privación del sueño favorece la aparición de ansiedad y depresión, y puede agravar trastornos psiquiátricos previos. Cunningham explica que el sueño insuficiente sobreestimula los centros emocionales del cerebro, dificultando el control emocional y aumentando la vulnerabilidad frente al estrés.
Por su parte, Matthew Weaver, epidemiólogo asociado en Brigham and Women’s Hospital e instructor en Harvard Medical School, observa que esta relación entre sueño y humor es especialmente notable en profesiones de alta exigencia, como la medicina o la policía, donde el cansancio incrementa el riesgo de depresión, errores laborales y conflictos interpersonales.
¿Cuántas horas de sueño necesitamos?
No existe una cifra universal. Cunningham explica que aunque se suele citar el estándar de ocho horas, solo entre el 25% y el 35% de las personas realmente necesita esa cantidad. Algunos funcionan bien con seis horas y media; otros, con más.
Robbins precisa que el rango saludable para adultos está entre siete y nueve horas, pero subraya la importancia de identificar el propio perfil de sueño. Factores como las preocupaciones o la carga mental —particularmente en las mujeres— pueden dificultar el descanso.
Las necesidades de sueño cambian con la edad: los recién nacidos duermen unas 16 horas diarias, los adolescentes tienden a acostarse y levantarse más tarde, y los adultos mayores pueden necesitar algo menos de descanso, aunque mejorar los hábitos puede optimizar la calidad del sueño.
Cambios culturales y mitos comunes
Durante la pandemia de COVID-19, los hábitos de sueño se modificaron: al inicio, las personas durmieron en promedio 25 minutos más por noche, debido a la flexibilidad de horarios y el teletrabajo. Sin embargo, con el tiempo surgió el fenómeno del “COVID-somnia”, caracterizado por mayores dificultades para dormir.
Weaver apunta que la luz artificial y el control sobre los horarios han cambiado culturalmente nuestros patrones de descanso, reforzando la tendencia a dormir menos y acostarse más tarde.
Entre los mitos más comunes sobre el sueño, Robbins destaca:
-
Creer que se puede funcionar bien con menos de siete horas, algo reservado a casos excepcionales.
-
Pensar que el alcohol ayuda a dormir, cuando en realidad deteriora la calidad del sueño.
-
Suponer que es posible acostumbrarse a dormir poco, o que dormirse en cualquier momento es señal de buen descanso, cuando es un síntoma de deuda de sueño.
Weaver advierte que muchas personas sobreestiman su tolerancia a la falta de sueño y recomienda ser escépticos ante las supuestas soluciones rápidas o “hacks” del sueño.
Estrategias para mejorar el descanso
Los especialistas de Harvard insisten en la importancia de la higiene del sueño. Cunningham recomienda:
-
Mantener un dormitorio fresco, oscuro y silencioso.
-
Evitar pantallas y televisores antes de dormir.
-
Levantarse siempre a la misma hora, incluso los fines de semana.
Weaver añade que exponerse a la luz natural por la mañana ayuda a regular el ritmo circadiano. Robbins sugiere una rutina relajante antes de acostarse, como leer, escribir o tomar una ducha tibia, y evitar los dispositivos electrónicos en la última hora del día. También aconseja cenar temprano y no hacerlo justo antes de dormir.
Suplementos y terapias
Sobre tratamientos, Cunningham afirma que la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) es el método más eficaz para el insomnio crónico, aunque la disponibilidad de especialistas es limitada.
Tanto los medicamentos como la melatonina pueden ser útiles en casos específicos, pero deben emplearse con precaución. Robbins y Weaver explican que la melatonina regula el ritmo circadiano y debe usarse en dosis bajas, unas dos o tres horas antes de acostarse.
Un pequeño cambio, un gran impacto
Los expertos de Harvard coinciden en que mejorar el sueño es posible para la mayoría de las personas mediante ajustes prácticos en la vida diaria. Incluso cambios mínimos pueden transformar la calidad del descanso y, con ello, la salud y el bienestar general.
/psg
