Pocos nutrientes pasan tan desapercibidos como la colina, a pesar de su papel decisivo en el bienestar físico y mental. Este compuesto interviene en la memoria, el estado de ánimo, la función cardíaca y la contracción muscular, pero sigue siendo una de las grandes ausentes en la alimentación diaria.
De acuerdo con especialistas citados por Prevention, casi el 90% de los adultos no consume suficiente colina, una carencia que puede afectar áreas clave de la salud y que merece mayor atención.
Qué es la colina y para qué sirve
La colina está presente en alimentos como huevos, carne, pescado, lácteos y algunas verduras. Se trata de un compuesto hidrosoluble relacionado con el complejo B, aunque no se clasifica como vitamina ni mineral en sentido estricto.
Nicolette M. Pace, dietista registrada y fundadora de NutriSource, explicó que este nutriente es indispensable para la contracción muscular, la función cardíaca, la transmisión del dolor, el estado de ánimo, la memoria y el desempeño cognitivo.
“Es un componente fundamental para la salud general”, destacó Pace, en especial por su función en el sistema nervioso.
Las investigaciones muestran que una ingesta adecuada de colina puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares —incluidos los accidentes cerebrovasculares— y se asocia a mejores resultados en salud cerebral y hepática.
Un estudio reveló que las personas con mayor consumo de colina tenían menos probabilidades de sufrir deterioro cognitivo después de los 60 años. Además, recientes revisiones científicas señalan que la suplementación podría mejorar el rendimiento cognitivo y la salud vascular, así como favorecer el control de la enfermedad del hígado graso no alcohólico.
Dosis recomendada y grupos de riesgo
Los Institutos Nacionales de la Salud (NIH) recomiendan:
- Mujeres adultas: 425 mg diarios.
- Hombres adultos: 550 mg diarios.
- Embarazadas: 425 mg diarios.
- Lactancia: 550 mg diarios.
Los grupos de riesgo incluyen:
- Personas vegetarianas estrictas y veganas.
- Individuos con variantes genéticas que alteran el metabolismo de la colina.
Alimentos ricos en colina
Los huevos encabezan la lista, ya que este nutriente se encuentra únicamente en la yema. Dos huevos aportan más de la mitad de la dosis diaria recomendada.
Otros alimentos destacados:
- Hígado de vacuno (85 g): 356 mg.
- Carne de vacuno estofada (85 g): 117 mg.
- Huevo duro grande: 147 mg.
- Quinua (1 taza): 43 mg.
- Leche 1% grasa (1 taza): 43 mg.
Para quienes siguen una dieta vegetariana, se recomiendan alternativas como soja, papas, brócoli y coles de Bruselas.
Suplementos de colina: ¿son necesarios?
Según Prevention, los expertos coinciden en que la prioridad debe ser obtener colina a través de una dieta variada y equilibrada.
La suplementación solo se justifica en casos específicos:
- Embarazo y lactancia.
- Dietas veganas estrictas.
- Variantes genéticas que dificultan el metabolismo.
En todos los casos, se recomienda consultar con profesionales de la salud antes de recurrir a suplementos.
Conclusión
El consenso entre especialistas es claro: la mayoría de las personas puede cubrir sus necesidades de colina mediante pequeños ajustes en la alimentación, combinando fuentes animales y vegetales.
La colina, aunque olvidada, es un nutriente clave para la memoria, el corazón y la salud general. Su consumo adecuado puede marcar la diferencia en la prevención de enfermedades y en el bienestar diario.
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