Cada comienzo de año, la preocupación por bajar de peso domina búsquedas en internet y conversaciones en redes sociales. Sin embargo, la mayoría de quienes adoptan planes de dieta rápida no logra sostener los resultados a largo plazo, advierten expertos citados por Study Finds y The Conversation.
La evidencia científica señala que existen alternativas comprobadas para mejorar la salud que no dependen únicamente del número en la balanza. Investigadores, entre ellos Rachel Woods de la Universidad de Lincoln, recomiendan cinco acciones clave para avanzar hacia un mayor bienestar durante el año.
1. Comer más verduras
Aumentar el consumo de alimentos de origen vegetal, ya sea manteniendo la ingesta de carne o siguiendo una dieta vegetariana, se asocia con múltiples beneficios.
Un metaanálisis realizado por Woods y su equipo, que evaluó a 2,2 millones de adultos, concluyó que quienes siguieron dietas principalmente vegetales presentaron menor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, cáncer y una reducción de la mortalidad general.
Incluso para quienes no excluyen la carne, sumar 200 gramos diarios de frutas y verduras disminuye la probabilidad de enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular y muerte prematura. La variedad es fundamental: frutas, hortalizas, cereales, legumbres, frutos secos, hierbas, semillas y especias contribuyen a una alimentación más saludable.
2. Ejercicio regular
La actividad física ocupa un lugar central en el bienestar. “El ejercicio sería recetado a todo el mundo si se presentara en forma de pastilla”, señaló un artículo de Study Finds.
El ejercicio:
- Eleva el colesterol HDL.
- Reduce los triglicéridos.
- Regula la glucosa en sangre.
- Disminuye la rigidez arterial.
Además, contribuye a reducir la grasa hepática, disminuyendo el riesgo de enfermedad del hígado graso no alcohólico, sin requerir cambios en el peso corporal.
Caminar, subir escaleras o ir en bicicleta al trabajo pueden aportar beneficios comparables a entrenamientos estructurados. Como subraya The Conversation: “El mejor tipo de ejercicio es el que disfrutas, porque es más probable que lo mantengas”.
3. Manejo del estrés
La presión emocional sostenida afecta al organismo de diversas maneras. Según Woods y sus colaboradores, el estrés crónico debilita el sistema inmunitario, incrementa la presión arterial y el colesterol, y altera los patrones de sueño.
También modifica la alimentación:
- 40% de las personas come más bajo estrés.
- 40% reduce su ingesta.
- 20% no muestra cambios, aunque predomina la elección de alimentos calóricos y azucarados.
Identificar las causas del estrés personal puede facilitar estrategias para reducirlo o gestionarlo. The Conversation recomienda: “Analizar qué provoca su estrés y ver si alguna parte puede aliviarse o manejarse de manera diferente puede tener efectos significativos en la salud”.
4. Dormir lo suficiente
El sueño reparador es esencial para el bienestar. “Dormir lo suficiente tiene un gran impacto en la salud”, indicó The Conversation.
Dormir menos de siete horas por noche se asocia con:
- Mayor riesgo de hipertensión.
- Enfermedades cardíacas.
- Demencia.
- Depresión.
Además, dormir poco aumenta el apetito y favorece la elección de alimentos calóricos por alteraciones hormonales. Para quienes padecen insomnio o tienen responsabilidades de cuidado, los expertos sugieren mejorar las rutinas nocturnas, ya que incluso pequeños cambios pueden generar resultados positivos con el tiempo.
5. Consumo responsable de alcohol
Expertos de Study Finds destacan riesgos asociados al alcohol tanto a corto como a largo plazo. El consumo inmediato puede:
- Alterar las fases del sueño.
- Reducir el descanso profundo.
- Favorecer la ingesta de alimentos hipercalóricos por la disminución de las inhibiciones.
Las guías del NHS, citadas por The Conversation, aconsejan no superar las 14 unidades de alcohol semanales y mantener varios días sin beber cada semana. Sin embargo, los análisis revisados por Woods advierten que ningún nivel de consumo es completamente seguro.
Reducir la cantidad ingerida es una forma probada de proteger la salud.
Conclusión
Incorporar cambios modestos y sostenidos puede impactar positivamente el bienestar físico y mental a lo largo del año. La evidencia científica demuestra que la salud responde a un conjunto amplio de hábitos y no solo al número en la balanza.
👉 Comer más verduras, ejercitarse regularmente, manejar el estrés, dormir lo suficiente y consumir alcohol de manera responsable son las cinco claves para un 2026 más saludable.
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