Las uvas se posicionan como una de las frutas más consumidas en el mundo gracias a su sabor dulce y a su aporte de antioxidantes, fibra, vitaminas y minerales esenciales. Sin embargo, especialistas advierten que su contenido de azúcares y calorías puede ser elevado si se consumen en exceso.
Perfil nutricional
Según la dietista registrada Dawn Menning, una porción habitual —equivalente a una taza o cerca de 22 uvas— aporta:
- 104 calorías
- 1 g de proteína
- 27 g de carbohidratos
- 1,4 g de fibra
- 23 g de azúcares
Este perfil convierte a las uvas en una fuente rica en compuestos saludables, aunque con bajo contenido proteico y ausencia de grasas. Menning explica a Prevention que, por estas características, las uvas no generan sensación de saciedad prolongada cuando se consumen solas.
Beneficios y propiedades antioxidantes
El Foro de Alimentos de Estados Unidos destaca que las uvas contienen polifenoles, compuestos bioactivos que protegen las células y favorecen la salud cardiovascular.
La especialista en nutrición Catherine Perez señala que las uvas aportan vitaminas del grupo B, potasio y vitamina K, además de una notable cantidad de antioxidantes. Estos componentes ayudan a:
- Reducir colesterol y presión arterial
- Proteger frente al daño oxidativo
- Favorecer la digestión y el tránsito intestinal
- Fortalecer el sistema inmunológico
Entre los antioxidantes más estudiados destacan las antocianinas y el resveratrol, vinculados a un menor riesgo de enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer, además de efectos antiinflamatorios y neuroprotectores.
Riesgos y precauciones
Los expertos advierten que el exceso de consumo puede provocar:
- Aumento de peso por su alto contenido de azúcares y calorías.
- Picos de glucosa en sangre en personas con diabetes o resistencia a la insulina.
- Molestias digestivas como hinchazón o malestar estomacal.
El Foro de Alimentos subraya la importancia de adaptar el consumo de frutas a las condiciones de cada persona, especialmente en casos de diabetes, obesidad o enfermedades metabólicas.
Diferencias entre variedades
El exchef Brian Contreras explica que las uvas verdes y rojas tienen perfiles nutricionales similares, aunque las rojas suelen contener más azúcar al alcanzar la madurez completa.
La profesora Alison Cayne recomienda elegir racimos con uvas firmes y sin arrugas, preferir las orgánicas para evitar residuos de pesticidas y refrigerarlas en recipientes ventilados hasta por dos semanas. Además, aconseja lavarlas solo antes de consumirlas para evitar humedad excesiva.
Recomendaciones de consumo
Menning aconseja la moderación y optar por la fruta entera en lugar del jugo, para aprovechar la fibra y los nutrientes naturales.
Las uvas pueden disfrutarse:
- Solas como snack
- En ensaladas
- Combinadas con yogur natural
- Como parte de un desayuno saludable
Incorporadas con sensatez dentro de una dieta variada y equilibrada, las uvas aportan sabor, nutrientes y antioxidantes clave para la salud.
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