Más de 300 procesos esenciales del organismo humano dependen del magnesio. Se trata de un mineral esencial para la salud de músculos, nervios, huesos y niveles de azúcar en sangre.
Si se no ingiere suficiente magnesio en a través de la alimentación durante mucho tiempo, se corre un mayor riesgo de sufrir problemas de salud como infarto de miocardio, ataque cerebrovascular, diabetes u osteoporosis. Una carencia grave de magnesio puede causar síntomas como entumecimiento, calambres musculares y un ritmo cardiaco anormal.
De acuerdo con la experta en nutrición de la reconocida Clínica Cleveland de los Estados Unidos, Anna Taylor, con unos pocos alimentos clave se puede pasar fácilmente de tener una deficiencia de magnesio a tener una cantidad suficiente. La mayor parte del magnesio en la alimentación proviene de vegetales de hoja verde oscura. Pero también hay otros productos que lo aportan.
El magnesio es un mineral presente de forma natural en muchos alimentos. Se recomienda consumir entre 310 y 420 miligramos (mg) de magnesio al día (dependiendo de la edad y el sexo). Taylor recomendó:
“Rara vez recomiendo a la gente que calcule el magnesio u otros nutrientes vitales. Es tedioso y difícil. En lugar de eso, hay que asegurarse de incluir en la dieta diaria una variedad de alimentos vegetales ricos en fibra”.
Entonces para mantener los niveles de magnesio en el rango óptimo, la especialista aconsejó:
- Frutos secos y semillas
Los frutos secos y las semillas pueden ser de pequeño tamaño, pero tienen un gran aporte nutricional con montones de proteínas, fibra, grasas saludables y minerales como el magnesio, según Taylor. Recomendó el consumo de almendras, semillas de lino, maní, pepitas de calabaza, y semillas de chía porque aportan magnesio.
- Legumbres
Desde el punto de vista biológico, una legumbre es una planta de la familia Fabaceae. Desde el punto de vista nutricional, son una fuente de energía a múltiples niveles, incluido el contenido en magnesio. Se pueden consumir porotos negros, alubias de Lima (originarias de Perú) y soja tierna o edamame.
- Cereales integrales ricos en fibra
El contenido en magnesio es otra razón para añadir cereales integrales a la alimentación. En media taza de quinoa, se obtienen 60 miligramos de magnesio. Con una taza de trigo rallado (natural, sin descongelar), hay 56 miligramos de magnesio.
- Productos lácteos bajos en grasa
Los productos lácteos reciben mucha atención por su contenido en calcio, pero también pueden ser una buena fuente de magnesio, aclaró Taylor. En una taza de leche descremada, hay más de 24 miligramos de magnesio. También aconsejó tomar yogur descremado.
- Verduras de hoja
Las verduras de hoja verde son un superalimento, y su contenido en magnesio es sólo uno de sus muchos superpoderes. Aconsejó enfáticamente el consumo de espinacas, acelga, col rizada o kale.
- Fruta
Se recomienda comer dos raciones de fruta al día como parte de una alimentación saludable. Las frutas que brindan más magnesio son la palta, la banana, la papaya y las moras.
- Verduras
“Comer verdura” es un buen consejo desde hace mucho tiempo. Estas tres ayudan más a alcanzar los objetivos de magnesio: arvejas o guisantes verdes, maíz y papas.
- Chocolate y agua
El chocolate negro es un manjar que aporta magnesio. Y también el agua de la canilla, la mineral y la embotellada pueden ser fuentes de magnesio, pero es difícil saber cuánto magnesio contienen porque depende de la fuente. “Puede oscilar entre 1 mg por litro y 120 mg por litro”, señaló Taylor.
Si se beben 2 litros de agua al día, eso podría suponer hasta 240 miligramos de magnesio.
Consejos para obtener suficiente magnesio en la alimentación
Para obtener la cantidad recomendada de magnesio que el cuerpo necesita, Taylor compartió estas 4 claves:
- Cinco raciones de fruta y verdura al día.
- Al menos tres raciones de cereales integrales al día.
- Un cuarto de taza de frutos secos o semillas al día.
- Una ración (aproximadamente es media taza cocida) de legumbres la mayoría de los días de la semana.
“No sólo se obtiene magnesio de esos alimentos”, dijo Taylor. “También se consiguen nutrientes fantásticos, como vitaminas, otros minerales y fitonutrientes que pueden beneficiar al cuerpo de muchas maneras diferentes”.
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