Frente a los problemas de insomnio que afectan a millones de personas en el mundo, la técnica 4-7-8 ha ganado popularidad como una estrategia sencilla y natural para conciliar el sueño. Desarrollada y difundida por el doctor Andrew Weil en 2015, esta práctica de respiración tiene sus raíces en el pranayama, disciplina ancestral del yoga que enseña a controlar la respiración para calmar la mente y el cuerpo.
El método consiste en seguir un patrón específico: inhalar durante cuatro segundos, mantener el aire siete segundos y exhalar lentamente en ocho. Según especialistas en medicina del sueño, este tipo de respiración activa el sistema nervioso parasimpático, responsable de inducir la relajación, reducir la frecuencia cardíaca y apagar el estado de alerta mental.
¿Cómo se practica?
Para comenzar, se recomienda estar sentado con la espalda recta, aunque con práctica también puede hacerse acostado. El paso a paso es:
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Exhalar completamente por la boca.
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Inhalar por la nariz contando hasta cuatro.
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Retener la respiración durante siete segundos.
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Exhalar lentamente durante ocho segundos.
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Repetir el ciclo al menos cuatro veces.
¿Qué beneficios aporta?
Aunque aún se estudia su eficacia científica en el tratamiento del insomnio, varios estudios respaldan que técnicas de respiración controlada pueden ayudar a reducir la ansiedad, estabilizar la presión arterial y mejorar la calidad del descanso. Al enfocar la atención en la respiración, se bloquean pensamientos intrusivos, lo que facilita la transición al sueño.
Los expertos advierten que, al inicio, algunas personas pueden sentir ligeros mareos, por lo que se recomienda comenzar con calma y aumentar gradualmente la práctica.
Sumada a buenos hábitos de higiene del sueño, la técnica 4-7-8 puede transformarse en una aliada efectiva para dormir mejor de forma natural.
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