La técnica 4-7-8 se ha posicionado como un método eficaz para combatir el insomnio y reducir la ansiedad antes de dormir. Este ejercicio de respiración, basado en prácticas del pranayama y popularizado en 2015 por el doctor Andrew Weil, consiste en regular el flujo de aire mediante una secuencia específica que ayuda a relajar el sistema nervioso y facilitar el descanso.
Como explican en BBC Salud, su funcionamiento se basa en un patrón simple: inhalar durante cuatro segundos, retener el aire durante siete y exhalar en un lapso de ocho segundos. Según expertos en medicina del sueño, esta técnica activa el sistema nervioso parasimpático, encargado de la relajación y recuperación del organismo. Al centrar la atención en la respiración, se logra reducir el estado de alerta y las preocupaciones que dificultan el sueño.
Cómo aplicar la técnica 4-7-8 correctamente
Para realizar el ejercicio, se recomienda sentarse con la espalda recta o, una vez dominada la técnica, practicarlo tumbado en la cama. Se debe colocar la lengua detrás de los dientes frontales superiores y seguir estos pasos:
- Exhalar completamente por la boca.
- Inhalar por la nariz en cuatro tiempos.
- Mantener el aire en los pulmones hasta contar siete.
- Expulsarlo lentamente en ocho segundos.
- Este ciclo se repite al menos cuatro veces.
Beneficios y consideraciones de esta práctica
Estudios preliminares sugieren que la respiración controlada puede mejorar la frecuencia cardíaca y la presión arterial, además de ayudar en la regulación del estrés. Aunque la evidencia sobre su impacto directo en el sueño sigue en desarrollo, investigadores han observado que técnicas similares favorecen estados de relajación profundos, reduciendo los efectos de la ansiedad y el insomnio.
@headfulnessBreathing Exercise For Sleep: 4-7-8 Breathing
Si bien es un método seguro, algunos principiantes pueden experimentar mareos al principio. Por ello, se recomienda iniciar con ciclos cortos e incrementar la práctica progresivamente. Combinada con hábitos saludables de higiene del sueño, la técnica 4-7-8 puede convertirse en una herramienta eficaz para mejorar la calidad del descanso nocturno.
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