Conciliar el sueño se ha transformado en un reto cotidiano para millones de personas. De acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), uno de cada siete adultos presenta dificultades para quedarse dormido, mientras que casi uno de cada cinco sufre interrupciones frecuentes durante la noche.
Frente a este escenario, la búsqueda de alternativas naturales ha ganado terreno, y los alimentos ricos en melatonina, recomendados por dietistas, emergen como una opción prometedora para quienes desean mejorar la calidad de su sueño sin depender exclusivamente de suplementos.
¿Qué es la melatonina y por qué es importante para dormir?
La melatonina, conocida como la “hormona del sueño”, es una sustancia que el cuerpo humano produce naturalmente en el cerebro, especialmente al anochecer. Regula el ciclo circadiano, es decir, el reloj biológico que controla los patrones de sueño y vigilia.
Según Lauren Manaker, dietista-nutricionista de la Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos, la melatonina “indica al cuerpo que es hora de relajarse y prepararse para dormir”.
A diferencia de los suplementos comerciales, que pueden contener entre 1 a 10 miligramos de melatonina por dosis, el cuerpo humano produce menos de 1 miligramo al día de forma natural. Por ello, obtener melatonina a través de la dieta puede ser una alternativa más suave y fisiológica.
Los 7 alimentos ricos en melatonina recomendados por especialistas
Según una revisión científica publicada en 2024 y citada por Delish, estos son los siete alimentos con mayor concentración natural de melatonina, que pueden incorporarse fácilmente a la rutina nocturna:
1. Pistachos
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Melatonina: ~233.000 nanogramos por gramo (peso seco)
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Beneficios adicionales: Ricos en magnesio y vitamina B6, esenciales para la síntesis de melatonina.
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Evidencia clínica: Estudios recientes comprobaron que su ingesta regular mejora la calidad del sueño.
2. Cerezas ácidas
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Melatonina: ~1,08 miligramos en un vaso (237 ml) de jugo concentrado.
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Evidencia: Una revisión sistemática concluyó que su consumo prolonga la duración del sueño y mejora su calidad.
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Ideal: Como jugo antes de dormir.
3. Nueces
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Melatonina: ~3,6 nanogramos por gramo.
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Beneficios: Fuente de antioxidantes y grasas saludables.
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Potencial: Aumenta naturalmente los niveles endógenos de melatonina.
4. Leche de vaca
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Melatonina: ~14,45 picogramos por mililitro.
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Además contiene: Triptófano, un aminoácido clave para la producción de melatonina y serotonina.
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Investigación actual: Se exploran productos lácteos fortificados con melatonina.
5. Uvas
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Melatonina: 0,28 a 3,9 nanogramos por gramo (dependiendo de la variedad).
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Dato interesante: La piel de la uva es la parte más rica en melatonina.
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Derivados útiles: Jugos naturales y pasas.
6. Kiwi
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Melatonina: ~1,2 nanogramos por gramo.
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Contiene también: Precursores de serotonina, lo que potencia su efecto relajante.
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Estudio (Wang et al., 2022): El consumo regular de kiwi mejora duración y calidad del sueño en adultos.
7. Hongos (especialmente champiñones blancos)
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Melatonina: Entre 4.300 y 6.400 nanogramos por gramo.
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Variedad destacada: Agaricus bisporus (champiñón blanco).
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Potencial: Opción vegetal efectiva para incorporar en cenas ligeras.
Importante considerar: variabilidad en los niveles de melatonina
Los expertos advierten que el contenido de melatonina en los alimentos puede variar ampliamente según la especie, las condiciones de cultivo y la frescura del producto. Por lo tanto, los valores presentados deben entenderse como referencias aproximadas.
Conclusión: una alternativa natural y efectiva para mejorar el sueño
Incorporar alimentos ricos en melatonina en la dieta nocturna es una forma simple y natural de apoyar el ciclo de sueño, sin necesidad de recurrir a suplementos externos.
Los especialistas coinciden en que una alimentación consciente, junto a hábitos saludables de descanso, puede marcar una gran diferencia en la calidad de vida. Si bien no reemplazan un tratamiento médico cuando es necesario, estos alimentos pueden actuar como aliados naturales para dormir mejor.
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