La relación entre dieta y descanso ha ganado relevancia en el ámbito del bienestar, y expertos consultados por Prevention afirman que ciertos alimentos para dormir mejor pueden marcar una diferencia real en la calidad del sueño. Aunque no existen soluciones inmediatas, la evidencia científica respalda que una selección adecuada de nutrientes favorece la relajación y contribuye a un descanso más profundo.
El Dr. Alex Dimitriu, fundador de Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine, sostiene que “la alimentación influye mucho en la calidad del sueño”, una afirmación que coincide con estudios clínicos y con la experiencia de especialistas en nutrición y medicina del sueño.
De acuerdo con estos expertos, nutrientes como el triptófano, el magnesio y el calcio desempeñan un papel esencial en la regulación del ciclo sueño–vigilia. Kathleen Benson, nutricionista de VNutrition, explica que estos componentes pueden integrarse a una rutina nocturna saludable, junto a hábitos como reducir el consumo de cafeína y alcohol durante las horas finales del día. Asimismo, un informe de Harvard Health refuerza esta visión y señala que una alimentación equilibrada contribuye significativamente a mejorar el descanso nocturno.
Alimentos respaldados por la ciencia que favorecen el sueño
Los especialistas consultados por Prevention destacan los siguientes alimentos por su potencial para mejorar el sueño:
1. Té de manzanilla
Según Harvard Health, esta infusión puede influir positivamente en el ciclo sueño–vigilia y ayudar a reducir despertares nocturnos. Se recomienda consumir una taza una hora antes de acostarse para favorecer la relajación.
2. Cereales integrales
Benson y el Dr. Dimitriu sugieren combinar galletas o tostadas integrales como tentempié nocturno. Sus carbohidratos complejos y grasas saludables ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, evitando episodios de hipoglucemia reactiva que pueden interrumpir el sueño.
3. Kiwi
Estudios clínicos indican que consumir dos kiwis una hora antes de dormir facilita tanto el inicio como la duración del sueño. Esta fruta aporta melatonina, antioxidantes y ácido fólico, aunque los expertos señalan que aún se necesitan más investigaciones.
4. Semillas de calabaza
Recomendadas por Benson, contienen magnesio, zinc y triptófano. Añadirlas al yogur o a un batido nocturno puede favorecer la relajación muscular y disminuir la inquietud durante la noche.
5. Pescado graso (salmón o trucha)
Son fuentes importantes de vitamina D y omega-3, nutrientes relacionados con la regulación de la serotonina y con patrones de sueño saludables. El consumo regular de salmón se asocia con un descanso más profundo, mejor alerta diurna y beneficios cardiovasculares.
6. Banana
Rica en magnesio, potasio y triptófano, ayuda a relajar los músculos y calmar el sistema nervioso. Para potenciar sus efectos, expertos sugieren consumirla con mantequilla de almendras.
7. Almendras
Aportan triptófano, magnesio y grasas saludables. Un pequeño puñado puede saciar el hambre nocturna sin provocar pesadez, favoreciendo la sensación de calma antes de dormir.
8. Avena
Contiene magnesio, triptófano y pequeñas cantidades de melatonina. Sus carbohidratos facilitan la llegada del triptófano al cerebro, especialmente cuando se combina con proteínas, promoviendo un sueño más reparador.
El momento de consumo, un factor determinante
Los especialistas coinciden en que no solo importa qué se consume, sino cuándo. Harvard Health recomienda incorporar estos tentempiés aproximadamente una hora antes de acostarse, mientras que Benson enfatiza la importancia de moderar las porciones para evitar molestias digestivas.
Integrar estos alimentos a una rutina nocturna relajante, con luces suaves y sin distracciones, potencia sus beneficios y facilita la transición hacia el descanso.
Establecer un ritual nocturno que incluya estos alimentos —consumidos en el momento adecuado— puede favorecer de manera significativa la calidad del sueño y promover un descanso verdaderamente reparador.
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