El colesterol es una sustancia grasa que está presente en todas las células del organismo humano. El hígado ya elabora todo el colesterol que el organismo necesita para formar las membranas celulares y producir ciertas hormonas. Pero cuando se comen alimentos de origen animal, como carnes, huevos y productos lácteos, se introduce colesterol adicional en el organismo.
Una estrategia para reducir los niveles de colesterol alterados es adoptar una alimentación adecuada, según la Universidad de Harvard de los Estados Unidos. Se deben añadir alimentos que reduzcan el LDL, que es la partícula nociva portadora de colesterol que contribuye a la aterosclerosis que obstruye las arterias.
“Para prevenir las cardiopatías, el LDL debe ser igual o inferior a 100 miligramos por decilitros”, afirmó el doctor Jorge Plutzky, director de cardiología preventiva del Brigham and Women’s Hospital, afiliado a la Universidad de Harvard.
Es posible reducir el nivel LDL a un nivel más saludable “cambiando lo que come”. Aunque también Plutzky aclaró que la mayoría de las personas con valores de LDL más elevados probablemente también necesiten tomar un medicamento para reducir el colesterol, como una estatina. El colesterol alto causa 4,4 millones de muertes al año, es decir, el 7,8% de todos los fallecimientos en el mundo.
¿Qué comer para bajar el colesterol?
Estos los 11 alimentos recomendados por la universidad estadounidense para bajar el colesterol:
1- Avena
Un primer paso fácil para reducir el colesterol es desayunar un tazón de avena o de cereales fríos a base de avena. Aportará entre 1 y 2 gramos de fibra soluble. Se puede sumar una banana o unas fresas para obtener medio gramo más.
Las directrices nutricionales actuales recomiendan ingerir entre 20 y 35 gramos de fibra al día, de los cuales al menos entre 5 y 10 gramos deben proceder de fibra soluble.
2- Cebada y otros cereales integrales
Al igual que la avena y el salvado de avena, la cebada y otros cereales integrales pueden ayudar a reducir el riesgo de cardiopatías, principalmente a través de la fibra soluble que aportan.
3 – Porotos o alubias
Las alubias o porotos son especialmente ricas en fibra soluble. Además, el cuerpo tarda un tiempo en digerirlas, lo que significa que dan saciedad por más tiempo después de una comida. Esa característica es una de las razones por las que los porotos son un alimento útil para las personas que también intentan perder peso.
También se pueden consumir lentejas, garbanzos, y guisantes de ojo negro con la idea de reducir el colesterol alterado.
4 – Berenjena y quimbombó
La berenjena aporta fibra y una variedad de nutrientes. Es un vegetal bajo en calorías forma parte de la dieta mediterránea.
También se puede sumar el gombo, quimbombó, ocra, ají turco o chaucha turca, que el fruto inmaduro de la planta Abelmoschus esculentus. Tanto la berenjena como el quimbombó son verduras bajas en calorías y buenas fuentes de fibra soluble.
5 – Frutos secos
Numerosos estudios demuestran que comer almendras, nueces, cacahuetes y otros frutos secos es bueno para la prevención de enfermedades cardiovasculares. “Comer 2 onzas (57 gramos) de frutos secos al día puede reducir ligeramente el colesterol LDL”, dicen los expertos de Harvard.
Los frutos secos tienen nutrientes adicionales que protegen el corazón de otras maneras.
6- Aceites vegetales
Utilizar aceites vegetales líquidos como el de canola, girasol, cártamo y otros en lugar de mantequilla, manteca o manteca vegetal al cocinar o en la mesa ayuda a reducir el nivel de LDL (lipoproteínas de baja densidad en inglés) o conocido coloquialmente como “colesterol malo”.
7- Manzanas, uvas, fresas y cítricos
Estas frutas son ricas en pectina, un tipo de fibra soluble que reduce también las LDL.
8- Alimentos enriquecidos con esteroles y estanoles
Los esteroles y estanoles extraídos de las plantas frenan la capacidad del organismo para absorber el colesterol de los alimentos.
Las empresas los añaden a alimentos que van desde la margarina y las barritas de cereales hasta el jugo de naranja y el chocolate. También están disponibles como suplementos. Tomar 2 gramos de esteroles o estanoles vegetales al día puede reducir el colesterol LDL alrededor de un 10%. Se debería consultar a un profesional de la salud antes de consumir ese tipo de alimentos.
9- Soja
El consumo de soja y alimentos elaborados a partir de ella, como el tofu y la leche de soja, se promocionó como una potente forma de reducir el colesterol.
Los análisis muestran que el efecto es más modesto: consumir 25 gramos de proteína de soja al día puede reducir el “colesterol malo” entre un 5% y un 6%.
10 – Pescados
Comer pescado dos o tres veces por semana puede reducir las LDL de dos maneras. Por un lado, el pescado sustituye a la carne, que tiene grasas saturadas que aumentan las LDL. Por otro lado, aporta grasas omega-3 que reducen el nivel de LDL.
Los omega-3 reducen los triglicéridos en el torrente sanguíneo y también protegen el corazón. Así se ayuda a prevenir la aparición de ritmos cardíacos anormales. Se aconseja el consumo de caballa, arenque, atún, salmón, y trucha
La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda comer al menos dos porciones de pescado a la semana. Al hornear o asar el pescado se evita agregar grasas poco saludables.
11- Suplementos de fibra
Los suplementos son la forma menos atractiva de obtener fibra soluble. Pero dos cucharaditas al día de psyllium, que se encuentran en algunos suplementos, proporcionan unos 4 gramos de fibra soluble. Antes de consumirlos, se sugiere consultar al médico.
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