Consumir cáscaras de frutas y verduras es una práctica cada vez más recomendada debido a los beneficios nutricionales que aportan. Estas capas exteriores suelen ser ricas en fibra, vitaminas y minerales, lo que significa que contribuyen a una dieta equilibrada y saludable.
Además, son una fuente concentrada de antioxidantes, como los flavonoides y los carotenoides, que tienen propiedades protectoras para el cuerpo humano. Incorporar cáscaras de frutas y verduras a la dieta diaria, siempre después de lavarlas adecuadamente, puede ser una estrategia sencilla para aumentar el contenido nutricional de las comidas y reducir la cantidad de desechos generados.
¿Qué cáscaras de frutas se pueden consumir y cuáles son sus beneficios?
Manzana
Consumir la cáscara de la manzana puede ser muy beneficioso para la salud. Esta parte externa del fruto contiene una cantidad significativa de fibra que puede ayudar a regular el tránsito intestinal y mantener la salud digestiva.
Además, en un estudio publicado en la National Library of Medicine de Estados Unidos (NIH) los científicos destacan que la cáscara de esta fruta cuenta con un alto contenido de antioxidantes, como flavonoides y polifenoles, que tienen propiedades antiinflamatorias y pueden contribuir a la protección contra enfermedades crónicas. Incorporarla a la dieta también puede ser una forma efectiva de aumentar la ingesta de vitamina C.
Estos nutrientes son claves para el funcionamiento adecuado del sistema inmunológico y el mantenimiento de la salud cardiovascular.
Sandía
La parte externa del fruto contiene una cantidad notable de nutrientes, que incluyen vitamina C y A, y potasio, importantes para el sistema inmunológico, la visión y la salud cardiovascular, respectivamente. Además, la cáscara de la sandía es rica en compuestos antioxidantes como el licopeno, que puede ayudar a proteger las células del daño causado por los radicales libres, según explican en una investigación sobre sus propiedades.
Desde Cleveland Clinic afirman que “las cáscaras de sandía tienen menos azúcar y más fibra que su pulpa y también contienen citrulina”, que es un aminoácido que mejora la circulación y puede ayudar a combatir ciertas condiciones cardiovasculares, como la hipertensión. Para añadirlas a la dieta se las puede cortar en trozos pequeños, después de lavarlas bien, para eliminar cualquier residuo de pesticidas, y agregarlas a batidos o ensaladas. También se puede utilizar para hacer infusiones o conservas en vinagre.
Durazno
La cáscara del durazno contiene una buena cantidad de fibra, la cual es importante para la salud digestiva al promover el movimiento intestinal regular y mejorar la digestión.
También es rica en antioxidantes, como la vitamina C, los flavonoides y los carotenoides. Estos últimos son pigmentos orgánicos que se encuentran en mayor concentración en la parte externa de la fruta.
Naranja
Desde el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos muestran que la cáscara de la naranja posee 10 gramos de fibra por cada 100 gramos, mientras que la pulpa aporta alrededor de 2 gramos.
También brinda calcio (161 miligramos), necesario para la salud ósea, vitamina C (136 mg) y vitamina B6 (0.176 mg), esencial para el buen funcionamiento del sistema inmunológico y la oxigenación de los tejidos. Debido a su textura, es recomendable consumirlas en cantidades moderadas, ya que podrían ser difíciles de digerir.
Uvas
Es rica en antioxidantes, como los polifenoles, el resveratrol y las antocianinas, que pueden ayudar a proteger las células del daño oxidativo y contribuir a la salud cardiovascular.
Estos componentes se encuentran en mayor concentración en la cáscara que en la fruta misma. Además, es una buena fuente de fibra dietética, lo que puede promover la salud digestiva al mejorar el tránsito intestinal y favorecer la saciedad.
¿Qué cáscaras de verduras se pueden consumir y cuáles son sus beneficios?
Tomate
En un estudio publicado en ScienceDirect los expertos analizaron la composición de la piel del tomate y concluyeron que “tiene un buen valor nutricional debido a su contenido en aminoácidos esenciales y ácidos grasos, además de su alto contenido en antioxidantes como flavonoides, ácidos fenólicos, licopeno, ácido ascórbico y minerales (Ca, Cu, Mn, Zn y Se).
Por lo tanto, la fracción de cáscara de los tomates podría utilizarse como ingrediente de valor añadido en otros productos alimenticios, donde podría desempeñar un papel importante en la mejora de la ingesta de antioxidantes en la dieta humana”.
Zanahoria
Los componentes beneficiosos se encuentran en mayor concentración en la cáscara de la zanahoria que en el vegetal. En una investigación sobre sus propiedades, los científicos aclaran que “la cáscara representa solo el 11% del peso fresco total de la zanahoria, pero contiene el 54,1% del total de compuestos fenólicos” que, como se mencionó previamente, tienen propiedades antioxidantes.
También contiene fibra, carotenoides, que son pigmentos vegetales, poliacetilenos y ácido ascórbico (vitamina C), que contribuyen al buen funcionamiento del sistema inmunológico. El betacaroteno, que es precursor de la vitamina A y contribuye a la salud de la piel y la visión, está presente en la cáscara.
Papa
La experta Andrea Dunn comentó desde Cleveland Clinic que “la piel tiene la mitad del contenido de fibra de la papa y muchos de sus nutrientes”. Estos incluyen potasio, vital para los procesos celulares óseos; vitaminas C y B6, y proteína.
Los antioxidantes también se encuentran en la cáscara de las variedades más oscuras de papa en forma de carotenoides.
Berenjena
La cáscara de la berenjena es rica en fibra, antioxidantes, como los flavonoides y los compuestos fenólicos, que pueden ayudar a proteger las células del estrés oxidativo.
En un estudio se detallan las propiedades de este vegetal y explican que contiene nasunina, “un flavonoide principal presente en la fruta de la berenjena, particularmente en las cáscaras, que recientemente ha atraído mucha consideración debido a sus efectos positivos en el bienestar humano y sus posibles aplicaciones en la industria alimentaria”.
Este pigmento natural tiene una gran acción antioxidante que contribuye a la salud de todo el organismo.
Pepino
Los nutrientes que contiene el pepino se pueden aprovechar al máximo al consumirlo junto con su cáscara, ya que contiene antioxidantes. Desde Cleveland Clinic comentan que “las cáscaras de pepino también ayudan en la prevención del cáncer. Son una buena fuente de fibra, que ayuda a reducir el estreñimiento y protege contra el cáncer de colon”.
¿Qué cuidados hay que tener a la hora de consumir cáscaras de frutas y verduras?
Al consumir frutas y vegetales con cáscara, es fundamental tomar precauciones para garantizar la seguridad alimentaria y maximizar los beneficios nutricionales. Es crucial lavar cuidadosamente los alimentos para eliminar residuos de pesticidas, suciedad y otros contaminantes superficiales que podrían estar presentes. Además, es recomendable optar por productos orgánicos siempre que sea posible, ya que suelen contener menos químicos sintéticos.
Otro aspecto importante es asegurarse de que las cáscaras estén en buen estado y no presenten signos de deterioro o daño, ya que esto podría indicar la presencia de microorganismos nocivos.
¿Qué cáscaras de frutas y verduras no debería consumir?
Al considerar las cáscaras de frutas y verduras, es importante tener en cuenta que algunas no son adecuadas para el consumo humano debido a diversos motivos. Por ejemplo, las cáscaras de banana, del melón, el ananá y la palta son difíciles de masticar y de digerir, y en consecuencia pueden causar malestar estomacal.
Asimismo, la cáscara del mango contiene un compuesto denominado urushiol que puede causar reacciones alérgicas en aquellas personas que sean susceptibles.
Ante esta situación, los expertos destacan que es esencial investigar y estar informado sobre qué cáscaras son seguras para el consumo y cuáles deben ser evitadas para mantener una dieta saludable y equilibrada.
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