El estrés afecta a las personas las 24 horas del día. Produce cambios en las hormonas, en los neurotransmisores y pueden causar sueño fraccionado y despertar precoz. Y, en algunos casos, provocar insomnio y pesadillas.
Agregado al estrés, las constantes distracciones digitales, que se hacen presentes a través de redes sociales, WhatsApp a cualquier hora y los servicios de streaming hacen que relajarse al final del día sea un gran desafío.
Este paso previo a dormir es fundamental para lograr un descanso profundo, la clave de la salud cerebral. Las investigaciones han confirmado que un sueño de alta calidad y en la cantidad de horas necesarias (de 7 a 9 para los adultos) es esencial para el funcionamiento del cerebro, la memoria y la eliminación de toxinas cerebrales que se acumulan durante el día.
La licenciada Julieta Del Negro, miembro del Departamento de Psicoterapia Cognitiva de INECO expresó en una nota reciente con Infobae: “Aunque parezca una pérdida de tiempo o una tarea difícil, se suele decir que el sueño es el precio que tenemos que pagar por la plasticidad neuronal y la homeostasis del organismo, es decir, que si no descansamos lo suficiente, no solo habrá un impacto en la salud a largo plazo, sino que tampoco lograremos un estado óptimo para realizar las actividades diarias”.
¿Cómo cuidar el cerebro y lograr un descanso realmente reparador al final del día?
Neurólogos y especialistas comparten sus principales recomendaciones para proteger la salud cerebral, en especial a la hora del sueño, que van desde rituales relajantes y zonas libres de tecnología hasta todos los hábitos que ayudan a cuidar al órgano central de nuestro cuerpo.
Las recomendaciones de los expertos
1. Tener un horario de sueño constante. Para dormir mejor, la Academia Nacional de Sueño de Estados Unidos recomienda levantarse a la misma hora todos los días. “Una de las cosas más importantes que puedes hacer para dormir bien es tener constancia en la hora a la que te levantas por la mañana. Si te despiertas a una hora constante todos los días, empezarás a sentir sueño a la misma hora todas las noches”, explican.
Stella Maris Valiensi, doctora en Neurología y autora del libro “La ruta del sueño”, publicado por Del Hospital Ediciones, del Instituto Universitario del Hospital Italiano de Buenos Aires, recomendó en diálogo con Infobae que es preciso “crear el ambiente para poder conciliar el sueño, y tener una rutina: atenuar las luces a partir de las 19 a 20 horas, apagar los medios electrónicos, como los celulares, dos horas antes en los niños y una hora antes en los adultos”.
La experta dijo que había que acostarse y despertarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. “Los cambios constantes en los horarios de sueño aumentan la probabilidad de que se generen dificultades graves y crónicas para dormir”, expresó la experta en su libro.
Pero, ¿cómo funciona exactamente este proceso? Según la doctora Faye Begeti, neuróloga y neurocientífica, está relacionado con la liberación de diferentes hormonas.
“Nuestro cerebro libera hormonas como el cortisol para hacernos sentir alerta y la melatonina para hacernos sentir somnolientos”, explicó la doctora Begeti a Wellandgood. Un horario errático para ir a la cama puede desequilibrar estas hormonas, lo que hace que tengamos sueño o estemos alerta en los momentos menos indicados, añadió.
2. Realizar ejercicio suave (por ejemplo, pasear) durante al menos una hora al día. Practicar un ejercicio de intensidad moderada con regularidad puede reducir el riesgo de deterioro cognitivo a medida que se envejece, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). También puede mejorar la memoria y estimular la producción de ciertos factores de crecimiento en el cuerpo, incluidas las sustancias químicas que afectan el crecimiento de nuevos vasos sanguíneos en el cerebro, según Harvard Health Publishing.
La doctora Valiensi recomendó hacer actividad física con luz solar, preferentemente por la tarde, y siempre al menos tres horas antes de ir a dormir. “Si se realiza ejercicio vigoroso en las 3 o 4 horas previas a la hora de acostarse, el sistema nervioso puede activarse y la sensación de somnolencia perderse”, advirtió.
En este caso, las actividades más livianas como el yoga y los estiramientos pueden ser más útiles. Incluso una caminata por el barrio después de la cena o antes de acostarse puede ayudar a que el cerebro se relaje.
3. Practicar la meditación. Luego de un día de tensiones, puede resultar difícil evitar que la mente no se dispare detrás de pensamientos ansiosos, la llamada “mente de mono”. “El estrés, dependiendo de la intensidad, se puede manejar en principio con mindfulness y terapias psicológicas”, indicó la doctora Valiensi.
En este caso pueden ser útiles las técnicas de atención plena y relajación, como la meditación, la respiración profunda o la relajación muscular progresiva, que pueden ser efectivas en caso de crisis de ansiedad.
Todas ayudan a reducir la frecuencia cardíaca y la presión arterial, lo que facilita conciliar el sueño (y mantenerlo), según Penn Medicine: al aplicarlas “es posible que experimentes un sueño más profundo, menos ansiedad y una perspectiva más positiva de la vida”.
4. Limitar el tiempo frente a la pantalla. Si bien irse a la cama con el celular, para navegar por las redes sociales, puede resultar divertido, no es lo mejor que se puede hacer por la salud cerebral y la calidad del sueño.
Pero, ¿por qué es tan malo? La exposición a la luz azul de las pantallas puede inhibir la producción de melatonina, la hormona que le dice al cerebro que es hora de relajarse y dormir. Los niveles reducidos de melatonina pueden alterar los patrones de sueño, lo que a su vez afecta la función cerebral y la salud en general, según Harvard Health Publishing.
“Evitar realizar en la cama ciertas actividades, tales como ver la televisión, escuchar la radio, comer, hablar por teléfono, discutir… El cerebro necesita asociar el dormitorio y la cama a la actividad de dormir”, aseguró la doctora Valiensi.
5. Leer en la cama. No hay nada mejor que acurrucarse con un buen libro y así quedarse dormido. Y la ciencia lo respalda, ya que este hábito puede tener beneficios para el cerebro. Según los expertos del Hospital Mather, de Estados Unidos, la lectura puede ayudar a mejorar la función cerebral y la memoria, mejorar la conectividad cerebral y reducir el estrés.
También puede ayudar a dormir: un ensayo aleatorio de diciembre de 2021 en BMC descubrió que los participantes que leían en la cama antes de irse a dormir habían mejorado la calidad del sueño en comparación con quienes no lo hacían.
Además, leer en papel es más recomendable porque ayuda a reducir la exposición a la luz azul que mantiene despierto.
6. Crear un ambiente de sueño adecuado. La doctora Valiensi recomendó mantener el dormitorio en una temperatura agradable y unos niveles mínimos de luz y ruido. Según los expertos, las temperaturas más frescas y la oscuridad facilitan el proceso de sueño del cerebro y le indican al cuerpo que produzca melatonina.
7. Hacer un pasatiempo que estimule el cerebro. Se sabe que es tentador desconectarse mirando series después de un largo día de trabajo, pero agregar nuevos pasatiempos a las noches puede ser más divertido y beneficioso para el cerebro.
Jugar a “la palabra del día”, armar un rompecabezas, aprender un nuevo idioma o tomar una clase en línea, puede mejorar la memoria y la concentración, afirmó a Wellandgood el doctor Madhav Thambisetty, profesor de neurología en la Universidad Johns Hopkins.
8. Hablar o verse con amigos. Una investigación demostró que una mayor participación social y mantenerse conectado con amigos, familiares y la comunidad estimula el cerebro y puede mejorar el bienestar mental. Así que hablar por las noches con los seres queridos (en lugar de escribirse por las redes), o salir a cenar tiene beneficios extras para el cerebro.
9. Comer frutos secos como snack nocturno. Lo que se come por la noche también importa, no solo para descansar bien sino como combustible cerebral. Además de que los expertos recomiendan no acostarse hasta que hayan pasado dos horas desde la cena; evitar quedarse con hambre y las comidas copiosas, y procurar no tomar líquidos en exceso al final de la tarde y noche, para dormir bien, el doctor Rizwan Bashir, neurólogo certificado con sede en Atlanta, Georgia, aconsejó a Wellandgood agregar alimentos ricos en antioxidantes y omega-3 a las cenas porque benefician el cerebro.
Dijo: “los antioxidantes, presentes en frutos secos y bayas, y verduras como las espinacas, ayudan a proteger las células cerebrales del estrés oxidativo, que puede provocar deterioro cognitivo”, afirmó. Y “los omega-3, presentes en el salmón y las nueces, favorecen la estructura y el funcionamiento del cerebro”.
10. Elegir sabiamente cómo “alimentamos” el cerebro. Los contenidos que se consumen también son un “alimento” para el cerebro. Los tipos de programas, películas o videos que se ven a la noche pueden mantener el cerebro alerta, estimulado e incluso estresado, afirmó la Clínica Cleveland. Por eso, se recomienda evitar contenidos estresantes antes de acostarse para mantener la mente tranquila, tener un descanso profundo y así beneficiar la salud cerebral.
/psg
